我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。
說到輕斷食，就會想到最近幾年比較流行的「5+2輕斷食」。想要用輕斷食來減肥，一定要了解輕斷食和自身的情況。
下面小楊教練就來和大家普及一下這個「5+2輕斷食」：
什麼是5+2輕斷食
5+2輕斷食，是由英國醫學博士Michael Mosley發起的一種減肥方法，就是在每周的時間內，不連續的2天（比如周一和周四），女生每天只攝取500大卡，男生只攝取600千卡能量的食物；其餘5天自由飲食不控制，但也不能暴飲暴食也不能節食。
這種飲食法在國際上算是被認可的比較靠譜的減肥法，我國的權威減肥指南《中國肥胖預防和控制藍皮書》中也推薦了這種減肥法，書中說：「5+2輕斷食」，可以改善體重和代謝，沒有嚴重的不良反應，而且易長期堅持。還有研究數據顯示，肥胖人群使用5+2輕斷食，平均每周可以減輕4斤左右的體重。
5+2輕斷食具體操作
下面簡單看下其中一份5+2輕斷食的飲食食譜：
①5天正常飲食：
有人會認為，如果我少吃點，減肥效果不就會更好嗎？其實並不會！如果你在非輕斷食日吃的太少，這就變成了節食，節食只會讓你的基礎代謝降低，會讓你體重反彈。
所以儘量選擇升糖指數低、高蛋白、低熱量的食物，具體參考下圖：
②2天輕食日：
很多人誤以為只要一天500-600大卡的攝入，就隨便吃了，其實不然，輕斷食當天要做到控制熱量、維持飽腹感，還要最大程度的保證營養。
輕斷食日，我們把早餐安排在9點左右吃，因為太早吃上午就很容易餓了！可以吃些蛋白質或者碳水+牛奶；中午可以吃些升糖指數低的雜糧，飽腹感也比較強，也可以喝一瓶輕愛酸奶；晚上補充蛋白質和維生素，吃些雞胸肉或者牛肉，再加些水果蔬菜。
在輕斷食日下午3點左右的加餐不要忘了，可以吃個蘋果，或者番茄、或者神女果等。
水果的選擇可以有：蘋果、草莓、桃子、柚子、火龍果、櫻桃、聖女果、柑橘、橙子等。
也可以參考下圖，多給大家一些選擇：
5+2輕斷食的好處
1、快速降體重
研究表明，每周堅持兩天的輕斷食可以快速的降低體重、體脂率，大部分男生在第一周之後，體重會下降4-8斤左右，女生下降3-6斤左右。
2、改善血糖，有利於血液循環
輕斷食相對於節食，是一種比較安全的飲食幹預，利於改善空腹血糖和餐後血糖的水平;輕斷食還有助於促進血液的循環，增強全身組織的血液供養能力。
3、緩解抑鬱和焦慮
有研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷了2周的5+2輕斷食只會，超過80%的人抑鬱和焦慮得到了緩解。
5+2輕斷食要注意的事項
1、下列人群不宜輕斷食
有腸胃疾病、患有痛風、患有糖尿病、未滿18周歲、超過65周歲的老人、孕婦、腎肝功能不全者，不宜輕易使用5+2輕斷食減肥，容易導致免疫力下降、內分泌失調等病症，嚴重的會危及生命安全。
2、五天的非輕斷食日不是暴飲暴食
經歷過斷食日，你會感到飢餓，從而想吃更多，記住，為了保持健康。進食日應該補充適當的優質脂肪、碳水和蛋白質，不應該胡吃海喝，也不能喝酒吃零食。
正常飲食，指的是吃到可以維持你的基礎代謝，既沒有產生熱量盈餘，也沒有製造熱量缺口。
科普基礎代謝公式：男性： BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))女性：BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.7×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9
3、輕斷食日不要連著
這個知識建議，不是強制，比如有人想要周六和周日，因為他那兩天都在家不上班，熱量消耗非常少，也是可以的。就一般而言，連續2天輕斷食，身體會吃不消導致你2天後吃很多東西，也會產生一些心理方面的消極，所以最好分開。
4、輕斷食日不要運動
輕斷食日本來熱量攝入就少，建議不要運動，以免出現低血糖導致頭暈等現象。
5、多喝水
不管是怎麼減肥，都多喝水，你可以喝白開水、檸檬水，也可以喝點零卡的飲料和一些咖啡，或者喝些電解質飲料。
總結
5+2輕斷食相對來說，還是比較靠譜的減肥法，但是具體操作還是要正確，只有做對了，才能有效果，有迫切需求要減肥的小夥伴可以試試，比如2個月就要結婚了，要穿上合身的婚紗。
感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~