跳繩減脂效果過好!每天堅持這四個動作,輕鬆瘦下來

2020-12-21 老翁健康論

最近跳繩了嗎?跳繩是一種有氧運動,對於想要減肥的人來說,是一種友善的方法。跳繩之所以如此受歡迎,是因為這項運動可以使全身的肌肉得到鍛鍊,是全身減肥減脂的有效方法。

跳繩減肥效果是非常好的。在跳繩過程中能夠有效燃燒脂肪,特別是對腿部和臀部的脂肪堆積問題,起到很大的解決作用,最重要的是這項運動達到減肥效果後不易反彈。據研究顯示,跳繩30到40分鐘能消耗三百千卡熱量,而一碗白米飯的熱量大約為兩千五百千卡,如果我們每天堅持跳繩40分鐘,就會減少每天熱量攝入。而每減1公斤脂肪,大約需要燃燒七千七百千卡熱量,綜合算下來,如果我們堅持跳繩,一個月減掉五到8斤是非常有可能的。

除了腿粗和臀部,跳繩對腹部鍛鍊也異常有效。跳繩時會使呼吸變得沉重,而這一變化恰巧會使我們的腹橫肌得到更大的鍛鍊。人體胃部周圍分別有腹內斜肌,腹外斜肌,他們都會優惠的側邊兒腹橫肌走在胃部的中間。另外還有腹直肌,他是胃部的主要成分。以上腹橫肌,腹內斜肌,腹外斜肌,腹直肌都是腹壁肌肉的一部分。當我們在跳繩時,感到累就會使呼吸變得沉重,也就是我們說的大喘氣。這個時候,吸氣和呼氣會充分拉動腹部的運動,時腹部的伸縮和舒張的幅度變大,從而使腹部的肌肉得以成型。因此,跳繩對於我們最難減的腹部也是很友好。

但是盲目,無節奏無規律的跳繩,不僅達不到減肥的效果,還會對我們的身體造成危害。這裡給大家幾點跳繩過程中的建議:

一運動過程中要及時調整呼吸,保持平穩有節奏的呼吸方式。

二在運動時身體的上半部分儘量保持平穩,晃動的幅度要減小,以避免不必要的拉傷。

三放鬆四肢,儘量協調肢體。

四在跳躍過程中,充分考慮繩子的長度,不要跳的太高,安全第一。

除了這些,還有一些注意事項,我們也應加以重視。首先不要在水泥地等過硬的地面上跳,這樣的環境可能是我們的踝關節膝關節受到損傷。跳繩的長度應該根據身高來選擇,不宜過長。跳繩的動作規範起來,應該用前腳掌部分起跳和落地,減少跟腱的受傷。最重要的一點,也是最不容忽視的是不是所有人都可以選擇跳繩減肥這種方式,對於過度肥胖的人來說,跳繩會使呼吸困難,如果肺部功能比較弱,容易產生窒息等問題。所以肥胖的人不可以選擇選擇跳繩來減脂。

我們到底應該如何合理有效地運用跳繩來減肥呢?首先運動前應做好充分的熱身準備,給大家分享兩個準備運動,利用一根繩達到有效減肥。看圖完成動作,使身體得到充分地舒展。

動作一:原地抬腿跳

動作二:開合跳

完成準備動作之後,我們就要選擇不同的跳姿是全身的脂肪都運動起來,使減肥減脂的效果更加明顯。下面是幾個有效的跳繩方式,按照這套跳繩方案,更容易達到你所期望的效果。

第一個動作:普通跳

這個就是我們最經常見的雙腳齊跳方式,保持身體的繃直,最好全身只上下運動,左右搖晃幅度很小。跳50下。

第二個動作:單腿跳

一條條腿跳兩次再換另一條腿。單腿跳增加腿部的承受重力,使腿部得到更大程度鍛鍊,也是跳50次。

第三個動作:雙腿開合跳

使雙腿分開和閉攏時各跳一次,鍛鍊臀部肌肉。跳50次為一組。

第四個動作:前踢腿交替跳

這也是一個單腿跳的項目,先用一條腿跳一次,然後向前抬腿,同時用另一條腿再跳一次,完成後向前抬腿,左右腿交替跳躍。注意抬腿幅度不用太大,但儘量保持腿伸直。跳50次。

簡單有效的減肥方法,是一直會受到追捧的。跳繩就一直被人們稱讚,曾有人說每周跳一千個,一周減掉5斤,這樣看也不無可能。只要堅持,脂肪總要說拜拜的!

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