文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
52歲李若彤活出25歲年輕體魄，足以證明健身不分年紀，人人都可以。想要在天命之年練出馬甲線，就要選擇低負荷的增肌動作和科學運動訓練。
馬甲線俗稱川字線，依靠自重和外重負荷的肌肉伸縮抗阻力訓練刺激腹橫肌、腹直肌和腹外斜肌，需要高效的虐腹動作才能燃燒脂肪形成人人豔羨的馬甲線。很顯然，馬甲線的練成需要承受個體自身重量或外界負重壓力，考驗的已不再是體能還有骨骼承受力和自身體質。所以，五十歲想要練出馬甲線就要選擇難度低、負重量小、安全性高的卷腹動作。
今天，小白就來聊聊年齡與增肌訓練的安全高效問題：
為什麼要練馬甲線？怎樣練高效又安全？
01為什麼要練馬甲線？
馬甲線是指毫無贅肉的平坦小腹，腹橫肌、腹直肌和腹外斜肌形成的川字形肌肉線條。想要擁有馬甲線，這就要求我們需要減掉內臟脂肪堆積的小肚腩、增加腹部肌肉含量，才能使得腹部平坦有線條美，這種讓我們身體看起來有肌肉線條感的腹肌訓練的好處有兩點。
1.減少內臟脂肪，預防疾病
我們想練成馬甲線不止是為了好看，還有減掉小肚腩的身體健康。小肚腩的形成就是攝入量高於消耗量，脂肪堆積在體內臟器附近形成厚厚脂肪層，內部脂肪過多身體負荷過重，腹腔胸腔體積變小，擠壓內臟器官形成我們常說的中心肥胖。
中心肥胖帶來的危害不可小覷，脂肪多擠壓強容易引發更多脂肪相關疾病，如脂肪肝、糖尿病、高血壓等三高疾病。而五十歲年齡階段的人隨著身體機能退化與運動量減少更容易發生三高疾病，只有運動腹部才能減少脂肪堆積的中心肥胖風險，增加腹部肌肉線條提高肌肉含量，才能提升人體的新陳代謝，減少疾病發生的同時也提升氣質魅力。
2.增強腰腹核心，保護脊椎健康
隨著年齡增大，體育運動量逐步減少，我們骨骼發育逐漸緩慢，支撐人體最核心的腰椎結構改變容易側彎或駝背壓縮，出現腰疼背痛、肌肉痙攣的老年病，這是骨質疏鬆和風寒風溼帶來的身體詬病。
一方面是運動量減少沒有時常鍛鍊骨骼筋絡，改善身體初老狀況緩解疾病發生；一方面腰腹核心沒有力量，腹部脂肪堆積肚子越大重量越多，小腹下垂後腰承受過重重量，容易出現腰疼腰酸情況。久而久之，不穩健的腰椎和脊椎開始偏移或變形，這就引發了骨質疏鬆等老年病。
練馬甲線的腹肌訓練，就是減掉腹部帶來的負重問題，減輕腰椎脊椎的負荷量還原健康生活。
那這個年齡段的人練腹訓練和年輕人一樣嗎？答案是，不是。
02怎樣練高效又安全？
想要腹肌訓練高效而安全，就要根據自身體質而定。這個年齡段的新手骨骼相對脆弱、負荷量過低等埋藏的隱患，適合運動風險低、運動量少且安全性高的腹肌訓練，通過長時間多組數的抗阻力練成馬甲線。
小白推薦偏向運動降低的靜態普拉提虐腹，通過靜態和局部擺動的方式鍛鍊身體平衡、增加肌肉耐力，循序漸進中減掉腹部贅肉。
1.靜態擺腿
靜態擺腿就是雙腿局部上下擺動增加腹直肌下腹部的運動，間接鍛鍊腹部肌肉的耐力與力量訓練，此過程中需要保持鼻吸嘴呼的腹式呼吸。
動作要領
平行緊貼地面，腰背不離開地面懸空。雙腿膝關節微屈，抬高至45度夾角水平線停住，在此平行面上小幅度上下擺腿。
嘴巴緩慢吐氣，感受小肚子向內縮緊，兩側肌肉向中間聚攏，靠腹部力量擺動雙腿，腿部彎曲不發力，感受雙腿牽引帶來的緊繃酸脹感
訓練組合每次上下擺腿10—30個，按照自身體質和肺活量循序漸進增加次數，每次鍛鍊3組。
肌肉發力點：腹直肌，也就是下腹部的小肚子位置，切勿用雙腿力量支撐身體擺動。
2.左右旋轉
左右旋轉是典型的用腰腹力量針對性孤立訓練，通過抬高雙腿促使腰臀發力穩定身體穩定，掌握身體平衡和增強腰腹力量。
動作要領雙腿抬高摺疊45度，與上半身呈V字坐姿，用腰腹收縮力量穩定身體。緩慢呼氣，收緊腹部，掌握身體平衡，小腿與大腿保持45度斜角，雙手合掌向前伸直。
用腹外斜肌的兩側腰腹力量，帶動腰腹左右轉動，藉助雙手左右擺動慣性促使腹腔向左展開有拉伸撕拉感，上半身保持腰腹旋轉其他地方不動，下半身始終腹部發力維持靜態平衡。
訓練組合因為難度低針對性強，每次訓練30個，每次增加3—5組，可與靜態擺腿動作結合。
發力肌肉：腹部兩側腹外斜肌，腹直肌負責發力穩定坐姿。
3.平板上犬式
平板上犬式用支撐展開方式，鍛鍊腹腔三塊核心肌肉群能夠肌肉訓練過程增強全身肌肉耐力，提高全身的肌肉含量和新陳代謝。
動作要領手肘微屈支撐地面，頭背腰三點呈平行斜板。首先，雙手與肩同寬支撐地面，手指指向前方，腳尖掂地，用腰腹力量收緊全身使得整個身體平行水平面。整個過程，不能塌腰翹臀，防止腰部運動損傷。
呼氣緩慢向下，腰腹發力手肘微屈向下，手臂夾緊身體兩側，手肘向後。腳尖掂地發力促使上半身向前推進，胸腔貼近地面向前滑動，手肘始終夾緊身側。上半身向上打開胸腔，腳尖換成腳背支撐身體懸空，感受腹部拉伸與肌肉縮緊。
訓練組合每次20個向前推舉，每次堅持3組，整個肌肉發力點是腹直肌、腹橫肌和腹外斜肌。
03總結
當然，想要練成馬甲線需要運動與飲食結合，每天飲食攝入量控制在1500大卡，選擇低脂肪、高蛋白和少碳水化合物的果蔬禽肉類，減少高糖分零食和高油脂的飲食習慣。
我是小白，專注新手小白進階訓練，歡迎關注、轉發和點讚，一起從零出發練成完美的自己。