不吃藥不打針不節食
也沒有瘋狂運動
25歲的廣州姑娘阿鳳一年減重了55斤
從170斤降到了115斤
體脂率也從39.6降到了28.0
她是怎麼做到的？
左：減重前；中：減重三個月；右：減重一年
跟很多「胖妞」一樣，阿鳳從小就不瘦。2014年，她結婚前就有120斤左右，結婚後體重更是一路飆升，胖到了160多斤。
她說自己「身材走形，整個人像發腫似的，五官胖到變形」。
由於查出有多囊卵巢綜合症，她擔心肥胖會影響到自己的生育功能，下決心減肥，去年8月份來到廣州醫科大學附屬第三醫院體重管理門診尋求醫生的指導。
該門診的曾青山醫生為她制定了三個月減20斤的計劃，告訴她減重期間只能吃肉和青菜，並輔以一些代餐，其他的東西都不能吃，也不用過分運動。
阿鳳以為減肥一定要少吃肉，醫生卻告訴她，減重期間反而要多吃肉！
「醫生，您是騙我的吧！就這樣能減肥？」阿鳳一開始內心是很拒絕的。
但到了11月份，她稱體重發現：她已經從83.4kg瘦到了73.7kg，正好達到醫生所說的三個月減重20斤的目標！
為啥減肥反而要多吃肉？
引起肥胖的原因不是肉本身，而是肉裡面的脂肪。不吃肉的人，脂肪不會被徹底代謝掉，雖然會瘦，但消耗掉的是對人體非常重要的肌肉和水分。
肉類裡有大量的蛋白質，高蛋白飲食能增加體內蛋白和肌肉，有利於去除多餘的水分（浮腫）。
科學減重要實現的是減少脂肪含量，將由碳水化合物供給能量，轉變為由脂肪供給能量，從而消耗體內多餘的脂肪。
因此，減重時不能以犧牲肌肉蛋白含量為代價。換言之，不僅不能不吃肉（不吃肉會消耗掉身體原本的肌肉），反而應該多吃肉。
——曾青山醫生
當然阿鳳肯定不是只靠吃肉就能瘦下來。醫生給阿鳳開出的減肥方案的核心是「戒糖」，也就是減少碳水化合物。
在最初三個多月，她不能吃米飯、麵條、粥等任何澱粉類的食物。
這樣的「低碳水、高蛋白」方案，與大多數人的飲食習慣出入很大。阿鳳一開始也很痛苦期，但她堅持下來了，也因此實現了三個月減20斤的首期目標。隨後一切就變得簡單自然起來。
她具體是怎麼做的？幫幫為大家找來了阿鳳的「減肥妙方」。
階段一：醫師指導下的三個多月
（2017年8月-11月）
這個階段飲食以「高蛋白、適當脂肪、低碳水化合物」為飲食核心。
早餐：2個雞蛋+醫院配的標準化食品
午餐：125~150g肉+150g菜+一根營養棒
晚餐：和午餐一樣
此外，一天必須保證1800毫升以上的飲水量。營養棒的主要成分是蛋白質、脂肪、和膳食纖維，目的是為了增加飽腹感，都是很天然的成分，對身體沒有傷害。
這一時期，阿鳳從83.4kg瘦到了73.7kg，3個月減重20斤。
過度期為20多天，這個階段初期和階段一的差別在於，食物的選擇可以放寬了，可以吃水果，但還是不吃任何澱粉類的主食！
水果的選擇也有講究，選擇低糖的、高纖維的水果，如火龍果、蘋果等。
階段後期逐步添加主食，先是增加粗雜糧，然後慢慢加適量的米飯。這個階段，主要是逐步減少標準化食品代餐，增加粗雜糧再到米飯等日常飲食。
這一時期阿鳳體重穩定在73.9kg左右，體脂率為36.5。
階段三：自我調整，自動瘦下來
（2018年1月至今）
此時不需要醫生監督，阿鳳已經養成了「低碳水、高蛋白」的飲食方式，主食儘量少吃，遠離一切薯條、炸雞等高熱量的食物，烹飪方式上也盡選擇了清淡的做法，少油少鹽。
