夏天馬上要來了，臂圍不夠粗壯的男性朋友，手臂贅肉影響美觀的女性朋友，都值得通過肱三頭肌訓練，改善手臂肌肉線條，提升下整體氣質。
而在肱三頭肌訓練動作中，繩索下壓是個很適合新手訓練的動作。
得益於靈活的握把選擇、自由的重量調節和更長的拉伸範圍，男女生可以調整肱三頭肌的訓練強度，同時不必局限於器械的重量和軌跡，完成起來比窄距臥推和「碎顱者」都安全高效。
即便如此，很多人仍然會做錯動作，和用來練背的「直臂下拉」相混淆，甚至出現肩膀疼痛的情況。
今天我們就來詳細介紹下這個動作的要點，幫助你糾正動作錯誤。
動作講解
將龍門架上的繩索高度調至最高，雙手相對握住繩索握把。身體略微前傾，膝蓋微曲，雙腳自然站立。肩部穩定、肘部夾緊，小臂以肘關節為支點向下畫弧，將繩索下壓至大腿前側部位，在最低點停頓1~2秒，想像肱三頭肌被擠壓的感覺。僅移動小臂將繩索放回，直至手腕到達肘部高度處，對抗繩索阻力的同時再次下壓。重複完成動作直至力竭。
動作細節
1.身體略微前傾。
因為我們的訓練重點是肱三頭肌，為了避免其他肌群代償，更加建議大家選擇「身體略微前傾」的角度完成動作。
豎直站立時，我們在下壓到最低點的時候手臂完全繃直，這個時候其實靠骨骼來支撐負重，肱三頭肌反而處於休息狀態，張力最小所以頂峰收縮感並不好。
當身體傾斜一定角度後，在動作的最低點肱三頭肌仍然可以感受到張力。這都得益於龍門架繩索可以自由靈活的調整角度，這是其他固定訓練器械無法比擬的。
2. 大臂貼緊身體。
握把的選擇會影響大臂位置。選擇直杆、曲杆做下拉動作時，無論正握還是反握，握距都比繩索更寬，同時需要翻轉手腕來抓住握把。當重量選擇較大的時候，可能給腕關節、肩關節帶來壓力。
選擇對握繩索時，我們的大臂更加貼近身體，肘部處於夾緊狀態。
這個狀態下，我們可以將繩索拉至更低的位置，更長的運動行程有助於肱三頭肌感受度的提升，專注於肱三頭肌的收縮當中。
3.最低點處的「二次擠壓」。
下壓繩索的過程本身就是在擠壓肱三頭肌，使用繩索完成動作可以附加一個小細節：
繩索下壓至最低點時，雙手分別向左右兩側橫向打開，這時肱三頭肌的外側頭刺激感更強，更容易提升訓練中手臂的泵感。
易錯點匯總
1.直臂完成動作。
很多人不清楚繩索下壓練的是手臂還是背部，沒有搞懂手臂何時伸直，何時可以屈肘。在這裡給大家做個區分。
手臂全程伸直的動作是「直臂下拉」：主要訓練的是背闊肌，讓背部更加寬厚。這個過程整條手臂繃直，拉拽繩索從頭部上方向身體移動。
今天我們講的動作是「曲臂下壓」：需要肘部屈伸刺激肱三頭肌，因此肩膀和大臂要保持穩定，只有小臂發生了上下移動。2.過度聳肩
不少訓練者在手臂力量不足的情況下使用較大重量，放回繩索時會不可避免地向上聳肩，這種衝擊大重量的方式並不可取。
首先是從訓練目標來看，斜方肌上側代償肱三頭肌發力，導致肘屈伸這一單關節動作中，過度引入了肩關節參與，無法實現孤立刺激手臂的目的。
解決方法：我們上邊提到的「身體前傾+大臂穩定」可以一定程度上改善聳肩的問題。除此以外還要降低重量並保持肩胛穩定，避免背部肌群代償發力。
3.動作幅度過大
這種情況大都是由於選擇的重量太大，導致繩索放回時對腕關節拉力較大，牽引手臂向上移動。
肱三頭肌的訓練主要依靠「伸肘」，如果大臂頻繁晃動，動作中肩屈伸幅度過大，會影響肱三頭肌的訓練效果。
解決方法不難：嚴格控制動作行程——從鏡子裡觀察，確保大臂始終保持穩定；當手腕上升到肘附近高度時，小臂就要對抗繩索的阻力，繼續向下壓。
訓練安排
動作順序這個動作可以放到手臂訓練日的開始來完成，目的是激活肱三頭肌。
這樣在其他大重量複合動作當中，手臂的刺激感會更好。舉個例子：
和直接窄距臥推相比，你在繩索下壓激活後去做窄距臥推，動作完成更加吃力，但是肱三頭肌的發力感更好，對於「胸比較強、手臂比較弱」的朋友，很適合用繩索下壓熱身。
當然你可以把它放到肱三頭肌的後幾個動作， 和繩索彎舉形成超級組訓練……都是可以的。
組數安排預熱階段：建議安排1~3組，每組完成15~20個，重量儘可能輕但動作要做標準，同時節奏放慢。
正式組訓練：安排3~5組，選擇8RM（單次最多可做8個）的重量，每組做至力竭。
動作變式如果你想在更大範圍內拉伸肱三頭肌，不妨嘗試下邊兩種方式：
1.單臂繩索下壓。
繩索雖然好處很多，但受限於本身的長度，對於肱三頭肌的拉伸還是處於一個較短的行程當中。
如果我們選擇單臂完成動作，繩索可以一直拉到身後位置，這樣頂峰收縮感更強烈，建議大家嘗試。
2.「半程+全程」的1.5次訓練法。
做法如下：首先做一個半程訓練，將繩索下壓至肚臍位置後迅速還原；然後從起始點下壓，做一個標準的下壓動作。
這種練法可以短時間提升肌肉的疲勞感，即便是小重量也能讓肱三頭肌更快達到力竭狀態。如果太大的重量讓你的肩部和手腕感覺不適，1.5次訓練法很適合你。
以上就是今天全部內容了。
希望通過今天的知識分享，能夠幫助每一位俊男靚女安全高效地完成肱三頭肌針對性訓練。也希望大家通過不斷嘗試，找到適合自己的訓練動作和方法。
即便是簡單的繩索下壓，也要仔細品味其中的重點和難點，避免不必要的運動風險，才能擁有更加出色的肱三頭肌，在即將到來的夏天裡自信滿滿。
#百裡挑一#
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