「懶人減肥攻略」吃肉也能讓你快速瘦!

2021-02-13 薄荷健康Booheehealth

hello,我是雅琪!

夏天到了,大家對減肥是不是越來越懶了?噫~都變成懶豬豬了。

今天我給大家分享幾個方法,只需要簡單的控制飲食就能變瘦!

Q減肥到底該吃多少

減肥千萬不能少吃,必須吃到基礎代謝,甚至高於代謝一點都是OK的!

很多人會把基礎代謝當作每天的熱量消耗,以為就只能吃這麼多,觀念不清楚導致節食。

我們說「減重」要「製造熱量缺口」,吃進來的熱量小於消耗的熱量,就可以減重。反之,如果你吃進去的熱量大於消耗熱量那你就會變胖。

真正的熱量缺口是這樣製造的👇:

一天的總熱量消耗(TEE)= 基礎代謝率+日常活動(運動量)+食物熱效應。

身體用來維持呼吸,血液循環、提體溫等等所需要的熱量,是屬於非自主性的熱量消耗。

什麼叫非自主性?就是你什麼都不用幹,坐在哪裡也會消耗的熱量。

進食能量消耗,吃東西後我們身體要消耗能量來消化吸收代謝這些營養素,不同的食物食物消耗的熱量就不一樣。這個也屬於非自主性的。

所以這麼看來,不用靠運動就能消耗的熱量你要好好把握哦!

圖片設計:薄荷健康團隊

一般人基礎代謝在1200-1600大卡左右,我們以女生的平均值1200大卡來算;

日常活動量就是你的運動量,包括日常行動,走路做家務事等等。我們保守估計是200大卡,甚至你如果運動強度很大,就會更多;

食物熱效應大概佔據基礎代謝的10%左右,100大卡左右。所以這樣算下來,你一天可以吃的熱量大約是👇

圖片設計:薄荷健康團隊

有感覺在算數學嗎?哈哈哈!

其實以一個正常成年人每天所需要的熱量是2000大卡。如果你每天吃1500大卡,只是少吃500大卡,一個月下來就可以減去4斤!

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這是最健康的減重速度,除了不會反彈之外,還不需要太忌口!

如果你是個完全不運動的人,日常活動消耗很少,你就在少吃個200大卡左右,控制在1300大卡每天,效果也是很好的。

Q:如何安排飲食?

知道如何安排熱量缺口後,你也不是就可以瞎吃,食物的選擇很重要。

減肥的時候要保證身體健康以及不反彈,你可以這麼安排:

主食吃多會胖,完全不吃後遺症又很多,比如會變成脫髮少女或者姨媽離家出走。

那就吃少量主食吧!

以我自己來做例子,一般早上主食我會吃40g一碗奇亞籽麥片或者兩片吐司,午餐吃一小碗米飯,晚餐吃一小顆紫薯紅薯。每天我最少主食會吃這麼多。

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除非我今天聚餐或者零食吃多了,我才會去減少或者不吃主食,不然正常情況下,我每餐都會吃主食的!

減少主食,把熱量挪給蛋白質,反而可以增加熱量的消耗!

這個扯到食物熱效應,蛋白質的SDE(食物熱效應)是三大營養素中最高的,大約佔總熱量的30%,碳水6-8%,脂肪最低4%。

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所以你看網上很多吃肉減肥,不吃主食只吃肉蛋,就是利用蛋白質的高食物熱效應。

像這種提高蛋白質減少主食的方法,你可以短時間使用,大約用兩周。

我之前我有用戶拍婚紗,需要瘦的快一點,我就是讓他高蛋白+運動,包括平臺期的突破都可以使用高蛋白!

給大家出一個「1300大卡減少主食&提高蛋白」的食譜,大家可以參考執行兩周看看效果👇

圖片設計:薄荷健康團隊

幾個細節點要注意:

(1)不要忘記喝水,尤其現在夏天,每天至少1500-2000ml。

(2)如果很餓可以吃小番茄。

飲食的部分就是這樣安排啦,至於運動的部分就要靠個人堅持了,搭配運動效果後更好!不用每天運動,做一休一的頻率。

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好啦,大家對於今天的視頻有任何疑問就留言給我,小薄荷會喊我來翻牌子滴。

記得關注我,一起健康變瘦變美,bye~

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