跑步是全身的運動，通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。而上班族平日無暇分身鍛鍊，但是又想保持身體健康，讓自己變得更年輕更有活力，「夜跑」是不錯的選擇。你，選擇夜跑了嗎？
夜跑應在飯後一小時（1）如果空腹進行跑步運動，很容易造成低血糖，暈厥途中就非常危險了；空腹夜跑維持運動的能量靠消耗脂肪。空腹運動會導致人體血液當中的游離脂肪酸明顯增高，如果游離脂肪酸過量的話，可能會導致人心律不正常，甚至出現猝死情況。（2）晚餐後馬上跑步後會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。
（3）如果吃晚飯時間較早，可以選擇晚飯吃七成飽，再休息一個小時，然後出去跑步半小時至一小時比較合適。如果來不及吃晚飯，也不能空腹跑步，最好在下午時吃點麵包、香蕉等碳水化合物補充體力，注意飲食的平衡控制，避免給腸胃太大的負擔。
夜跑效果超過晨跑。夜晚空氣較白天清新，氧氣多，夜跑正好是大多數人體力的最佳時期，可以起到延緩衰老等功效。
釋放壓力，增進感情。到晚上人們都會有較多的空閒時間，可以邀上自己的朋友一起夜跑，互相溝通，釋放工作壓力，增進彼此的感情。
通過「夜跑」能加強新陳代謝，更能預防老年性骨與關節病的發生。人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發達，肺活量增加1—2升，有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
相對於夜跑，由於晨起人體剛剛甦醒，體內的臟器官還未進入狀態，所以晨跑對於心血管功能比較脆弱的人來說有一定危險。而經過一天的工作，人體的體能逐步適應釋放，因此在夜間跑步身體更容易適應運動節奏。
夜跑小技巧加量循序漸進有些人希望每天都能「破紀錄」，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。「最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。」王於領說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。
熱身充分才上路
跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。「拉伸時不要像中學體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。」王於領指出，應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛鍊結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。
身體不適別硬撐
感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨採取「3秒1呼吸」的頻率，減少跑步腹脹不適，儘量用鼻子呼吸。
運動後要喝鹼性飲料
姜宗培指出，大運動量訓練結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
別接手機 少戴耳機
夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機，有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。
周末「補課」別超量
久坐辦公室、每逢周末才運動的「夜跑族」，還要注意扭傷。由於平時缺乏運動，周末鍛鍊時往往存在「補課」心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。
夜跑注意事項
賀先生熱愛運動，由於白天工作繁忙，他只能堅持「夜跑」。上周日晚上，賀先生吃過晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公裡時，突然意識到不對勁，整張臉紅腫發熱，心慌氣喘，他意識到自己情況不妙，馬上到醫院就診。
「當時真是兇險無比！因為我吃錯了東西，加上餐後馬上運動，結果發生急性過敏。」賀先生覺得非常後怕。醫生告訴他，由於吃了引發過敏的食物後，他很快進行劇烈運動，血液循環加速，導致過敏症狀加重。
「有任何不舒服，都不要強撐著跑步。」中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領指出，不要在飽腹狀態下進行鍛鍊，「夜跑」最好在晚餐一個小時後開始，通常是九點左右。要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應該練習快步走，以減少跑步對膝關節的損傷。但這也因人而異，由於人體年過35歲，膝關節就會出現退化，對於膝關節不太好的中年人，也可以採取快步走的鍛鍊方式。
初哥猛跑跑成腎衰
大學生小廖第一次參加「夜跑」。同行的「跑友」經驗豐富，跑得很快。「初哥」小廖為了不被落在後面，咬牙堅持跑了一個多小時。當晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫院檢查，查出肌酐超標，被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解症，需立即入院治療。
「過量運動導致的橫紋肌溶解症，在年輕人中並不少見。」中山大學附屬第六醫院腎內科主任姜宗培介紹，有些患者平時缺乏鍛鍊，突然進行大運動量訓練，肌肉無法承受壓力，於是橫紋肌溶解，臨床表現為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解後產生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會出現少尿、無尿。
「肌肉分解產生的肌紅蛋白會堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標，嚴重者將變成急性腎功能衰竭。」姜宗培說，對於早期運動性橫紋肌溶解症，可通過靜脈補充鹼性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時就醫，到了晚期，發展為急性腎衰竭，需要進行透析。同時，高肌紅蛋白血症還會損害血管、心臟和肝臟功能。
人行道並非好跑道
在環市路、沿江路等綠化較好的道路旁，經常有「夜跑族」酣暢奔跑。「主幹道旁的人行道，不是好的『跑道』。」中山大學附屬第六醫院大內科副主任兼呼吸內科主任陳正賢說，馬路邊跑步，處於汽車尾氣的包圍中，可引發呼吸系統問題。因為以主幹道的綠化水平，不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。「夜跑族」最好在公園裡及綠化較好的小區裡鍛鍊。
「夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應儘量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學校環形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。」中山大學附屬第六醫院心血管內科主任、主任醫師程康林說，「夜跑族」應儘量穿著顏色鮮豔的棉質服裝，以長袖為宜。也有些「夜跑族」習慣利用下班到晚餐前的時間跑步。陳正賢指出，這並不合適。上班族此時較疲勞，而跑步會加重身體的負擔，且此時恰逢交通晚尖峰時段，空氣品質最差，對呼吸系統的刺激也較強烈。
夜跑與晚餐的安排夜跑大概晚飯後多久開始合適？夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，夜跑時間建議是在30~60分鐘。夜跑過程中，最好採取走跑結合方式。先熱身走10分鐘，再慢跑20至30分鐘，最後再走10分鐘，讓心跳逐漸趨於平穩。夜跑時間過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長，則會過度疲勞，影響睡眠。
夜跑後如何補充水分和能量？
（1）夜跑容易讓人覺得餓， 若是餓著肚子睡覺，隔天反而會感到疲備，甚至會失去跑步動力。 建議儲備一點兒低熱量、纖維素高的食物，如水煮蔬菜，煮蛋類，低脂酸奶等，以給肌體補充養分的同時有飽腹感。但一次不可多食，好儘快入睡。
（2）夜跑後飲用溫水更有利於身體健康。在夜跑後如果大量引用冷飲，這樣極易損害身體。因為腸道血管會在強冷刺激下收縮，減少腺體分泌量導致消化不良，甚至會引起胃痙攣、腹痛，嚴重者可能形成潰瘍、膽囊炎等疾病。冷飲強冷刺激也會造成牙酸、牙痛，或是口腔疾病。
夜跑補充能量可以吃宵夜嗎？
夜跑結束後，很多人會很興奮，於是三五個相邀著又去吃夜宵了，這種做法是不可取的。夜宵少不了魚、肉和啤酒，經常夜跑後宵夜很容易形成結石、誘發酒精性脂肪肝、增加膽固醇和誘發失眠。
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