1.仰臥，全身放平，手腳均伸直。
2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部 緊貼地面，保持一會兒，然後放鬆。重複5～10次。
作用——可使腹肌彈性增加。
1.兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇。
2.保持手臂平直不可彎曲，然後放回
原處。
3.重複10～15次。
作用——此運動能使肺活量增加，並促
使乳房恢復較好之彈性，預防松垂。
1.仰臥，全身放平，手腳伸直。
2.將頭部抬起，儘量向前屈，使下顎
貼近胸部，再慢慢回原位。
3.重複5～10次。
作用——可使頸部和背部肌肉得到
舒展。
1.仰臥，雙手放平。
2.將右腿儘量抬高至垂直角度，腳尖
伸直，膝部不可彎曲，然後慢慢放下
，換左腿。
3.最後雙腿併攏一起抬高，再慢慢放下。
4.重複5～10次。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收
縮，並使腿部恢復較好的曲線。
1.仰臥，將一腿舉起，促使足部貼
近臀部，然後伸直全腿放下。
2.左右腿互替同樣動作。
3.重複10—15次，每日2遍。
作用——可促進臀部和大腿肌肉恢
復較好的彈性與曲線。
1.仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。
2.身體挺起用肩部支持，兩膝併攏，兩腳
分開，同時收縮臀部肌肉。
3.重複數次，每日2遍。
作用——此運動可使陰道肌肉收縮，
預防子宮、膀胱下垂及陰道鬆弛。
七、子宮收縮運動(即膝胸臥式，產後第15天開始)：1.俯臥於地板，雙膝分開約30釐米寬。
2.將身體弓起，使胸部及肩部儘量接近
地板，腰部挺直。
3.保持1分鐘。
作用——此運動可協助子宮恢復至
正常位置。
1.仰臥，雙手交結放在腦後，用腰腹力
量使身體坐起。
2.連續數次，每日1遍。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。
剖腹產者6周內不可做此運動
產後恢復運動謹記8件事
產後媽媽身體虛弱，運動時要謹記以下幾點注意事項
1.避免劇烈運動。產後第14天可以進行簡單的腹肌收縮、仰臥起坐做東，運動一定要適量，不可進行劇烈運動。劇烈運動會影響子宮恢復甚至會引發出血，嚴重會使外陰切口受損。有氧運動建議產後第6周進行，運動前記得排尿哦。
2.運動應循序漸進。運動量要根據自身情況而進行，切不可為了身體恢復就不顧一切，這樣會適得其反，對媽媽身體並不利。
3.要有好的心態。產後運動要樹立信心，不要半途而廢，也不要急功近利，一個好的心態有助於產後運動的愉快進行。
4.飯前飯後不要運動。
5.不管哪種運動，只要媽媽喜歡，可以使自己的心情好起來，都可以進行，對於身體恢復和心情都有好處。
6.運動過程中，如果出現惡露鮮紅色，要立刻停止，並前往醫院監護。
7.產後運動為避免因愛，建議運動前餵養寶寶。
8.運動會消耗體力及身體水分，媽媽記得水分的補充，為了使母乳充足，要多喝湯水。
雖然產後運動好處不少，但是有些產後媽媽卻不適合運動，如破腹產、分娩大出血情況媽媽，由於傷口未癒合，不宜過早進行運動，過早運動不利於產後恢復，會使傷口癒合緩慢。
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