30天讓你練出馬甲線,5個動作,閃現腹部肌肉線條,擁有迷人身材

2020-12-13 梅花三弄66

夏天馬上到了，很多男生、女生都不敢秀身材，因為他們腹部贅肉多，身體肥胖，所以減脂是他們刻不容緩的事情，但是有的人身材訓練得非常棒，一不小心露出腹部的馬甲線，清晰的肌肉線條，讓人非常羨慕，所以應該怎麼練出自己的馬甲線呢？

袁姍姍的馬甲線

大家要練出馬甲線，首先要了解自己的體脂率是多少（體脂率是體內的脂肪含量佔體重的比例），成年人的男生體脂率正常在15%～18%、女性20%～25%，如果大家的體脂率高於這個正常範圍，那麼就要先減脂，把體脂率降低才能慢慢練出腹部肌肉，如果你不減掉脂肪，就進行腹部的肌肉訓練，依然練不出肌肉線條，因為脂肪會覆蓋它們，所以先通過飲食控制攝入的熱量，再通過運動消耗熱量，燃燒掉體內的脂肪，最後才開始訓練腹部的肌肉

迷人的身材

對於體脂率不高的人來說，即是本身不胖，只是腹部沒有肌肉線條，皮膚比較鬆弛而已，這部分人不需要怎麼減脂，直接進行針對性的腹部訓練，當體脂率降低到一定程度，馬甲線就會出現，一般女生的體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現，一般男生保持在12%左右比較好，下面分享5個針對性腹部肌肉的動作。

熱巴

1.慢速登山

首先俯臥的姿勢，像伏地挺身那樣，保持收緊腹部，不能塌腰頭部、背部、腿部呈一條直線，雙手、雙腳支撐著身體然後右腿彎曲膝蓋向前抬起，右腿抬完就抬左腿，相互交替做，儘量讓膝蓋靠近胸部抬腿時不要太快，就像慢慢登山的樣子，每次抬60-80個，分3-4組做

慢速登山

2.仰臥單車

這個動作訓練腹斜肌，而且難度係數小

首先仰臥在墊子上，雙手放在頭部的後面，雙手的肘部向外打開，背部貼緊地面接著腹部肌肉發力把肩部以及上背部捲起，同時提起左腿的膝蓋，然後轉動右手肘部去接觸左腿膝蓋左腿做完就用右腿膝蓋觸碰左手肘部，如此反覆做，每次做30-50個。

3.抬腿卷腹

這是一個初級動作，直接鍛鍊腹直肌

首先平躺在地上，然後抬起腿部，其中大腿與小腿垂直，雙手放在頭部兩邊保持腹部緊張，接著用力捲起上身，下背部保持貼地，然後恢復原來的姿勢每周做4次，每次做10-15個，不用去健身房也能做

抬腿卷腹

4.單腿兩頭起

首先仰臥在墊子上，接著雙手放在頭部兩邊，要伸直哦然後腹部肌肉發力抬起一條腿，上身抬起，而且用雙手接觸小腿觸碰後就停頓一下就恢復原來的姿勢，再換另一側腿抬起，雙手同樣抬起去觸碰它如此循環做60-80個，注意腰部要放鬆

單腿兩頭起

5.仰臥屈腿上舉

該動作重點訓練下腹部，建議做70-80個

首先仰臥在墊子上，雙腿彎曲膝蓋，然後向上抬高，雙腿最好與地面成45度雙手自然放在身體兩側，背部貼緊地面，然後腹部發力，將腿部舉起來，最好靠近胸部臀部稍微離開地面，雙腿舉到頂端時保持1-2秒停頓，最後恢復最初的姿勢，反覆做就行

仰臥屈腿上舉

結語：男生、女生做到這5點，堅持2-3個月，腹部的肌肉線條很快練出來，如果體脂率高的人，記住先減脂，飲食以及配合有氧運動燃脂，等到體脂率大幅度降低後，再慢慢做這5個動作，馬甲線就會出現，世上無難事，只要肯堅持，點讚富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【梅花三弄66】原創發布，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）

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