正文之前先來做道對錯題:
Carrots are the most common "vegetable" eaten by U.S. children.
在美國，胡蘿蔔是孩子們最常吃的蔬菜。
True or False? (對還是錯？）
傳統情況下，當我們準備食物的時候，總是會以肉為主、以素為輔（素食者除外）。傳說中的硬菜都是肉食，蔬菜只是起到調節作用。現在我們選擇了靈活素食（The Flexitarian Diet），就想嘗試著改變這個飲食觀念。
當我們在準備食物的時候，首先想到的是吃什麼蔬菜，是炒時蔬呢？還是做蔬菜沙拉？或者蒸些蔬菜？然後想想會用哪種蛋白質來配，蒸魚還是烤雞肉？或是煎豆腐？最後，再想想澱粉將是什麼。如果能選全麥澱粉，如糙米或全麥意面而不是白米飯，這樣的選擇對家人更好。
一份膳食均衡的健康餐應該包含很多蔬菜，一小部份蛋白質和更小份的複合碳水化合物。
A great meal will have lots of vegetables, a small portion of protein and a source of complex carbohydrates.
根據美國農業部（USDA）的調查，大部分美國兒童沒有吃夠每日建議的蔬菜份量。兒童每天應該吃3-5份的蔬菜，不包括土豆。土豆是澱粉類食物，所以我們愛吃的酸辣土豆絲、土豆燉牛肉、椒鹽小土豆、炸薯條等都應該視作是主食而不是蔬菜。
Eating "like a rainbow" helps increase our intake of a broad range of nutrients.
吃出一道彩虹是桐媽和我的一個共識，而沙拉應該是最容易準備的的彩虹菜了，簡單又健康，孩子們在我的帶領下也成了沙拉迷。
我們家愛吃蔬菜的兩隻「小兔子」！
把各種可生吃的蔬菜加上一點點水果、雞蛋或蝦或雞肉、芝士等，自己調配醬汁。調味汁是整個沙拉（涼拌）菜的靈魂，一定要不斷嘗試調出自己最喜歡的。分享五種最常出現在我們餐桌的的沙拉：
1、蝦西蘭花甜椒沙拉 配芝麻油生抽陳醋蒜泥汁
這一款沙拉（涼拌菜）應該是最接近我們中國人的口味，蝦入水燙熟，剝殼；西蘭花蒸熟（有些歐美人習慣用西蘭花沾白醬生吃，我有點接受不來。更偏向於蒸熟，用蒸也能保持食物的營養不被流失）；甜椒去皮切塊狀，吃起來脆脆甜甜的像是水果，泡爸說我是惟一一個會將甜椒削皮的人，哈哈（去皮是因為有時候皮會粘在牙齒上或是舌根上很難受）；其它的食材洗淨控水就好。
調味汁：芝麻油、生抽、老陳醋按1:1:1的比例，各2小勺；一粒大蒜切碎加入，少許青檸汁提香
紅：甜椒
橙黃：小番茄
藍：藍莓
綠：西蘭花、青瓜
紫：紫甘藍
粉白：蝦
食材依次擺好，撒上一些白芝麻，淋上調味汁就可開動了。
味道真的太贊了，還是我大中華的調料汁才能稱霸武林！
2、蔬菜水果雞蛋沙拉 配橄欖油黑椒醋汁
雞蛋是最優質最平民化的蛋白質來源，性價比超高。
菜園裡種了幾種常見的做沙拉的蔬菜，生菜、羽衣甘藍（kale)、唐萵苣(chard)等，需要做沙拉的時候拿把剪刀拿個盆去菜園逛一圈，就有不少收穫。
今天剪的這些要來做蔬菜水果雞蛋沙拉。
做法超簡單，把青菜洗淨控一下水撕成合適的大小，然後加入甜椒、青瓜、小番茄、葡萄、草莓、牛油果、雞蛋、核桃、芝士等，有什麼就加什麼，基本上都好吃。蔬菜和水果的比例大概是3:1，水果只是增色，主要還是以蔬菜為主。
調味汁：比例1:1:1，用橄欖油、山西陳醋、生抽調勻加入，撒一點點黑椒，拌勻就好。可以選用蘋果醋，但我覺得陳醋更香。
如果加了芝士和橄欖片，生抽就適量減少一點點。
鹹甜兼備，配上牛油果和雞蛋混和好的油脂，每天吃都不會厭倦。
3、蔬菜雞肉沙拉 配酸奶白汁
這個終於感覺有點像加沙拉醬了，然而.
