【乾貨長文】從小白到大神,零基礎練就麒麟臂!

有一次，涕姆在健身房裡看到一個手臂竹竿一樣的小哥，在健身教練的指導下在用吃奶的勁完成空杆的平板臥推。這樣的重量對胸肌訓練來說毫無作用，再練胸肌與無動於衷。

而回想起涕姆自己最初的訓練，好像沒有這樣一個非常痛苦而且低效的過程。

好像很快就找到了感覺，而且臥推重量不斷增加的情況下，胸肌很快就有了明顯變化

後來，涕姆分析之後找到了答案

涕姆在大學時期，單獨練過一段時間的手臂，就是最簡單的二頭肌彎舉，和三頭肌的過頭屈伸。基本隔天練一次，並且做到了充血力竭這些要點。所以手臂基礎非常好

這樣的情況下，之後開始一些大動作，不論是引體向上還是平板臥推都能很好的上手，並且增加訓練重量或者強度。

而且，手臂是小肌群，非常容易在沒有基礎的情況下練出效果。所以，涕姆一直建議，小白新手，一定先打好手臂基礎，再去做各種其他動作，這樣會事半功倍，提高效率。

相信很多朋友得到這個信息之後，一定不會再被私教忽悠，買課並且空杆子在那裡做無用功了！

那涕姆就開始對手臂訓練進行一個詳細的講解

手臂訓練綜合介紹
• 二頭肌篇

二頭肌可以分為長二頭（綠色）和短二頭（藍色）

1，長二頭

2，短二頭

大體上來說，窄握槓鈴彎舉是針對短二頭的；寬握（寬過肩膀）是針對長二頭的。

涕姆用自己的照片來給大家做一個演示

短二頭

短二頭，訓練好了的效果就是，二頭肌的峰！會有一個非常突出的峰。讓你的手臂看起來非常大飽滿。

一般來說，窄握動作都會對短二頭有一個非常好的訓練作用！

長二頭

長二頭，效果上是與肘部相連這塊部位，有一個錐形的由尖到橢圓的這樣一個過程。

如果沒有好好訓練，這塊將是一個過度不協調的凹陷。在文章最後涕姆會有一個例子，就是長二頭缺失的情況。

寬握動作都是對長二頭有一個良好刺激的。

所以，在二頭肌的訓練中，長短二頭一定要協調訓練。不然你的手臂就有可能變得不協調。

另外，還有一種動作可以對整個手臂的橫向達到一個鍛鍊

這種橫向，向軀幹內部啞鈴彎舉的是對手臂這個橫截面有訓練效果的。

反握彎舉

橫跨式啞鈴彎舉

講解完了一些基本的概念之後我們來方法！

手臂的訓練（今天主要講的是二頭肌）

兩個基本的方法

1，高頻率的反覆（輕重量）

2，維度的刺激（大重量）

手臂的基礎不同，從新手到大師，都有可能是你訓練的瓶頸

所以涕姆就從頭開始給大家一套解決方案

下面是從初級到大師級的進階二頭訓練方案！

初級——關鍵字：次數

Dumbbell Alternate Bicep Curl

這個階段就這一個動作。

3組（交替）

每組 10-12次

建議交替做

頻率：建議隔天練一次。

時間長度：2個月

建議：這個階段，一定要注意練到力竭

練到這個程度，基本感覺是：

1，二頭肌明顯脹大

2，空手的時候，你依舊非常難完成一個完整的彎舉動作

進階 ——關鍵字：鎖定

已經進入了第二個階段了，也就是說你已經基本告別了健身小白的階段，同時你的手臂已經基本具備力量——也就是這個階段，你可以將肩部、胸部、背部的動作加入進去。

手臂訓練

要開始考慮增加強度，也要增加一些新的動作

要更加綜合立體的對二頭肌，三頭肌進行訓練

頻率：建議一周2-3練

時間長度：2個月

建議：這個階段，要注意發力以及二頭肌各個角度的發力

多利用繩索和器械，多部位進行鎖定的訓練

可以更好的對指定部位進行發力和針對性訓練

Standing Biceps Cable Curl

如果沒有也可以用槓鈴窄握代替

5組 10次

Standing One-Arm Cable Curl

單臂的發力和雙臂一起發力有所不同

所以還是需要單獨拿出來訓練

每隻手5組 20次

中級——關鍵字：力竭

經過了上一個階段的訓練，你的手臂已經可以駕馭各種核心訓練的動作和基本的重量了。

而要強化變成一雙堅實的手臂

你需要增加手臂訓練的重量

這個階段可以上一些比較高效的動作了

