現在人們的生活節奏都普遍很快，一天時間大部分都是在工作狀態，幾乎沒有時間鍛鍊。也是因為這樣，許多人長期缺乏運動鍛鍊，身體素質越來越差。很多人不到30歲，體脂率就嚴重超標了，體重超過150斤的人大有所在。體重越來越胖，也影響著身體健康，出現了健康問題後，才想起要運動鍛鍊，目的是為了減肥或為了身體健康。
健身也是一項運動，如今也越來越流行起來。眾多的明顯通過健身，練出了一副好身材，當然，也有大多數普通人通過健身塑造了完美身材和健康的身體。健身能夠抵抗歲月的摧殘，讓身體保持健康年輕的狀態。
說起健身，也許很多人第一時間就想到健身房。因為他們覺得，要健身就必須去健身房。健身房雖然說擁有著各種健身器械，能方便我們進行全身肌肉鍛鍊。但是並不適合所有人群，特別是一些上班族，每天除了上下班都是在工作狀態，哪還有時間去健身房健身。其實，健身不一定要去健身房，很多徒手健身鍛鍊都能在家進行。並且，在家鍛鍊還能把控好時間，只要自己有足夠的信心和自律性，每天堅持鍛鍊，也能夠練出好身材。
隨著年齡的增長，我們身體的肌肉會逐漸流失，身體基礎代謝也隨之降低。我們身上的脂肪生長速度就會越來越快，體脂率會直線升高，身體就開始變得肥胖起來，慢慢的日積月累，大小肚腩、大象腿等就找上門了。並且，肥胖會危害身體健康，我們應該重視。肥胖容易使我們患上心血管疾病，體能素質也很差，在生活中不難發現，很多胖子都不喜歡動，或走路久一點都會氣喘籲籲，這就是身體素質差的表現之一。而通過健身，我們就能夠抵抗肥胖，抵抗各種疾病，讓你保持健康又有活力的身體。
不用去健身房，在家準備一對啞鈴，就能進行健身，幫你達成增肌減脂的目的。
此篇內容就針對久坐一組和平時沒有時間去健身房鍛鍊的新手。長期久坐也會引起各種疾病，最常見的有：肌肉勞損、彎腰駝背、腰酸背痛、脖子前傾等，通過健身就能夠糾正這些「病態」。
啞鈴是健身必備器材，它的體積小，能夠隨著鍛鍊方式的改變而靈活多變。準確來說，一副啞鈴就能夠鍛鍊全身的肌群，男女都適合鍛鍊，不用去健身房，準備一對啞鈴就能在家鍛鍊。
如果你是一名健身新手，男性選擇的啞鈴重量可以為10KG-20KG，女性則選擇4KG-10GK啞鈴。
筆者介紹6個動作，針對上半身的塑形，能夠幫你糾正彎腰駝背、脖子前傾等，讓你告別虎背熊腰，練出好看的肌肉和身材曲線。
每個動作進行15-20次，每次訓練重複3-4組，一周至少4練，堅持2個月，就能看到效果！
動作1：站姿啞鈴側平舉
主要鍛鍊三角肌中束（肩膀肌群）
站姿，雙腳分開與肩同寬。挺胸收腹，保持身體穩定，雙手正握啞鈴垂於兩側。雙手同時平側舉起啞鈴，至雙臂平行於地面後，緩緩落下至初始位置。
動作2：俯身雙臂啞鈴划船
主要鍛鍊背闊肌
雙手正握住啞鈴，站立，膝蓋略微屈膝，身體向前傾，彎腰挺直背部，身體幾乎與地面平行。保持身體穩定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部略高於軀幹，這時收緊背部肌肉，保持1秒，然後慢慢復原。
動作3：啞鈴前平舉
主要增強肩三角肌前束
站姿，雙腳與肩同寬。雙手反握一對啞鈴，雙臂自然下垂放置於大腿側。挺直背部，收緊核心，一隻手向前平舉啞鈴至肩膀同高位置，稍作停頓緩緩放下，換另一隻手重複動作。
動作4：俯身啞鈴臂屈伸
主要鍛鍊肱三頭肌
站姿，雙手掌心相對各握住一隻啞鈴。膝蓋稍微屈膝，上半身彎腰向前傾，保持腰背部挺直（軀幹大約與地面平行位置），保持抬頭。保持上臂固定，使用肱三頭肌舉起啞鈴垂直地面後，回到初始位置。值得注意的是，這個動作只有前臂移動。
動作5：啞鈴臥推
主要鍛鍊胸大肌、三角肌、肱三頭肌
在家鍛鍊我們可以躺在長椅上。雙手彎曲握住啞鈴放置兩側，雙手同時向上推起啞鈴至最頂端，緩緩復原到初始位置。
動作6：啞鈴複合推舉
主要鍛鍊肩部肌群、肱三頭肌
站姿，挺直腰背部，雙手反握住啞鈴，放置於雙腿兩側。將啞鈴彎舉至胸前後，稍作停頓，手肘打開並同時發力將啞鈴向上舉起，稍作停頓。緩慢按原動作軌跡復原回到初始位置。
作者：馬甲線聯盟