早餐：雜糧粥+青菜+包子+火龍果
午餐：鴨肉160g+青菜100g+米飯80g
偶爾加餐：一個蘋果/香蕉/水蜜桃
晚餐：肉類+青菜，不吃米飯等主食
飲食控制是主要的，運動為輔。從減重到現在，阿鳳主要的運動方式是散步，每天走一個小時，一般在晚飯後，現在早上也會走一走。此外沒有做其他劇烈的運動。
這一時期，阿鳳的體重從73.9公斤降到了如今的57.6公斤，減輕了30多斤。
減重後變得自信開朗的阿鳳
蛋白質是對抗飢餓的一把好手。由於蛋白質分子較大，在體內消化和代謝需要較長的時間，所以能提供長時間的飽腹感。不僅如此，蛋白質在消化後會產生一種肽，能夠有效讓人控制食慾，幫助減肥。
高蛋白食物推薦：雞胸肉，牛肉，魚肉，蝦肉，蛋類，牛奶，豆製品等
這類食物屬於高蛋白，低脂肪的優質食物，讓人吃的飽，還能促進肌肉生長，對提高代謝水平有很大的幫助。
吃得多卻餓得快，是很多減肥者的噩夢。多吃富含膳食纖維的食物，可以幫你克服這個問題。
膳食纖維進入人體後會遇水膨脹，能帶來很明顯的飽腹感，而且它不會被消化，能延長食物在胃腸內的停留時間，保持較長時間的飽腹感。
富含膳食纖維食物推薦：綠葉菜，菌菇，豆類，藻類，水果，薯類，全穀物
這些東西不僅飽腹感強，而且熱量都比較低，吃飯時可以優選。
甜食屬於高升糖指數食物，進入腸道後，由於消化快、吸收好，會產生葡萄糖快速進入血液，導致血糖急速上升，大量刺激胰島素分泌，又很快感到餓。
所以甜食還是少吃咯！
想要吃飽還要瘦，不僅要合理選擇食物，還在注意進餐順序，按照湯-蔬菜-肉類-主食這樣的進餐順序，能夠幫助控制食量。
先喝湯讓胃有了飽腹感，再吃富含膳食纖維的食物，能夠控制人體吸收脂肪。主食由於含大量碳水化合物，空腹吃會讓血糖升比較快，所以要放在最後吃。
如果吃飯太快，往往感覺吃到飽的時候，已經吃了太多食物了，但是人的大腦接受飽腹信號需要20分鐘。 細嚼慢咽能夠幫助有充足的時間感受食物，並及時放下筷子，免得吃得太多。
很多人喜歡邊吃東西邊做別的事，實際上也是容易分散胃部的感受，回過神來時很可能已經吃撐了。
三餐時間不規律，兩餐時間隔太久，會容易讓人感到餓，養成按時吃飯的習慣對控制飢餓感最為重要。
因為人在吃飯時，消化系統進入工作狀態，如果時間固定，大腦和腸胃就會形成記憶，也是有利於人們控制食慾。
建議早餐時間安排6.30-8.30；午餐11.30-13.30；晚餐18.00-19.30，吃七分飽。
對於嘴巴閒不住的人來說，少食多餐是最合理的方法，在保證總熱量不會超標的情況下減少每頓的食量。
在每天正常吃飯間隔的時間裡，加1-2次的加餐，能避免因過於飢餓帶來的暴飲暴食，又能讓代謝一起保持較高的水平，這方法最合適不過了。
肚子餓和喝水太少也有關係。當身體缺水時，人們會混淆飢餓感和幹喝感，從而不自覺地用吃東西來填飽肚了。
為了防止這個飢餓感，每天要喝夠1800毫升水，並保證是白開水，也可以多選擇番茄、西柚、奇異果等含水量豐富、熱量低的食物來補充水分。
來源：南方日報、南方名醫幫
編輯：廣州日報全媒體
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