肌肉腿!半個月大腿圍就瘦了5cm!小腿圍瘦2cm!親測有效!(上篇)

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這是叫瘦的第80篇健身筆記

一雙又白又長的美腿是每個妹子的心聲，尤其是到了這露腿季，有多少小姐姐能自信的穿上熱褲秀大腿呢？

80%的人都嫌自個兒的腿粗，今天叫瘦就分享下：肌肉腿！半個月大腿圍就瘦了5cm！小腿圍瘦2cm！怎麼做到的？

本文分2篇，今天分享下不同腿型怎麼練？下次分享「瘦腿經驗」

現在，花你8分鐘看這篇深度乾貨長文，建議轉發後留存~

作為一個健身汪先聲明我不認為腿細就代表美，筷子腿我絲毫看不出美感，我認為美腿的定義應該是肌肉線條流暢、雙腿直沒有x型、o型、外八、內八等不良體態。

❶正常腿型

當你站立時，接觸腳踝，理想的腿很直，無O型腿或X型腿，膝蓋和腳踝能緊密接觸。在這種情況下，「正確」的腿形成四個窗口：腳和踝關節之間，腳踝以上，膝蓋以下，和膝蓋以上到大腿下部。

❷O型腿

О形的曲率，是一種骨骼變形。在站立的位置，只有腳踝接觸，膝蓋分開，這種變形的腿型都像字母O。

❸X型腿

Х形的曲率，是一種骨骼變形。站立的姿勢只有膝蓋接觸和腳踝分開，封閉的腿看起來字母X。

親測瘦腿方法⭐️

一、刮痧瘦腿

準備工具：

①瘦身精油。

個人認為瘦身精油是按摩刮痧使用，用量面積比較多，也不需要特定哪個品牌的。所以我以前是在超市買的，其實總在身體皮膚上的，只要品質安全，不會過敏就可以了。當然，每一種用在皮膚上的產品都最好做皮試。

②刮痧板。

一般網上、藥店都有售，價格在5-30元不等。(如果買不到刮痧板、也可以用家用的飯勺、瓷梗、木梳子的背面等來代替，只要邊緣圓滑，不會刮破你的皮膚即可。)我是在藥店買的，沒有特定哪個牌子，建議你們普通購買就可以。

具體方法：

首先，放鬆雙腿。在腿上塗上瘦身精油，坐在床上或者沙發上，腿自然曲起，讓小腿處於最自然放鬆的狀態，然後用刮痧板從腳膝蓋到腳跟。每天刮20分鐘，或者更多，但注意不要超過一個小時。

①刮痧方向：

從膝蓋彎根開始，向下刮，每次只能刮一個方向不能像搓澡一樣來回的刮！如果有下肢靜脈曲張或水腫，就必須從下往上刮，以改善血液循環，否則相反方向會越來越嚴重。沒有的話，兩個方向皆可，但是當然還是下至上好，使得疲憊了一天的腿放鬆，血液循環就會有所改善。我自己一般是從上而下地刮，因為這樣比較順手。

②刮痧力度：

建議一定要相對大力度快速的刮！當然也是越使勁越好，但是也要在自己能承受的範圍哦，只要堅持颳了一段時間，一般是一個月以上，每天都刮，就能有效果。建議你們可以邊看電視劇，邊刮痧，就會覺得時間過得特別快哦。

二、加強運動

跳繩瘦腿 — 親測不長肌肉的運動

跳繩可以瘦腿，而且跳繩是一項非常好的減肥瘦腿運動。不知道你有沒有嘗試過呢？因為瘦腿就是減脂肪，運動瘦腿雖然收效慢，但比絕食減肥一個月要來得科學而且健康！

跳繩會燃燒大量脂肪，而且根本不會反彈。話說我有個小學同學跳繩特別厲害，一直保持筷子腿，哈哈現在回想起來才知道為什麼她的腿辣麼細！重點是我發現跳繩瘦下的腿是根本沒有一點肌肉，所以不用擔心這個運動會長肌肉哦！

每半小時消耗熱量四百卡。一碗米飯的熱量大約是150卡，大家可以衡量對比。跳繩是一項健美運動，對心肺體系等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有至關大的幫助。對腿部肌肉有鍛鍊作用，能起到瘦腿，塑腿的作用。所以你別懶了，快動起來吧！

❶高抬腿跳繩

嘗試一條腿抬高呈90度角，左右腿交換著跳。要領是跳時腳尖向下。假如蟬聯換腿跳有艱難，瘦腿可在跳一次後原地輕顛一下子調試音節後再換腿。

使用高抬腿跳，配上大強度訓練會使臀大肌收縮和延長擴展，因為這個有提臀效果哦。但注意雙腳降落特殊情況對下肢關節有非常大的衝擊力，運動時最好帶上護踝，並做好充分熱身。

