有約君說
這個周末，年度盛事廣州馬拉松要開跑了。
有人將「跑馬」看成挑戰自我的運動，而專家提醒，「跑馬」不是人人適合，參與者們除了要具備一顆「強心臟」，還要看肌肉、關節和脊柱是否「吃得消」，尤其是膝關節。
49歲藝人黃磊也透露了自己的「跑馬」計劃，並宣布在今年達成了年初定下的小目標「跑1000公裡」，引來6萬+點讚之餘，有人留言」獻上膝蓋「之餘，亦有人關心「你的膝蓋還好嗎?"
圖片來自微博
一直有「跑步百利唯傷膝」的說法，跑得越多膝關節壞得越快。提到馬拉松，很多人第一反應也是「太費膝蓋」了。對「跑步膝」的恐懼，讓多少人對馬拉松望而生畏。
尤其是天氣一冷，又有些人開始感覺膝蓋不舒服了，這個時候，有約君決定來聊聊膝關節的養護問題。
天氣一冷，你的膝蓋還好嗎？
上下樓梯覺得膝蓋酸軟無力，還有點響聲？南方醫科大學珠江醫院風溼免疫科主任於清宏教授曾在健康有約微課作客指出，這種情況多半是關節軟骨已經出現早期磨損了，最好檢查一下，免得發展下去越來越嚴重。
於清宏介紹說，很多老年人俗稱的「老寒腿」，臨床上很大一部分是膝骨關節炎，它主要有三大典型症狀。
首先是反覆發作、久治不愈。
其次是經常隱痛。隨著年齡增長，如果沒有進行規範治療，膝骨關節炎會越來越嚴重。早期有兩側或一側膝關節經常隱痛，活動時加重，休息後緩解；晚期可以出現持續性疼痛或夜間痛。關節局部可有壓痛，在伴有關節腫脹時尤其明顯。
第三是變量加重。陰天下雨、氣候變涼時症狀加重。有時急性疼痛發作，關節僵硬，活動時有彈響聲。久坐後關節僵硬加重，活動後稍有好轉。
什麼人容易得膝骨關節炎？
於清宏介紹說，以下這幾類人更易得膝骨關節炎：
1
更年期女性
據統計，我國60歲以上老年人中，有症狀的骨關節炎患者男性佔5.6％，女性佔15％，女性明顯多於男性。這可能與女性體內代謝改變等相關，女性絕經後，雌激素水平明顯下降，進而導致關節營養下降，容易造成損傷，出現病變。
2
肥胖人群
肥胖人群體重超負荷，容易增加身體各關節的壓力，加劇磨損，同時肥胖會引起體內脂質代謝、炎症代謝等異常活躍，加速膝骨關節炎。研究發現，肥胖人群如果將體重減少5公斤，發病率將減少50%。所以說，控制體重很重要。
3
運動員、重體力勞動者、模特
膝骨關節炎還與從事的職業相關。如果年輕時是運動員、重體力勞動者、模特等，由於職業原因會導致膝關節磨損多、損傷大，更容易得病，比普通人患病的年齡也更早。另外，年輕時受過傷，特別是膝關節受過傷，會直接影響到軟骨和關節結構的穩定，提早產生磨損，也會導致骨關節炎的發病時間提前。
兩個信號提示膝關節退化
南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科主任史佔軍介紹，即使不登山，人們除了睡覺、靜坐，在白天，膝關節大多處於高壓的工作狀態，承受的重力可不小。如何發現膝關節早期退化？
1
不明原因的上樓痛或下樓痛
上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動衝擊力，再加上關節活動角度大，反覆地彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，並且磨損也加重。本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。這時如果關節負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，我們也自然感覺到疼痛了。
2
平時不按不痛，一按就痛
這個表現，同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓後緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。
一個動作判斷膝關節好壞
在沒有負重、也不藉助外力的情況下，單腿站立，膝蓋微彎，另一隻腿彎曲，腳尖翹起略離開地面，保持這一體勢儘量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。
部分人因為身體平衡性不佳，導致動作無法連貫完成；也有些人因為肌肉力量不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。關鍵是注意在下蹲的過程中，膝關節有無感到痛，只有痛才意味著不正常，需要儘早到醫院就診。
養護：膝關節得「省著用」
中山大學附屬第一醫院運動醫學科主任何愛珊教授介紹，一般來說，人到六七十歲會出現明顯的膝關節勞損問題。如果年輕時對膝蓋「照顧不周」，則可能出現人未老膝蓋先衰的現象。人老腿先老，保護膝蓋也要趁早。總的養護原則是：膝關節要「省著用」，尤其是體重偏重者。
日常養護膝關節，具體怎麼做？生活中注意增加鈣質的攝入，多曬太陽，強壯骨骼；適當運動，增加肌肉耐受能力。特別是女性。在30歲以後，運動量就要適當減少了。日常運動建議選擇散步、遊泳等運動方式。如果運動或勞累後出現膝關節酸痛的情況，這也意味著膝關節不能耐受當下的運動，此時需要注意根據自身的耐受程度，適當減少運動強度和時間。
許多人認為，膝關節疼痛後需要靜養，不能進行任何鍛鍊，殊不知這樣有可能加劇疼痛，而適當鍛鍊可有效減緩肌肉萎縮和關節退化速度。
這些動作可以鍛鍊膝蓋肌群
中山大學附屬第三醫院關節外科創傷骨科主治醫師陳鬱鮮博士介紹，相對年輕的人群來說，想要在那些強對抗高負荷的運動過程中最大程度保護關節，就要提前加強各大核心肌肉群的力量鍛鍊。肌肉有力量，就是保護關節、減少損耗的最有效措施。
具體到膝關節，可以進行直腿抬高、靠牆靜蹲、平板支撐等大眾化的鍛鍊來加強肌肉的力量。這些動作在維持肌肉收縮的前提下，堅持的時間越長，對肌肉的鍛鍊效果越好。
動作要領
1. 直腿抬高仰臥在床上（地面），屈曲一條腿的髖膝關節，且將腳掌踩平。另一腿膝關節伸直，收縮股四頭肌，然後抬起大腿直至髖關節屈曲45°，整個過程保持膝關節伸直，維持此姿勢10秒後放下。腿交換重複動作。重複多次後可逐漸嘗試將髖關節只抬高角度30°，甚至只抬高15°。
2.靠牆靜蹲。背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50釐米。此時身體呈現下蹲姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90°。
3.平板支撐俯臥雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
養護膝關節可以這樣吃
除了適當運動、減少負重運動，還可通過食療保護膝蓋。
鈣與骨骼生長有著密不可分的關係。日常可以適當多吃鈣含量高的食物，如牛奶、雞蛋、花生、海帶、蝦皮、大豆、堅果等，缺鈣嚴重的可以在醫生指導下補充鈣片。
吃富含蛋白質、膠原蛋白的食物也可以養膝蓋。如魚類、雞蛋、肉類、牛蹄筋、豬耳朵、魚皮、鳳爪、豬蹄等，這些食物可以補充蛋白質、鈣質，又能生長軟骨及關節的潤滑液，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，起到養護膝蓋的作用。
另外，建議大家少吃含草酸高的食物和偏鹹的食物，這些食物容易造成鈣質的流失，減少鈣的吸收，不利於骨骼生長。
來源：廣州日報
整合、編輯：吳婉虹
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