啞鈴側平舉才是真正的 「寬肩之道!」

2021-03-04 Gym健身

側平舉有時被認為是「純粹的美學」動作，但實際上，側平舉改善的不是虛有其表，如果你想又寬又漂亮的肩膀，你需要把側平舉作為一個主要動作來訓練。為了把肩練寬，我們十分有必要再次全方位認識側平舉，並不是簡單的介紹動作，而是真正地實用起來，尤其在動作的安排上，一點點的調整卻是十分大的效果。


首先需要了解站姿啞鈴側平舉的技巧，如果你重新安排側平舉訓練，又或者因為肩痛或者瓶頸期而想放棄側平舉之前，先確保你掌握了站姿啞鈴側平舉的幾個關鍵點：

 全身保持緊張狀態 

首先，確保你的整個身體是緊繃的。讓全身有適當的張力，你會發現自己正處於一個輕微的髖關節鉸鏈的姿勢。

即上半身軀幹向前傾，髖關節向後移，與垂直面呈大約10度左右的角度。這個角度進行側平舉可以幫助刺激三角肌中束和後束之間的肌肉組織。

 輕握+高次數 

不要死死地握住啞鈴。輕握啞鈴可以減少讓前臂和肱三頭肌借力。可以在頂端處達到一個輕微的內旋的姿勢，給三角肌帶來更強烈的擠壓感。

以輕重量和高次數來訓練這個動作。記住，理想的增肌訓練是在安全的情況下增肌，我們應該要通過良好的發力模式，讓肌肉泵入儘可能多的血液，利用代謝應激的方式來促使肌肉生長。

 結合其他動作組成超級組 

通過使用彈力帶的訓練，在訓練中加入超級組，同樣可以減少負重得情況下，獲得更強烈的泵感。

每組8-12次的啞鈴側平舉和每組5-15次的彈力帶外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生長。在任何肩部訓練中都可以加入彈力帶的訓練，來增加泵入肩部肌肉中的血液，達到更加明顯的訓練效果。

 

 利用多個角度 

如果你想肩部肌肉可以發展得更大、更發達且同時免除傷痛，你可以加入槓鈴過頭推舉和偶爾一兩次的大重量側平舉。俯身側平舉和俯身啞鈴後平舉組成超級組，可以刺激到三角肌中束、後束。沒錯，三角肌中束和後束是是訓練者們經常忽略的肩部肌肉。

注重每個動作都要保持高質量擠壓和頂峰收縮，在控制好離心狀態的動作時仍然要收縮擠壓你的三角肌。即使重量下降，你在收縮擠壓你的肌肉，肌肉從而獲得的泵感會更加強烈。安排每組10次，2-3組的訓練就可以了。

肩部的訓練記得注意安全，因為它的受傷風險是很大，然後再把新的計劃做好，妥妥地加入側平舉，夢寐以求的寬肩很快就屬於你！

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