小提醒⚠️

此辦法不太適合身體的重量過大的減肥者，因為容易導致膝關節身體受損哦。

❷張開腿跳繩

雙腳合攏跳一次後，雙腳用力氣向外側張開，並揮舞繩子。當繩子轉回前方時雙腳合攏再跳一次。重複此動作就可以磨鍊大腿肌肉。

❸單腿跳

維持跑步的動作，單腿輪番跳過繩子。練熟後盡力迅速地跳，這樣可以輕鬆減掉腿上的贅肉呢！

溫馨小貼士⚠️

注意跳繩結束後，一定要做拉伸運動哦！跳繩運動雖然不容易產生肌肉，但是做完每種運動都建議你們要拉伸和按摩，不然會變成肌肉小腿哦！我每次運動完都會把腿抬成90度，慢慢拉伸，然後坐在沙發上按摩，再去洗澡的。

三、總結簡單瘦腿小妙招

❶平時儘量多走樓梯，並在上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重。由於加大了腿部的負擔，可以提高大腿周圍脂肪的燃燒速率，消除大腿內側和臀部的贅肉。1次爬2階，可以緊實腿型，並有提臀效果，還可以避免蘿蔔腿哦。

❷洗完澡拍打大腿內側。洗完澡後，趁血液循環正好，以掌心拍打大腿內側，慢慢拍打，這個方法可以幫助雙腿更加勻稱。

❸每天睡覺前，將腿靠在牆上，讓雙腿與身體成90度直角，靜止30分鐘，如此可以幫助血液回流，讓小腿肌肉鬆弛。我親測覺得效果還是有一點的，但是我是配合跳繩運動瘦腿的，所以不能告訴你們如果只做這個倒立雙腿的運動有沒有用哦。但是我覺得多做點運動也是挺好噠。

❹坐著的時候，膝蓋併攏的同時，儘量將小腿貼合在一起，約10秒後放鬆。反覆此動作，並保持呼吸均勻。短時間內的肌肉收縮與放鬆交替，可以有效瘦造小腿線條。

❺改變睡覺的一點小姿勢，也可以為小腿減負。方法就是在床尾用薄被稍稍墊高一層，讓雙腿的水平高度高於心臟就可以了。

四、剪刀腿運動

❶雙腳打開與肩同寬

選擇一個平坦的地方。鋪上瑜伽墊後，平躺在上面，將雙腳抬高與身體垂直，並打開雙腳與肩膀同寬，雙手則放鬆放在頭部上方或者身體兩旁。

❷交叉雙腿

將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣，開合開合。先將左腳交叉於右腳前，再將右腳交叉於左腳前，大約重複動作20-30次左右，可依個人習慣而調整次數。

❸保持雙腳一直線

做交叉動作時，記得要保持雙腿垂直於地面，膝蓋不要彎曲，如果累了，可以先回到步驟1的動作休息。

❹雙腿休息

完成動作後，回到步驟1的動作後，不要馬上放下雙腿，先將呼吸調整一下，再慢慢放下雙腿，每天大約持續動作3分鐘左右即可。

五、立姿側抬腿

❶抬頭挺胸

雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。然後單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

❷單腿往側邊抬至最高點

吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊抬，抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。

然後停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側抬。連續抬15-20下，這樣為1組。建議做3-5組哦。

六、深蹲瘦腿

站立，抬頭挺胸；雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。

身體慢慢往下蹲，膝蓋不可以超過腳尖，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。

日常瘦腿小運動⤵️

❶倒踩腳踏車

❷向後踢腿

❸向外側半蹲馬步

❹弓箭步式

❺側抬腿

❻剪刀腿

❼跳躍

❽高抬腿運動

❾仰臥抬腿運動

❶交錯抬腿運動

晚上睡前坐在床邊就可以完成的運動，雙腿儘量伸直，做交錯運動。

❶❶側臥抬腿運動

與簡單的側臥抬腿運動不同，一條腿抬起時，用另一條腿去觸碰抬起的腿，這招可以有效消除大腿內側贅肉。

❶❷抬腿收腹運動

雙手保持身體的平衡，雙腿始終騰空狀態，收腿的同時收腰。

❶❸空中自行車

晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。對消除大腿根部的肉很有效哦！

溫馨小貼士⚠️

因為大部分上班族或者喜歡宅在家裡的妹子，久坐容易造成血液循環不通暢。回家後多做一些小運動，可以預防脂肪堆積，保持雙腿勻稱哦。

未完

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下篇繼續跟你分享「瘦腿經驗」……

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