陰瑜伽體式——青蛙式

 青蛙式：

    口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

注意：兩小腿儘量平行。背部不好（不適宜這個體式）；膝蓋會感到不適，因此在膝蓋下方墊上墊子；如果頸部僵硬，以額頭（而不是下巴）觸地或枕在長枕上。

功 效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排洩功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。對於膝關節及小腿前側的延展很有幫助，可以讓腿部的肌得到放鬆，還能夠起到治療扁平足的功效。長期堅持練習，還有利於擴展胸部，有美胸的作用。幫助消化和減緩痛經。

    青蛙變式：

    口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，腳心相對。屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

    注意：兩小腿儘量平行。

功 效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排洩功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。對於膝關節及小腿前側的延展很有幫助，可以讓腿部的肌得到放鬆，還能夠起到治療扁平足的功效。長期堅持練習，還有利於擴展胸部，有美胸的作用。幫助消化和減緩痛經。

    保持時間：3-5分鐘；開始時可以做半體式蝌蚪式,然後進入到全蛙式。

    其他事項：

    當臀部和膝蓋在一條直線上時, 重力會發揮最大的效果. 通常學員會把臀部向前移動避免髖部伸展的疼痛，這樣也可以；

    剛吃完飯可以手肘撐地來做這個體式。不要讓胃部壓在地板上，讓它懸垂，有助於消化；

    以這個體式來開始一堂課很好，或沒有時間時（做這個體式也很好）；

    柔韌程度好的學員沒有必要加深體式，只需增加保持時間。

    其他選擇：

    蝌蚪式：從嬰兒式開始, 分開兩膝, 但臀部不要離開腳後跟；

    半青蛙式：臀部向上抬起, 直到與膝蓋在一條直線；雙腳相對；

    全青蛙式：雙腳分開與膝蓋同寬。

    可以每次伸展一側手臂：這樣安全些。另一側手臂彎曲讓頭枕在小臂上。柔韌的學員可以同時伸展雙臂；

    如果腿內側或髖部的壓力太強烈可以讓臀部向前移動；

    另一選擇，腳趾並在一起，臀部向後移動；

    可以在身下墊上長枕，讓上身放鬆；

    如果肩膀不舒服，手臂向兩側分開的寬一些。

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