天氣逐漸回暖，跑步的人越來越多。小編自己也加入了這個行列，每天下班都跑步回家鍛鍊身體。
但是只有熱情遠不夠，跑步也是一項「技術活」。一次完整跑步過程是怎樣的？什麼時間和地點最適合跑步？怎麼選擇跑鞋？想減肥該怎麼跑？腿酸或抽筋怎麼辦……
小編為您整理了初跑者應該了解的30個問題，轉給身邊愛跑步或者準備開始跑步的朋友吧！
Q1:一次完整的跑步過程是什麼？
熱身：慢跑3-5分鐘，拉伸3-5分鐘；
跑步：開始跑速為平時80%，隨後增到正常速度，接近終點時降至平時70%；
冷身：跑後走5分鐘，抖動身體，拉伸3-5分鐘；
按摩：兩手交替由膝蓋往腳踝方向輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各30次。
Q2:慢跑到底要多慢？
按心率來講，應維持在我們最大心率的60%-80%，跑一段時間後，很多人可能會維持在75%-85%，沒有太死板的規定。
Q3:我有血壓低、血壓高、糖尿病，可以跑步嗎？
低血糖患者可以跑步，但要比較緩慢地進行，逐步適應，不要過量；高血壓患者運動不能過量，過程要平緩；糖尿病患者只有血糖控制在正常水平時才能跑步，運動時要隨身攜帶糖果。
Q4:我很胖or我很瘦，可以跑步嗎？
體重過重的人初期應以快走為主。如跑步的話，應配一雙好的跑鞋，以保護膝蓋，並儘量在塑膠道上跑步；跑步可改善營養吸收狀況，瘦人在運動後應及時補充能量。
Q5:如何判斷運動狀態是有氧還是無氧？
當你跑步時還有餘力進行簡單聊天，而且腳步節奏並沒有明顯變化，這就是訓練心率狀態；相反，當你感覺到上氣不接下氣的時候，即進入無氧運動狀態了。
Q6:跑步好還是遊泳好？
遊泳是相同時間內消耗熱量最多的有氧運動，如果是想減肥的話，可以兩者交替進行。
Q7：長期堅持跑步，對身體有哪些益處？
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息；正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善；堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能；跑者的血液質量也好於常人，長期中長跑可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平；長期跑步鍛鍊能增大肺活量，肺功能增強；另外，跑步還能消除脂肪肝。
Q8：感覺跑膩了的時候怎麼辦？
可以適當轉換下運動方式，如遊泳、騎行。或變換跑步路線，收穫不同風景。
Q9：什麼地點跑步最適合？
按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地＞塑膠跑道＞跑步機＞柏油路＞水泥路。
Q10：第一次跑完腿很酸痛、很沉怎麼辦？
跑完之後對腿部進行拉伸。並按摩腿部，堅持運動一周左右，症狀就會消失。
Q11：跑步時想些什麼？
跑步時可集中注意力，觀察交通狀況，注意心率，聆聽呼吸，感受腳步與地面接觸的瞬間。
Q12：跑步當中怎麼調節呼吸？
不用太在乎「兩步或者三步一呼吸」這個固定節奏，一開始隨性跑即可。慢慢找到自己的節奏後，自然會變得規律地去呼吸。
Q13：跑步的時候能聽音樂嗎？有什麼推薦？
考慮到安全問題，不建議在跑步機或塑膠跑道以外的場地聽音樂，會分散注意力。音樂推薦節奏感較強的。其實，當你全身心投入跑步後，基本就不會在意聽到的音樂了。
Q14：如何選擇跑鞋？
高足弓選擇緩衝型跑鞋；正常足弓選擇緩衝型或者穩定型跑鞋；低足弓選擇穩定型跑鞋；平足選擇控制型跑鞋。一般800-1000公裡後就應更換跑鞋。
Q15：空氣很差還要戶外跑嗎？
可考慮戴有呼吸閥的口罩，因為空氣原因不去鍛鍊身體，就是因噎廢食了。如果PM2.5超標很厲害，儘量在室內進行核心肌肉訓練。
Q16：空腹跑步是不是更容易減肥？
最好不要空腹運動。如果習慣空腹運動，那麼可在運動前補充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹運動。
Q17：開始跑步後要改變飲食習慣嗎？
不需要增加食物攝入量，養成多喝水的好習慣，跑前跑後都要喝水。
Q18：跑步後下肢水腫，怎麼辦？
如是長距離運動後下肢水腫，應在跑後好好休息；如是短時間跑後水腫，則不要馬上坐下休息。嚴重水腫應及時就醫。
Q19：跑步中可能面對的傷痛？
跑步中可能面對腹痛、崴腳和抽筋等傷痛，一般可採用RICE急救發，R(Rest休息），一旦疼痛就立即停止運動；I(Ice冰敷），用布包好冰袋，放在傷處，持續冷卻傷處30分鐘；C（Compression壓迫），扭傷時可以用彈性繃帶包紮患處；E（Elevation抬高患處），能藉助地心引力把液體引離受傷部位。
Q20：跑步會讓女性乳房下垂嗎？
跑步擺臀動作可以有效鍛鍊胸大肌，對於塑胸有一定幫助。不過應注意穿運動內衣，否則可能會因為彈性纖維組織受傷而造成下垂。
Q21：宿醉後能跑步嗎？
宿醉後儘量不要跑步，多喝水，多吃些有營養的食物，出門散步。
Q22：跑步的頻率、距離有規定嗎？
如果只是鍛鍊身體，可隔天跑一次，或者一周兩三次，每次跑滿40分鐘即可。可以慢慢提速或者加時間。
Q23：晚上跑步會引起失眠嗎？
不會引起失眠，跑後會興奮一段時間，基本上睡前2小時就不要運動了。
Q24：跑步中抽筋了怎麼辦？
手指抽筋：將手握成拳頭，然後用力張開，再迅速握拳，反覆數次。
手掌抽筋：用另一手掌，將抽筋手掌用力壓向背側，並做振顫動作。
手臂抽筋：將手握成拳頭並儘量屈肘，然後再用力伸開，反覆數次。
小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉，同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。
大腿抽筋：抽筋的大腿於身體成直角，並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，做振顫動作。
Q25：在跑步機上跑步，跑多久比較合適？
建議維持40分鐘以上的時間以達到運動效果。
Q26：長跑過程中能喝水嗎？
長跑過程中可以小口喝水，運動40分鐘內沒必要喝水。
Q27：為什麼長時間跑步後會想吐？
原因有2種：一是心率過速造成大腦缺氧；一是跑前吃了東西。
Q28：什麼時候跑步最合適？
下午3-6點是最佳運動時間，人體運動能力達到高峰。體內激素的活性處於良好階段，身體的適應能力和神經的敏感性也最好。
Q29：我是上班族，什麼時間跑步呢？
大約晚上6-7點跑1個小時，8點前吃晚飯。如7點還不能開始跑步的話，就儘量早起跑步，有利於養成早睡早起的好習慣。
Q30：如何克服「不想去跑」的惰性心理？
可以讓別人監督你的運動狀態。通常堅持做一件事3個月以上，就會變成習慣了。
編輯/張 歡 責編/王艦
編審/孟寶祥 製作/瞿彬
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