但是一定要注意有慢慢上重量的意思

並且注意最後衝刺力竭

頻率：建議一周1-2練

時間長度：1個月

建議：這個階段，要大重量短間隔，注意休息

Preacher Curl

5組 4-6次

大重量

One Arm Dumbbell Preacher Curl

這個動作放到最後

直到力竭

三組

大師——關鍵字：重量

涕姆認為大師級不光是一個更上一層樓的突破

更應該考慮平衡協調與美感

之前的階段可以不顧一切的衝重量

但是這個階段要開始注意協調

二頭與三頭的比例美感，長二頭與短二頭的協調

所以訓練會更加大強度，並且綜合性更強

短二頭

EZ bar Curls

5組 每組10次

窄握

Cable Hammer Curls - Rope Attachment

5組 12次

長二頭

Spider Curl

寬握

5組 每組8次

Alternate Incline Dumbbell Curl

這個動作放到最後

手臂要充分伸展

直到力竭

三組

【涕姆健身小技巧】

合理利用小重量進行最後的錦上添花

研究表明，大重量的阻抗訓練與小重量快速的訓練

同樣有增肌肌肉的作用，而且兩種肌肉類型不同

也就是說，兩種方法都會讓肌肉增大，而且各管各的長大！

所以在訓練時一定記得，在最後加入小重量快速的動作

不信的話，可以試試涕姆的這個方法

斜上坐式啞鈴彎舉

大重量力竭的情況下

拿10lb的輕重量，交替做

每側快速30次！

爆炸

Q：如何自己一個人訓練

一個人訓練的小竅門

涕姆乾貨

1，遞減組

比如坐式彎舉

要選擇一個可以調節重量的槓鈴杆

10次力竭的重量（比如70lb）開始

第二組 只能做8個了

馬上換輕5-10lb的（60lb）重量完成剩下的2個

第三組 繼續70lb 只能做4個了

馬上換60lb的做剩下的6次

如果60lb也做不了繼續換！

一直動態的完成5組 X 10次的動作！

這樣可以不用別人幫助的情況下不斷的衝擊自己肌肉的極限！

2，另一隻手進行輔助

這也是涕姆很喜歡的辦法（因為涕姆基本都自己進行訓練，這是一種修行~）

一隻手力竭之後馬上利用另一隻上去幫助

並且從力竭時候開始記次數，再完成一組額外動作

這個方法起二頭肌非常快！

二頭肌起來非常快

這個兩個問題涕姆在LIVE當中有詳細的解說，這裡就不展開了

LIVEl連結：如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

（全文最後的原文連結當中）

如果你實在沒有時間，那麼下面這個視頻是涕姆在時間相當稀缺的情況下進行的最高效的二頭肌刺激訓練。非常容易就將二頭肌刺激到充血！

【視頻】涕姆高效刺激二頭肌訓練方案

• 三頭肌篇

三頭肌佔手臂60% - 70%

所以很多大肌霸的粗壯手臂，都實質上是三頭肌練得非常粗壯的視覺效果

這也是三頭肌要重點訓練的一個原因

從功能上來說，

三頭肌是臥推的基礎，對重量的穩定性，可以有很好的控制。以及對肩部、引體向上、硬拉等動作都有非常強的相關度。

三頭也是從 初級 - 進階 - 大師 這樣的順序來進行介紹

初級階段

最高效的動作也是最基礎的動作，這樣就足夠讓你的三頭肌酸脹充血

1，立式三頭屈伸

3組 * 15次

2， 坐式三頭屈伸

5組 * 10次

這兩個動作也是最簡單器械的。大家完全可以將初級這個過程在家裡或者寢室當中完成。

當你脫繭而出的時候，就可以進入進階階段了

進階

坐式三頭屈伸 5組 X 10次

這個動作要儘量將重物向下到低處，再用三頭力，將重物提拉回來

單臂水平三頭屈伸 5組 X 10次

保持大臂水平，小臂以肘關節為原點以圓弧向後側推出

繩索三頭屈伸 5組 X 10次

注意大臂保持不動，並向軀幹夾緊

小臂在下拉的過程中，向外側打開

這個階段就是不斷的將重量和強度慢慢提高上來的階段！

一定要注意，有些動作需要你去感覺發力的點

