揭秘歐美流行的減肥餐:原始人飲食和30天「天然食物」計劃

減肥餐總是人們經常討論的話題。而關於吃什麼長胖、吃什麼不長胖這樣的問題，坊間總有不同的看法。

但總體來看，目前在歐美比較流行的兩種減肥飲食有原始人飲食（Paleo）和30天天然食物計劃（Whole 30）。

這兩種有什麼不同，效果如何呢？我們今天來從科學的角度了解下如何吃才健康、並有利於減肥。

有什麼不同？

要了解這兩種飲食，我們先來探討舊石器時代的飲食，或簡稱原始人飲食。粗略來說，所謂原始人飲食，基本上就是遊牧的尼安德塔人吃的東西，像蔬菜、水果、堅果、根生植物、肉類等。基本上，就是他們去獵捕或採集的食物，這些食物的碳水化合物和精製糖含量很低。

原始人飲食背後的含義是減少身體的升糖負荷、使得飽和與不飽和脂肪酸的比例很健康、維生素和營養素的攝取量提升、並且擁有最均衡的蛋白質、脂肪和碳水化合物。

想像有一位原始人名叫Ned，天一亮就離開他簡陋的洞穴。他要出去尋找及獵捕一天的食物，但是菜單上有什麼？巷口沒有超市，也沒有漢堡店讓他去吃薯條和雙層乾酪堡。他帶著個人裝備去尋找一些野菜。如果幸運的話，他會找到一些核桃或其他堅果。如果他鴻運當頭，會獵到一頭鹿或其他動物。

他的一生都在努力尋找及採集食物。他只找得到當季的植物，並且要追著動物的遷徙路徑移動。

這會有三方面的結果：他的飲食是由幾乎不含糖的食物所組成，碳水化合物含量極低，並且他必須消耗大量卡路裡來獲取食物。

從傳統飲食方法來看，他是在燃燒他正在攝取的卡路裡，並且不能有效地儲存脂肪。

我們又是如何脫離這種傳統的生活方式的？答案很簡單：人類發展了農業。大約一萬年前，我們獲取食物的方法從狩獵和採集變成種植和收穫。

飲食方式起了劇烈變化，像馬鈴薯、穀物和大米等穩定澱粉來源，成了這些早期人類膳食（以及現代人的膳食人）中的主角。這是營養攝取模式的巨大變化。

從狩獵／採集轉為農耕的演變過程，人類學家稱之為新石器時代革命。這場革命的重要性在於人類專注於耕作田地，而不再靠運氣拼命追逐食物。

人們從尋找食物變成儲存食物，這開啟了青銅時代，人們從遊牧文化轉為定居。基本上，沒有農業，我們就不會開始冶陶、建設城市或發展冶金。

我們的朋友Ned先生只吃他找到或獵殺的東西，但開始發展農業後，人們就開始想辦法延長食物的壽命。最簡單的方法是用鹽醃或用煙燻來保存。

自此之後，他們開始醃製、發酵，最後是裝罐和使用化學防腐劑。隨著冰箱的發明，食品便能安全地儲存更久。

這場食品革命的好處是更多人可以吃到與以往不同的東西；缺點則是人們會吃進一大堆含有很多鹽、糖和碳水化合物的食物。

1975年，胃腸病專家Walter Voegtlin開始觀察高脂肪低碳水化合物飲食的益處。他指出，早期人類的飲食，體現了吃有機食物而不吃像罐頭或冷凍包這樣的加工食品的好處。Voegtlin的研究最終因Loren Cordain於2002年出版的《原始人飲食》一書而廣為人知。

原始人飲食非常接近我們先祖們的方式。人們會儘量吃草飼肉類、魚、雞、火雞、雞蛋、蔬菜、油脂、水果、堅果和塊莖組成的飲食，而遠離穀物、乳製品、糖和加工食品。

原始人飲食的優點

沒有份量問題，您可隨心所欲地吃。想要拎一袋青菜？別客氣。想吃六份綠花菜，儘管吃吧。一份完美的古式早餐可以是一客草飼肋眼牛排、一份蘆筍，再搭配一些蒸地瓜。或者，如果您想吃比較「傳統」的早餐，可以吃四個雞蛋和一大片培根。早餐時不能有烤麵包或燕麥片，但不含乳製品的炒蛋和火腿排則可以無限享用。

原始人飲食的缺點

成本。草飼肉比谷飼肉昂貴得多，有機蔬菜比基因改造蔬果的花費更高。另外，備餐也很耗時間。想避免吃到不該出現在菜單上的東西，最好的方法是儘量自己備餐。

這意味著您得花時間去洗菜切菜、打包一些堅果帶著上班吃，並且先煮好食物，這樣您晚餐時只須加熱即可。

原始人飲食需要很多節制。要從您的飲食中拿掉糖、酒精、加工食品和鹽，可能很困難。要找到完美的原始人飲食需要大量的研究，因此難怪人們總是無法達到標準。

和所有飲食一樣，請先諮詢您的營養師，看看您飲食決策是否正確。

那麼Whole30又是什麼？

如果原始人飲食是一個長期飲食計劃，Whole30就是一個短期計劃。原始人飲食適用於想培養並維持長期飲食習慣的人，而Whole30的目的就只包含30天的天然食物。天然食物的意思是未經加工或精製而且不含添加劑和其他人工物質的食物。

聽起來很像原始人飲食，對吧？

不完全是。Whole30具有原始人飲食的元素，但有進一步的限制。具體而言，Whole30不允許任何形式的糖（不僅僅是精製糖）。

例如，在原始人飲食中，您可以吃蜂蜜，大概是因為原始的尼安德塔人有可能偶然發現一個蜂巢，但這對Whole30而言卻是一個禁忌。

此外，Whole30強烈建議您不要嘗試重製或模彷喜愛的菜餚。人們通常會製作含有杏仁而沒有乾酪的原始人披薩。

Whole30希望您為了食物而享用食物，並在30天的過程中反思您的飲食決策。在花時間留意您的膳食時，您更可能會欣賞自己所做的抉擇，並思考食物對您的影響。

完成30天的計劃後，您可以慢慢地重新導入禁忌食物。但現在，在您做出那些犧牲之後，您就更清楚您要吃什麼了。

可以說，這是完成Whole30計劃最棒的部分。Whole30不應該被當作減肥計劃，而是一個重建您飲食習慣的機會。

運用常識就能判斷自己的Whole30飲食是否正確了。您很可能會開上快餐店的快速點餐車道，這當然不算是Whole30；或者，如果您還在大吃三明治或巧克力蛋糕，那麼您就偏離了Whole30飲食。

但如果您喝夠多的水，吃綠葉蔬菜，食用草飼肉類，並且避開碳水化合物和糖，您就可能走在正確的道路上了。

那麼，最適合您的飲食選擇會是什麼呢？您是否下定決心啟動原始人飲食並且立志吃得像個原始人呢？還是您想走Whole30飲食的路線呢？