跑步機是我們平時健身減肥時常用的工具,在跑步機上聽著音樂跑30分鐘,就能出一身汗,方便高效地完成有氧運動量。
我們平時在使用跑步機時,最直接了當的方法,就是去調整跑步機的速度按鈕,小編一般慢跑都會調整到9公裡每小時這個速度。
但是今天我們要介紹的是跑步機的另外一個按鈕,也是常常被人們忽略了的一個功能,那就是跑步機的坡度功能。
通過調整坡度按鈕,我們可以改變跑步機履帶和地面之間的角度,從而模擬出爬坡的感覺,有些跑步機甚至支持將坡度調整為下坡角度。小編常用的跑步機的坡度可以從0%(水平)調整到最高15%的坡度。
有過爬山經驗的人都知道,上山氣喘、下山腿軟,在帶有坡度的平面上行走,運動量比在平地上可大多了。而跑步機的坡度按鈕,讓你在室內就能有勇攀高峰的挑戰體驗,運動量立刻翻了幾倍,帶來全新的運動體驗。
在跑步機上運動時,如果提高坡度,會帶來什麼效果加成呢?總的來說,有以下幾點優勢。
跑步坡度運動的好處
1. 在有坡度的情況下,跑步機的速度不需要很快就可以達到較高的心率,通過調整坡度,可以更加靈活的選擇運動的強度。
2. 由於速度不快,跑步機上爬坡行走對於關節傷害較小,適合受過傷恢復中的人群。
3. 向上爬坡時,我們運動的肌肉變得更多了。首先爬坡時會拉伸到小腿的肌肉和足部的筋骨,如果你第一次在跑步機上爬坡,小腿很快就會感覺到疲憊,第二天甚至會有酸痛,這大概是因為你的小腿肌肉之前缺乏鍛鍊。
爬坡的動作可以更好的鍛鍊到我們大腿前部的肌肉,同時也是很好的臀部練習,長期練習可以改善腿型,提升腿部力量。
4 如果你厭倦了在跑步機上跑步這項有氧運動的話,可以試試爬坡行走,給你的運動帶來更多更靈活的變化,不再無聊。
5. 最後一點也是最顯而易見的一點,就是在跑步機上爬坡行走會比在平地上行走燃燒更多的熱量,平均每提高1%的坡度,燃燒的卡路裡就能提高12%。
跑步機坡度運動注意事項
那麼我們知道了這些好處之後,想在跑步機上做爬坡練習,有什麼技巧和注意事項呢?
熱身在開始爬坡之前,最好先在水平的角度慢走5分鐘作為熱身。
控制速度,當你在爬向上爬坡時,自然速度會比較慢,但是心跳和呼吸卻會變得更加急促。這是因為隨著坡度的增加,運動的強度也增加了,所以千萬不要盲目的追求速度。
姿勢。隨著坡度的增加,爬坡走時的每一步同時步伐應該變得更小,同時身體應該微微向前傾,而不是向後仰。另外千萬不要在爬坡走時抓機的把手。著跑步抓著把手時,我們的重量一部分就被手臂支撐了,中心也會變得向後傾斜,鍛鍊效果是打了折扣的。
知道了這些注意事項,就可以愉快地開始運動啦。
跑步機坡度訓練方法
你可以採取傳統的勻速方法,挑選一個對自己比較有挑戰性的坡度和速度,走20-30分鐘左右,已經可以出一身汗了。
你也可以採用間歇訓練法,在坡度合適的前提下,走1分鐘,慢跑1分鐘。這就相當於在山坡上做HIIT間歇跑,相信不到10分鐘你已經氣喘籲籲了。
你也可以自己去開創不同強度的使用方法,速度和坡度得變化解鎖各種各樣的運動套路,一定可以讓你的有氧運動過程變得不再枯燥無聊。
最後,一切健身活動開展的前提都是要保證自己的安全,一定要量力而行,坡度較大時注意減速,在斜坡上短跑衝刺絕不是個好主意。
做好運動前熱身,運動後拉伸,快樂運動最重要。
如果你還沒有試過跑步機坡度運動,就趕緊來解鎖新技能吧,歡迎留言告訴我們你的感受哦。
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