作者：餘周偉
來源：神經內科餘醫生
今天上午逛超市，在乳製品區，聽到一個女生說：喝牛奶，要脫脂的才好，會把身上的脂肪喝走……
我當時就很想糾正她：呃，這位美女，脫脂牛奶是去掉奶製品中的脂肪，不是脫去您身上的肉啊。
其實，關於全脂牛奶和低脂/脫脂牛奶誰更好的問題，幾十年來，大家意識中一直有個誤區：脫脂牛奶更健康。
然而，最近研究表明，對絕大多數人來說，全脂牛奶才是更健康的。
全脂牛奶，有時也被稱為「普通牛奶」。
脫脂牛奶，就是從全脂牛奶中去除脂肪而產生的。
因此，它們之間最主要的不同點是：脂肪含量。
三種牛奶品種的脂肪含量（質量百分比）:
全脂牛奶:3.25%
低脂牛奶:1%
脫脂:不到0.5%
除此之外，其他營養含量也有差別。
下面這張表總結了這三類牛奶品種(237毫升)的營養成分:
脫脂牛奶
低脂牛奶
全脂牛奶
熱量（卡路裡）
83
102
146
碳水化合物
12.5g
12.7g
12.8g
蛋白質
8.3g
8.2g
7.9g
脂肪
0.2g
2.4g
7.9g
飽和脂肪
0.1g
1.5g
4.6g
omega-3（歐米伽-3）
2.5mg
9.8mg
183mg
鈣
306mg
290mg
276mg
維生素D
100IU
127IU
97.6IU
從表中數據可以看出：
全脂牛奶的熱量最高，因為它含有的脂肪含量最多。
其中，差別最明顯的，是omega-3含量，全脂牛奶中含量最高。
研究認為:
Omega-3脂肪酸與許多健康益處有關，比如：改善心臟和大腦健康，降低患癌症的風險。
一杯牛奶含有的脂肪越多，它的omega-3含量就越高，所以，在這一點上，可以說，全脂牛奶對人體更有益。
你一定會問，脂肪含量高，不是對健康有害嗎，這筆帳怎麼算？
其實，這是一筆糊塗帳，或者說，是一個誤會。
多年來，營養界一直建議大家要避免攝入全脂牛奶，主要是擔心「飽和脂肪」作怪，後者被認為和心臟病有關。
其實，這個結論的提出，完全是部分專家一廂情願地假設。
故事是這樣的：
1.有研究表明，飽和脂肪會升高膽固醇水平。
2.高膽固醇水平會增加患心臟病的風險。
根據1和2，專家們「粗暴」地提出了一個假設：飽和脂肪一定會增加患心臟病的風險。
於是，在後來很長一段時間，很多營養相關指南，甚至政府公共政策，都建議只攝入低脂或脫脂牛奶。
然而，人體是個非常複雜的「小宇宙」，生命規律不能用上述「等量代換」的方式來推導。
好在醫學界愛死磕，後來繼續做了很多相關實驗，目前為止，已經有大量的實驗數據表明：
1.飽和脂肪不會引起心臟病。
2.幾乎沒有科學證據表明，你應該在飲食中避免攝入飽和脂肪。
至此，多年誤會算是消除了。
其實，飽和脂肪與膽固醇之間的關係比我們想像的要複雜。
飽和脂肪確實會增加血液中「低密度脂蛋白(LDL)膽固醇」的含量，這種膽固醇被稱為「壞」膽固醇，會損傷我們的動脈。
與此同時，另外一個事實被忽視了：飽和脂肪也會提高「高密度脂蛋白(HDL)膽固醇」水平，這是「好」膽固醇，對心臟病有預防作用(8,12)。
此外，並非所有的低密度脂蛋白都是危險的，就比如魔教裡面也有好人一樣。
總之，目前沒有確鑿的證據表明飽和脂肪會增加患心臟病的風險。大家不要帶著有色眼鏡去看它。
好吧，我現在知道，飽和脂肪被冤枉了，但是，低脂/脫脂牛奶總該更健康一點吧？
答案：非也。
許多人不喝全脂牛奶，因為他們擔心額外的脂肪和熱量會導致他們變胖。
其實，情況恰恰相反。
許多研究表明：
攝入全脂牛奶等高脂肪乳製品可能對控制體重更有幫助。
有綜述報導，在16項相關研究中，有11項發現：
食用高脂肪乳製品和降低肥胖風險之間存在關聯。
比如，有一項針對1782名男性的研究發現：
與中等攝入量的男性相比，攝入高脂肪乳製品的人患腹型肥胖的風險要低48%。
女性也一樣。
一項針對近2萬名女性的9年隨訪研究發現：
與不喝牛奶或喝低脂牛奶的女性相比，每天攝入超過一份全脂牛奶的女性，體重增加的可能性降低了15%。
所以，喝全脂牛奶的人對控制體重更有幫助。同時，也沒有證據表明，喝全脂牛奶會讓你變胖。
全脂牛奶的好處還不止這個，它還可以降低患慢性病的風險。
醫學上有個病，叫做「代謝症候群」。這是一組危險因素的名稱，包括：胰島素抵抗、腹部肥胖、低HDL水平和高甘油三酯水平。
如果這些危險因素都發生在你一人身上，我就可以說你有「代謝症候群」，這意味著，你患糖尿病和心臟病的風險非常高。
好消息是，喝全脂牛奶會降低患代謝綜合症的風險。
一項對1800多人進行的研究發現：
同最少攝入高脂肪乳製品成年人相比，攝入高脂肪乳製品的，患代謝綜合症的風險降低59%。
2016年對近1萬名成年人開展的一項研究發現：
高脂肪乳製品與代謝症候群標誌物的減少有關，而低脂乳製品沒有這種益處。
說到這，是不是意味著，脫脂牛奶一無是處了呢？
當然也不是。
脫脂牛奶的主要優點是它的熱量含量低。對於部分需要嚴格限制熱量攝入的人群來說，選擇脫脂會比較省心。
另外，脫脂牛奶屬於「營養密集」型的飲品，低熱量的同時，包含大量的維生素和礦物質。
其中，鈣的含量非常高。
每杯（237毫升）脫脂牛奶，含鈣約300毫克，比全脂牛奶的鈣含量還要高。成年人每天需要800mg鈣，一天喝個2杯，再加上其他食物，輕鬆達標。
總結
「避免攝入全脂牛奶」，這種說法並沒有科學支持。
對大多數人來說，全脂牛奶比脫脂/低脂牛奶具有更多的營養優勢。
經常喝全脂牛奶，可以幫助你控制體重，降低代謝症候群的風險。
在某些需要嚴格控制熱量攝入的情況下，脫脂牛奶才是好的選擇。
主要參考文獻：
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021710
https://www.healthline.com/nutrition/whole-vs-skim-milk
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