周六去了農貿市場，買回來的新鮮蔬果，做沙拉最合適不過了。
生菜（紫、綠兩種）、青瓜、小番茄、洋蔥、茴香頭、藍莓、牛油果、雞肉適量
把蔬果洗淨控水切成合適的大小
雞肉煎熟切小塊一起加入。
酸奶機又重出江湖了，無糖酸奶，健康無添加！
醬汁：我用自己做的無糖酸奶，加上切碎的歐芹葉、茴香葉、洋蔥碎、大蒜末、鹽、青檸汁一起調勻就好。
這個醬直接用蔬菜條沾著吃也可以的。
倒入醬汁，拌勻就好
一碗沙拉、一杯莫吉託，吃完好滿足啊！
4、黃瓜番茄玉米雞蛋沙拉 配油醋黑椒汁
沙拉的做法大同小異，根據手頭有的食物來決定做什麼樣的口味。這一款玉米當主打，甜如水果又當主食，雞蛋用切蛋器橫豎各切一次就變成小顆粒。
醬汁：橄欖油、鹽或生抽、陳醋、青檸汁、黑椒、一小撮茴香葉提味不少。
這款沙拉因為有玉米，很受孩子們的歡迎。
5、鷹嘴豆蔬果沙拉 配油醋魚醬黑椒汁
這款沙拉鷹嘴豆和胡蘿蔔絲是主打，青瓜、小番茄、洋蔥、蘋果、桃子、杏仁片、羅勒葉為輔，還可以加進時令的水果、蔬菜等。
調料：用蘋果醋代替了陳醋，還加了少許魚醬（fish sauce)，青檸汁、生抽、橄欖油、黑椒一起調勻，搭配海鮮挺不錯的。
晚餐這樣配著來吃，不怕增肥了。
小甘藍其實跟培根是絕配啊，但因為高鹽高脂被清除出冰箱，偶爾還是會有點想念的，嘿嘿！
鷹嘴豆配三文魚也好吃，煎或烤熟的三文魚不含病毒，每星期一次可以放心大膽地吃。
Eating just one salad a day provides even greater health benefits than previously thought, according to a study that examined the salad consumption of more than 17,000 adults. The study, conducted by the UCLA School of Public Health, and published in the Journal of the American Dietetic Association (JADA),* found that those who eat salads and raw vegetables with salad dressing have considerably higher levels of vitamins C, E, and folic acid— all key nutrients in promoting a healthy immune system.
沙拉之所以備受推崇，是因為未經烹煮的食材能保證維他命C、E和葉酸、抗氧化劑的含量不被破壞與流失，而這些都是促進健康免疫系統的關鍵營養素。
如果能買到有機的食材最好，如果不能，那就儘可能多地選擇可以去皮的新鮮蔬果，口感會好些，農藥殘留也會少很多。
孩子們天生就更喜歡甜味食物，把各種新鮮蔬菜和甜味水果搭配在一起，顏色豐富視覺效果好，他們也更樂意去嘗試不同種類的食物。
把準備沙拉當作一項家庭活動。如果條件允許，讓孩子們主動參與種菜、採摘、清洗、切菜（低齡兒童可用塑料刀具）、調醬拌勻。經過了自己努力做出來的食物，他們內心更有成就感，更願意和家人一同享用。
回到最初的問題，
Carrots are the most common "vegetable" eaten by U.S. children.
在美國，胡蘿蔔是孩子們最常吃的蔬菜。
True or False? (對還是錯？）
答案是錯的。在美國，孩子們認為炸薯條是最常見的蔬菜。
Potatoes in the form of french fries are the most common vegetable eaten by children living in the U.S.
相比來說我們幸運多了。國內的蔬菜種類琳琅滿目，但如何讓孩子們主動地愛上吃蔬菜，如何保持伴隨一生的健康飲食習慣，是每個家庭都孜孜不倦的追求。
MamaBear 2020年6月
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