由於不是完全鎖定在三頭出，所以很有可能發力的時候借到很多的其他部位力量

會影響訓練效果

儘量自己去控制保持三頭肌的刺激

大師

上重量是核心！

涕姆之前練腹肌的文章裡就說過，對於動作來說，好壞主要看兩點。

1，能否上重量；2，能否加速

而到了大師級，基本上要到非常重才能滿足訓練需求

窄握臥推

5 X 10次

仰臥EZ杆屈伸

5 X 10次

雙槓屈伸

5 X 10次

這個動作可以使用懸掛帶在腰上懸掛重量來提升訓練效果！

這裡三個動作，大家可以看到，基本都是胸肌訓練動作或者變式

所以真正到了大師級別，完全可以和胸肌合起來進行訓練

另外，上面二頭肌裡的觀點

不要忘記了小重量的快速刺激，雙管齊下！

動作可以用入門時候的兩個動作

但是這個時候，陪伴你初級一路走來的動作這時是作為大重量力竭之後的錦上添花！

多少有點格言中提到的，練到大師之後都是回到原點的感覺

快速小重量30-50次完成

• 小臂訓練

小臂是一個瓶頸

健身愛好者都有過的經歷，比如坐式下拉或者硬拉

背部還沒有力竭，但是小臂已經先廢了。

小臂不夠粗壯，耐力太差會導致大重量訓練的效果大打折扣

有兩種方法

1，可以不用專項練習

保持肌肉的日常訓練，肩部、背部、手臂等的日常訓練

有些運動會明顯感覺到自己的小臂酸，這個時候其實已經訓練到了

最早涕姆開始健身的時候，就隔天練手臂。

在二頭肌不斷的增加訓練重量的情況下，不過多久就發現——小臂線條出現了！

手臂上多了一塊肉

2，專項練習小臂

這個情況是，當你發現小臂已經成為你訓練的瓶頸時

那麼，這塊短板是一定要補上的

方法1：小臂啞鈴握舉

這個動作從小臂鬆弛到緊張

每組做10次，可以做4組

那麼，在慢慢的感覺到小臂的吃力之後

一定要咬牙做完一整套才行（做不動了就換輕重量）

方法2：單杆懸掛

如果沒有也可以用槓鈴窄握代替

5組 10次

Standing One-Arm Cable Curl

單臂的發力和雙臂一起發力有所不同

所以還是需要單獨拿出來訓練

每隻手5組 20次

中級——關鍵字：力竭

經過了上一個階段的訓練，你的手臂已經可以駕馭各種核心訓練的動作和基本的重量了。

而要強化變成一雙堅實的手臂

你需要增加手臂訓練的重量

這個階段可以上一些比較高效的動作了

但是一定要注意有慢慢上重量的意思

並且注意最後衝刺力竭

頻率：建議一周1-2練

時間長度：1個月

建議：這個階段，要大重量短間隔，注意休息

Preacher Curl

5組 4-6次

大重量

One Arm Dumbbell Preacher Curl

這個動作放到最後

直到力竭

三組

大師——關鍵字：重量

涕姆認為大師級不光是一個更上一層樓的突破

更應該考慮平衡協調與美感

之前的階段可以不顧一切的衝重量

但是這個階段要開始注意協調

二頭與三頭的比例美感，長二頭與短二頭的協調

所以訓練會更加大強度，並且綜合性更強

短二頭

EZ bar Curls

5組 每組10次

窄握

Cable Hammer Curls - Rope Attachment

5組 12次

長二頭

Spider Curl

寬握

5組 每組8次

Alternate Incline Dumbbell Curl

這個動作放到最後

手臂要充分伸展

直到力竭

三組

【涕姆健身小技巧】

合理利用小重量進行最後的錦上添花

研究表明，大重量的阻抗訓練與小重量快速的訓練

同樣有增肌肌肉的作用，而且兩種肌肉類型不同

也就是說，兩種方法都會讓肌肉增大，而且各管各的長大！

所以在訓練時一定記得，在最後加入小重量快速的動作

不信的話，可以試試涕姆的這個方法

斜上坐式啞鈴彎舉

大重量力竭的情況下

拿10lb的輕重量，交替做

每側快速30次！

爆炸

Q：如何自己一個人訓練

一個人訓練的小竅門

涕姆乾貨

1，遞減組

