沙拉真的是一個健康的選擇嗎？：那要看你給那些蔬菜加什麼了。正確的配料，可以創建一個裝滿維生素、礦物質、蛋白質，健康的脂肪和碳水化合物的沙拉。但其他成分可以補充額外的熱量、脂肪、鈉和糖。通過做出更好的選擇，你可以將一個美味而富有營養的沙拉擺在一起。
最糟糕：沙拉配奶油醬：像牧場、藍紋奶酪和千島這樣的調料通常含有高熱量、不健康的飽和脂肪和鈉。一個2湯匙份量的典型的藍紋奶酪醬，有接近150卡路裡和15克脂肪。許多人喜歡加入半杯或更多。其結果是一個沙拉，可以比芝士漢堡和薯條有更多的脂肪。
最糟糕：沙拉配不含脂肪的調料：看完上一條，所以用低熱量，無脂肪的調料，對嗎？再想一想。為了彌補味道，它們通常需要加入額外的糖和鈉。脂肪使沙拉美味和健康，你的身體需要它來吸收和使用某些維生素，如A、D、E和K。一項研究發現，當人們食用無脂肪的沙拉時，與低脂或全脂敷料相比，人們攝入的抗氧化劑被稱為類胡蘿蔔素較少。
最佳：使用橄欖油和醋：自己做沙拉，你會減少那些不健康的東西。從橄欖油開始，它含有心臟健康的不飽和脂肪。用香醋或紅酒醋或檸檬或酸橙汁攪拌。你也可以加一點芥末和蜂蜜以增添更好的味道，也可以加適量鹽和黑胡椒。
最糟糕：脆皮雞肉沙拉：一個雞肉沙拉聽起來可能像是一頓健康的食物，但像「脆皮」這樣的描述就要警惕了。這些話是裹粉油炸的代名詞，可以把健康的沙拉變成卡路裡炸彈。更糟糕的是，研究表明，吃大量油炸食品會增加你患心臟病和2型糖尿病的機會。
最佳：加入烤雞或魚：單獨吃蔬菜沙拉並不能保證你長時間不進食—你需要蛋白質來抵禦飢餓。蛋白質消化需要更長時間，所以你會保持更長的時間。好的來源包括雞胸肉（3盎司27克）、鮭魚（3盎司21克）和蝦（3盎司19克）。確保燒烤、煮或烘烤。
最糟糕：捲心菜葉沙拉：這是經典之作。但如果你想吃清淡的食物，最好不要點。由於藍奶酪和沙拉醬、碎培根，它相當於4倍T型骨牛排的脂肪。其他營養也不足，這是因為捲心菜葉比大多數深綠葉蔬菜含有更少的維生素和礦物質。
最佳：菠菜或甘藍沙拉：談到綠葉蔬菜，深色比較好，他們有最多的營養。例如：羽衣甘藍和菠菜的維生素A和C的含量是捲心菜的10倍以上。你不吃這些嗎？可以看看其他的：比布萵苣和萵苣味道比較溫和，而芝麻菜和豆瓣菜有辣口。
最佳：沙拉配素食：在沙拉中加入多種蔬菜，以獲得更多的營養和風味。可以加入那些綠葉蔬菜如胡蘿蔔、黃瓜、西蘭花。然後從西紅柿、甜椒、甜菜或紅洋蔥中選擇加入一種搭配出一些色彩。
最糟糕：沙拉配小吃和奶酪：商店買了麵包和燻肉鹽含量是很高的，他們並不提供太多的營養。嘗試加入一些堅果、種子或新鮮的蔬菜，如胡蘿蔔和豆薯。奶酪中含有鈣，但每盎司大約含有100卡路裡。如果你真的想要一些，可以選擇低脂肪的，像羊奶酪或帕爾馬乾酪，記住只撒一點點。
最糟糕：乾果，糖衣堅果：這些甜的調料通常用添加的糖和油製成。例如，一盎司的蜜餞山核桃可能含有一湯匙的糖。乾果的水分和體積比新鮮水果少。這意味著你得到的更少：僅僅獲得新鮮水果的一半。
最佳：新鮮水果和堅果：水果增添味和抗氧化劑。堅果給你蛋白質、纖維和健康的脂肪。這種營養成分使你的沙拉更令人滿意和健康。事實上，研究表明，經常吃堅果有助於抵禦心臟病和癌症。試著把漿果搭配杏仁、蘋果配核桃、桃子和山核桃搭配起來。
最糟糕：塔克沙拉：其中一些比卷餅增加更多的熱量。那是因為他們從一個炸玉米餅殼開始，這個「碗」可以有將近400卡路裡和22克脂肪。然後，它加入了超大量的碎牛肉、奶酪、酸奶油和鱷梨醬。這個沙拉可以是800卡路裡或更多！
最佳：黑豆和鱷梨沙拉：加上黑豆和鱷梨，不加額外的熱量就可以吃到玉米卷沙拉的味道。豆類是抗病抗氧化劑的好來源，它們含有蛋白質和纖維，還有增強能量的鐵。鱷梨含有奶油和纖維。另外，它的脂肪幫助你的身體吸收營養，包括心臟健康的番茄紅素。
最糟糕：沙拉配蛋黃醬：名字中帶「沙拉」一詞並不能成為一個健康的選擇。金槍魚、瘦雞和煮雞蛋可以是很好的蛋白質來源，但如果你把它們淹沒在蛋黃醬中，這種益處就會被抵消，因為蛋黃醬富含脂肪、鹽和熱量。為了更健康的沙拉，請使用少量的蛋黃醬和一些不含脂肪的酸奶油或純酸奶。
作者：劉鑫 首都醫科大學 急診醫學
審稿人：郭樹彬
北京朝陽醫院急診科主任、主任醫師、教授、博導
中國科協中華醫學會醫學科普傳播專家團團長
中華醫學會科學普及分會候任主任委員
中國醫師協會醫學科普分會會長
中國醫師協會急診醫師分會副會長
中國醫師協會醫學科普分會 醫學媒體聯盟主任委員
北京醫學會科普分會會長
北京醫學會急診醫學分會副會長
本期小編：老馬識途
註：圖片來自網絡
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