在這個充滿著營銷號，以及某些微商吹噓的時代，蛋白粉的功效已經脫離了它原有的軌道，一飛沖天，好像吃了蛋白粉，一夜之間免疫力增強了、小孩子生長發育、脫髮復長了，虛弱的體質變強壯了，身體組織能夠快速得到修復，細胞得到生長，美白，肌肉變大等等，實際上這些確實是蛋白質的作用，而並非僅僅是蛋白粉。
同時這些作用也不是瞬間產生的只能說有助於，畢竟蛋白質是人體重要的物質，也是體內胺基酸的重要來源能不影響身體的方方面面嗎？
而把這些大帽子全部扣在蛋白粉頭上，無非就是一個目的「趕緊買啊」。
一、那麼什麼是蛋白質？哪些食物中含有蛋白質呢？！
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。
蛋白質（protein）是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。胺基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質佔人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種胺基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。
其實在我們日常膳食中，很多事物都是優質蛋白質的來源，畢竟只要是生命，不管是動物還是植物都需要蛋白質。
肉
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肉類能夠提供非常優質的蛋白質，大約一副撲克牌大小的肉類就能提供15-20克不等的蛋白質含量，而且含有維生素B族，這對人體把食物代謝加工為能量的過程非常必要。而且瘦肉（紅肉），像牛羊肉還富含大量的鐵和鋅元素。
在平常，我們要儘量選擇這類紅肉，如雞肉，瘦豬肉，牛肉，瘦羊肉，這能夠幫助你控制你總熱量的攝入，而且牛肉乾和雞肉乾都是非常方便的蛋白質零食。
海鮮
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無論是生魚片，還是三文魚，罐裝金槍魚（或者袋裝）。
每100g這些魚類大約能夠提供15-20g蛋白質，同時還有很多對心臟健康有益的Omega-3脂肪酸，像蝦，鮭魚，羅非魚還有魷魚，每100g也提供10-15g蛋白質，選擇你最喜歡的食物，把海產品加入到你每周的飲食當中。
雞蛋
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一個雞蛋含有6g 蛋白，大部分來源於蛋清，但是蛋黃中的微量元素像膽鹼，能夠支持細胞的構建。所以，明天你不妨煮個雞蛋做上午的加餐，或者晚上煎個雞蛋搭配配蔬菜也是不錯的選擇。
奶製品
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不管你喜歡何種形式的奶製品，都富含優質的蛋白質。
堅果
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單手一把的堅果，大概35g，含有3到6g的蛋白（杏仁和開心果、花生的含量算是最高的）堅果也富含抗氧化劑和健康脂肪，讓它們變得營養密度高的同時熱量也高，所以一天一把當零食吃ok。
豆類
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也許說到豆類的營養，首先想到的是纖維素，但是它的蛋白含量也不容忽視，拿一杯來說，黑豆和雜色豆含有12克蛋白，鷹嘴豆有16克，而扁豆則有17克，這真是物美價廉的首選， 幹豆子要提前準備，泡好可以存儲在冰箱。
二、那麼，蛋白粉究竟是何方神聖？！
牛奶在發酵以後變成酸奶，酸奶的固體乳繼續沉降以後，乳清液開始分離，然後沉降的部分逐漸變成奶酪，那部分乳清液就是蛋白粉的原料。
所以不難看出蛋白粉是奶製品加工過程中的副產物，早期由於技術受限，人們並沒有發現這個副產物含有大量蛋白質，所以最常見的處理方式就是倒掉。
乳清液再經過過濾、分離水分等工序最後製成乾粉，這就是乳清蛋白粉了。
我們在吃一些固體酸奶的時候經常看到上面浮現出液體，實際上那個就是乳清液。