比如坐式彎舉

要選擇一個可以調節重量的槓鈴杆

10次力竭的重量（比如70lb）開始

第二組 只能做8個了

馬上換輕5-10lb的（60lb）重量完成剩下的2個

第三組 繼續70lb 只能做4個了

馬上換60lb的做剩下的6次

如果60lb也做不了繼續換！

一直動態的完成5組 X 10次的動作！

這樣可以不用別人幫助的情況下不斷的衝擊自己肌肉的極限！

2，另一隻手進行輔助

這也是涕姆很喜歡的辦法（因為涕姆基本都自己進行訓練，這是一種修行~）

一隻手力竭之後馬上利用另一隻上去幫助

並且從力竭時候開始記次數，再完成一組額外動作

這個方法起二頭肌非常快！

二頭肌起來非常快

這個兩個問題涕姆在LIVE當中有詳細的解說，這裡就不展開了

LIVEl連結：如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

如果你實在沒有時間，那麼下面這個視頻是涕姆在時間相當稀缺的情況下進行的最高效的二頭肌刺激訓練。非常容易就將二頭肌刺激到充血！

【視頻】超高效二頭肌訓練方案

• 三頭肌篇

三頭肌佔手臂60% - 70%

所以很多大肌霸的粗壯手臂，都實質上是三頭肌練得非常粗壯的視覺效果

這也是三頭肌要重點訓練的一個原因

從功能上來說，

三頭肌是臥推的基礎，對重量的穩定性，可以有很好的控制。以及對肩部、引體向上、硬拉等動作都有非常強的相關度。

三頭也是從 初級 - 進階 - 大師 這樣的順序來進行介紹

初級階段

最高效的動作也是最基礎的動作，這樣就足夠讓你的三頭肌酸脹充血

1，立式三頭屈伸

3組 * 15次

2， 坐式三頭屈伸

5組 * 10次

這兩個動作也是最簡單器械的。大家完全可以將初級這個過程在家裡或者寢室當中完成。

當你脫繭而出的時候，就可以進入進階階段了

進階

坐式三頭屈伸 5組 X 10次

這個動作要儘量將重物向下到低處，再用三頭力，將重物提拉回來

單臂水平三頭屈伸 5組 X 10次

保持大臂水平，小臂以肘關節為原點以圓弧向後側推出

繩索三頭屈伸 5組 X 10次

注意大臂保持不動，並向軀幹夾緊

小臂在下拉的過程中，向外側打開

這個階段就是不斷的將重量和強度慢慢提高上來的階段！

一定要注意，有些動作需要你去感覺發力的點

由於不是完全鎖定在三頭出，所以很有可能發力的時候借到很多的其他部位力量

會影響訓練效果

儘量自己去控制保持三頭肌的刺激

大師

上重量是核心！

涕姆之前練腹肌的文章裡就說過，對於動作來說，好壞主要看兩點。

1，能否上重量；2，能否加速

而到了大師級，基本上要到非常重才能滿足訓練需求

窄握臥推

5 X 10次

仰臥EZ杆屈伸

5X10

雙槓屈伸

5 X 10次

這個動作可以使用懸掛帶在腰上懸掛重量來提升訓練效果！

這裡三個動作，大家可以看到，基本都是胸肌訓練動作或者變式

所以真正到了大師級別，完全可以和胸肌合起來進行訓練

另外，上面二頭肌裡的觀點

不要忘記了小重量的快速刺激，雙管齊下！

動作可以用入門時候的兩個動作

但是這個時候，陪伴你初級一路走來的動作這時是作為大重量力竭之後的錦上添花！

多少有點格言中提到的，練到大師之後都是回到原點的感覺

快速小重量30-50次完成

• 小臂訓練

小臂是一個瓶頸

健身愛好者都有過的經歷，比如坐式下拉或者硬拉

背部還沒有力竭，但是小臂已經先廢了。

小臂不夠粗壯，耐力太差會導致大重量訓練的效果大打折扣

有兩種方法

1，可以不用專項練習

保持肌肉的日常訓練，肩部、背部、手臂等的日常訓練

有些運動會明顯感覺到自己的小臂酸，這個時候其實已經訓練到了

最早涕姆開始健身的時候，就隔天練手臂。

在二頭肌不斷的增加訓練重量的情況下，不過多久就發現——小臂線條出現了！

手臂上多了一塊肉

2，專項練習小臂

這個情況是，當你發現小臂已經成為你訓練的瓶頸時

那麼，這塊短板是一定要補上的

