如何提高性能力

「練胸不練腿，遲早得陽痿」這類話在健身房已經流傳較廣了，相信除了除了從來不健身的小編不知道外，大部分小夥伴都有聽過，那麼對於練腿裡的經典動作「深蹲」肯定對性能力也是有幫助的，今天小編就給大家好好說說為什麼深蹲可以提高性能力和如何做好深蹲，還有深蹲的一些其他好處！

1）深蹲是如何提高性能力的呢？

首先，給大家介紹一種激素，睪丸素，它對男性的性慾產生和維持起到很關鍵的作用，而睪丸素的產生與男性的肌肉體積相關，發展我們的肌肉力量和耐力是會對促進睪丸素分泌很有幫助的。

而深蹲是屬於一個多關節的複合動作，刺激的主要肌肉如股四頭肌，臀大肌等都屬於我們人體身上的大肌肉群，對全身肌肉的鍛鍊效果整體來說也是很不錯的，如果單從刺激肌肉的整體體積來說的話，效率還是很高的。所以，如果想要增加肌肉體積，深蹲不容錯過。如果想要提高性能力，更是絕佳的選擇。

2）那麼如何做好深蹲呢？

因為深蹲動作涉及到脊柱、髖部、膝蓋等關節的運動與穩定，而且一般使用的重量也較大，所以，首先建議關節有問題的健友要帶好相應護具（如果問題較為嚴重請徵詢您的私人教練的意見），安全第一。然後就是選擇負重，這裡可以是槓鈴、啞鈴、甚至自重，這裡以槓鈴舉例，初次做的朋友可以選擇較輕重量或者史密斯架，動作步驟如下：

頸後抗槓鈴，注意，放在自己的肩上，不要壓到脊柱。

雙腳打開較肩略寬（距離可根據需要自己調整），雙手寬握槓鈴保持平衡。

吸氣收腹，穩定下盤，緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意，此時腰背要挺直，以免傷到腰椎，重心壓在全腳掌或略微靠前，此時膝蓋在與角尖方向一致，不超過或略微超過腳尖。

吐氣，收緊腰腹，髖部帶動大腿上蹲，還原至初始位置，完成一個。

一般可安排四組動作，每組6至12個，如果對肌肉鍛鍊有特殊需求，比如耐力，塑型等可參考其他肌肉鍛鍊的動作組數。

3）做深蹲會耽誤鍛鍊上半身嗎？

肯定的回答，不會。深蹲可以刺激睪丸素的分泌，而睪丸素又可以刺激肌肉的恢復和合成，對於上肢肌肉的強化還是很有幫助的，磨刀不誤砍材工，再結合第一條的好處，我相信你沒有理由拒絕它。

4）深蹲的其他好處

深蹲是提升腿部力量的絕好動作，發達腿部肌肉，由於腿部訓練又是極耗體能的，所以對心肺功能也是一個很好的鍛鍊，從而延緩衰老。競技項目運動員基本都會使用這個動作。

5）深蹲雖好但不是越多越好

深蹲雖好，可也得量力而行哦，尤其是動作的標準性，很多職業的健美運動員為了練好健美的腿部肌肉，追求大重量，膝蓋和腰部多遺留有傷病，大家在鍛鍊的時候切記重量的合理選擇和佩戴護具，健康第一，練完之後拉伸和放鬆。

深蹲的26種玩法：

1.徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.跪式深蹲

3.靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

4.壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5.不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，槓鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

6.分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

7.深蹲跳

非常好的進階訓練，也是一種非常好的心肺訓練。蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

8.槓鈴後蹲

如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練。把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上，一定注意，放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐下去。儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9.槓鈴前蹲

另一種槓鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。把槓鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置，都可以。這種槓鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

10.猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲，能很好的刺激你的大腿後側和臀部，但柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

11.相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

12.相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13.垂直蛙跳

就像一隻青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地，儘量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。

14.半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的，可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

（註：也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練）

15.手槍式深蹲

相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。

16.深蹲分腿小跳

類似jumping jacks ，在jumpingjacks 的基礎上增加了一個下蹲。站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。不按動作次數計算，可以按時間，比如squat jacks 1分鐘。

17.龍捲風深蹲跳

深蹲跳的一個進階動作。下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。

18.深蹲靜止

類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。（其實和中國的扎馬步差不多。）挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

19.面壁深蹲

腳裡牆面1英寸（62.5px）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。拿著一個重物有助於保持平衡。

20.啞鈴深蹲

如果你沒有槓鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同「徒手深蹲」。

21.深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，槓鈴，壺鈴進行負重，都可以，這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部，下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴，保持核心收緊，任何時候都不要彎腰，推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

22.手提箱式深蹲

很有趣的一個動作，單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重，該動作能很好的鍛鍊到核心和有助於穩定身體的小肌群。

23.單臂壺鈴深蹲

單手把壺鈴（或其他重物）置於胸前，然後完成深蹲動作，另一隻手臂前伸保持平衡。

24.跳遠

下蹲，然後爆發性的往前跳遠，落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。

25.相撲蹲小跳

和相撲深蹲跳類似，只不過這個動作的跳躍幅度很小，可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作，也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可以做這個動作。

26.壺鈴拋抓深蹲

持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，並在下一次的下蹲中接住。

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