乳清蛋白或者各種乳蛋白粉基本上隨處可見，從嬰兒奶粉到孕婦奶粉再到中老年奶粉，基本上都能看到蛋白粉的身影，各種含乳飲料、冰激凌也會添加蛋白粉，有些是為了強化營養，有些則是利用蛋白粉的乳化性。
可以看出來蛋白粉並沒有什麼神奇的地方，只不過是蛋白質含量比較高的膳食補充品而已。
三、不同品牌的蛋白粉有區別嗎！？
上面我們說了，蛋白粉無非就是提取物，這種物質有些是從牛奶中提取的我們統稱為乳清蛋白粉，有些是從植物大豆裡面提取的，我們稱作植物蛋白，同時也有一些市面上的蛋白粉是從動物的肉製品裡提取的，我們成為動物類蛋白粉，其實從本質來說是一樣的，而從國內市場來看，尤其是一些植物蛋白粉像什麼利，什麼萊，什麼崔很多都是植物蛋白加乳清蛋白，說實話這類蛋白的成本很低，主要是植物蛋白的吸收率很低，導致大豆蛋白相對乳清蛋白粉的原料很便宜，國內很多商家採用了大豆蛋白，加上國內消費者的不了解，以為是神藥，簡直就是搶劫式的暴利，因為暴利所以我們才會看到那麼多人在做，而且以各種形式，一些代餐產品也是藉助這個東風，燃遍你的朋友圈。
其實，從價廉物美的角度來講，乳清蛋白粉是上上之選，而且國外的健身產業發展比國內迅猛，也成熟很多，某寶一些旗艦店的價格也相對很良心了，有時候自己海外代購，可能還是某寶的旗艦店便宜，因為很多都是免稅店直郵。價格300-400左右。
不同的品牌蛋白粉其實沒什麼本質差別，唯一的差別就是一、口感；二、蛋白粉含量；三、加了一些有噱頭的胺基酸或者是肌酸咖啡因等。
我的建議是忽略第三點，考慮前面兩點就好，在口感滿意的情況下，買最實惠的。總的來說，很多老鳥都願意選擇國外的品牌，其實蛋白粉的話效果都是一樣的，如果要選擇的話，儘量選性價比高的就好。
四、如何判斷自己是否需要購買，蛋白粉？！
我們首先要了解，我們需要多少蛋白質每天？
就蛋白質而言：體重(KG)*1.5-2：比如我70KG 每天就需要105到140克蛋白質的補充!
如果你感覺自己的訓練量很大，那麼需要乘上2也就是140克，一般的小夥伴我覺得體重乘上1.5，105克就差不多了。或者在這兩者之間就行。
而蛋白質的來源：雞蛋白，肉類(牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等)，牛奶，黃豆，豆腐，等 。
一般來說：一個雞蛋雞蛋白含有4克左右的蛋白質，瘦牛肉100克大概有20-25克蛋白質!具體的大家可看下表。
舉個例子，比如一個50kg的妹子，按照1.5的比例算，一天需要75克蛋白質，那麼比如早上吃了兩個白煮蛋加一分燕麥大概就有20克的蛋白質攝入了，中午吃點肉或者牛排（一般是150克）也就是30克，晚上稍微吃點海鮮什麼的就有75克了，這裡還沒算進吃的其他物質的蛋白質，所以其實是很容易通過膳食就達到膳食的補充的，無需額外的蛋白粉補充，吃多了反而會變成脂肪，一樣容易長胖。
但是相比起食物，蛋白粉的優勢在於能夠廉價地補充優質蛋白質，如果你覺得你買的蛋白粉按照蛋白質含量比富含同等蛋白質的食物還貴的話，那你肯定被忽悠了，可以說從蛋白質含量比例來講比雞蛋還廉價，不過呢，營養價值雞蛋高多了，做個比喻就是蛋白粉就好比飲食中的方便麵，方便快捷不需要烹飪，基本上兌水就能喝，同時它對於一些術後補充營養（只能吃流食）的患者來說，也是一種不錯的選擇，適合三餐很難保證蛋白質充足補充，或者是大運動量的健身人群。
很多健身的小夥伴可能會認為蛋白粉有助於增肌，所以一想到要肌肉變大就必須喝蛋白粉，但是這裡要注意蛋白粉不等於肌肉。
很多人認為喝蛋白粉對塑造肌肉有加速的作用，實際上這是很無知的想法，蛋白粉除了補充蛋白質沒有任何其它作用。
至於很多人認為蛋白粉必須在訓練後喝才會發揮作用？這種說法主要源自品牌商的宣傳，並且缺乏科學依據，同時他們也會把蛋白粉和蛋白質的吸收率和利用率混為一談。
五、蛋白粉有沒有副作用
其實這也是對蛋白粉的無知造成的對蛋白粉的妖魔化，很多網上傳說中最常見的就是傷腎，有些還說陽痿什麼的……其實看了文章的小夥伴應該都清楚了，從營養的角度來看蛋白粉只不過是補充蛋白質，它與其他肉類食物相比只是攝入的形式不同。
如果你選擇長期大量攝入蛋白質（不僅僅是蛋白粉），不管是什麼途徑，都會對肝腎造成影響。
還會增加痛風等代謝類疾病等風險，當然還會長胖，這也是為什麼我在攝入蛋白質的時候一般會計算一下，即便是健身人群。
最後，祝大家有個好身材，健身先健腦，頭腦發達，才能擁有令人豔羨的好身材。