方法1：小臂啞鈴握舉

這個動作從小臂鬆弛到緊張

每組做10次，可以做4組

那麼，在慢慢的感覺到小臂的吃力之後

一定要咬牙做完一整套才行（做不動了就換輕重量）

方法2：單杆懸掛

單臂懸掛，自身體重懸掛30秒為一組，一共4組

涕姆的訓練一般會懸掛1分鐘，到最後異常酸爽，一定要堅持住！

方法3：重繩跳繩

注意，這裡的繩子不是一般的跳繩

而是重繩！（這個在網上有的賣）差不多3磅-5磅的繩子就有非常好的效果

由於非常重的繩子，小臂需要一個非常強大的牽引

而且需要握緊的一個力

導致了小臂奇酸無比，效果爆炸！

一般涕姆訓練：100次跳繩，3組

方法4：農夫走

雙手握住一個槓鈴片（45lb）

然後往前走50米，往返

這個動作對手臂有非常好的訓練作用

如果想突破小臂，可以儘可能一口氣走100米

然後總路程過400米

保證小臂練爆！

涕姆提醒：練小臂有一點需要注意！

第二天基本上拉式的動作全都做不了了

影響最大的是練背

所以儘量不排在練背和練二頭肌之前的一天練小臂

不然的話...嘿嘿，你可以去試試，保證讓你痛不欲生！

• 手臂訓練的兩種方式

1，二頭+背部 And 三頭+胸肌

由於背部的訓練當中，有相當多的動作會對二頭肌有一個刺激

而胸肌訓練也是一樣，基本每一個動作都或多或少的對三頭有一個作用

那麼在你不需要特別對手臂進行強化的情況下，可以將手臂的訓練放在背部和胸部訓練日的後面

比如背部已經練力竭之後，把二頭肌的經典動作放進去

這樣可以提高訓練效率

另外一方面，這種訓練方式也比較適合那些時間比較稀缺的訓練者

可以將每周，胸、肩、背、手臂、腿 5練

縮減一天， 胸+三頭、背+二頭、肩、腿 4練

2，二頭+三頭超級組

如果你想要重點訓練你的手臂！

那麼推薦你這個超級組

超級組訓練（super set）

是一種訓練方式，將兩塊相互有聯繫但又不相互制約影響的肌肉交替進行訓練

從而，提高訓練強度，增加訓練效果

舉個例子

比如站式二頭彎舉和三頭繩索屈伸為一組超級組，5組

那麼站式二頭彎舉做10次之後，馬上切換到三頭繩索屈伸10次

這樣算一組，然後休息30秒

進入下一組

【涕姆的超級組手臂訓練計劃】

這套是涕姆平時自己訓練的計劃

動作的設計原則

1，手臂綜合幾塊都協調發展

2，大重量與小重量結合訓練

二頭肌的長二頭（長條）、短二頭（鋒）、以及外側的飽滿度，都兼顧到了。

壓縮訓練時間，儘量將動作練緊湊，壓縮在1個小時之內練完

這套動作也是涕姆自己日常訓練用的計劃

手臂日，高效的將手臂肌肉練爆

涕姆的超級組手臂訓練計劃

這套動作涕姆也在知乎LIVE當中奉獻給大家

LIVE連結：如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

並且有重量刺激，有速度刺激

可以非常高效的將手臂練充血力竭

練到最後，要出什麼樣的效果呢？

涕姆給大家一個直觀的概念——就是手上什麼重量都沒有的情況下，都感覺做不起一個完整的彎舉動作！

這樣你就是練到位了

接下來就是該補充營養了！

• 案例分析（如何矯正臂型）

案例一

這是涕姆在網上看到的一個健身視頻

請看一下這個二頭肌

非常明顯的長二頭缺失，想必這位同學很少練長二頭動作

這樣的朋友在健身房裡經常能夠見到

有些是沒有意識到，有些是因為貪，只喜歡練窄握動作

建議：多做寬握動作

案例二

這是一位涕姆公眾號上提問的小夥伴

可以看到這位小夥伴的長二頭是明顯的

但是短二頭缺失（峰完全沒有）

而且看到肩部過度到三頭肌處，有一塊非常明顯的不協調

三頭肌太弱了

建議多加練習窄握動作、並且加強三頭肌

歡迎大家關注我的微信公眾號：tim57414473

涕姆會將自己的健身乾貨分享在上面哦~

更多的乾貨，大家可以在我的知乎LIVE當中聽涕姆給大家細細講解

點擊原文連結就可以進入：如何訓練能夠打造強壯有力的手臂