究竟訓練時我們應該由輕至重、由重至輕，還是用固定重量好呢？相信這個問題很多健友對此都很疑惑。下面我們就介紹這三種重量變化的方法：
1. 金字塔方法（遞增）
優點：
1.漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷；
2.輕易達到肌肉充血；
3.可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重；
4.狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大。
缺點：
在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力。
2. 倒金字塔方法（遞減）
優點：
1.輕易達到訓練的MAX重量80％強度；
2.有效提升肌肉力量；
3.正確執行能讓肌肉立刻大量充血；
缺點：
1.沒有充分熱身，輕則影響訓練效能，重則導致肌肉及關節受傷；
2.新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身，熱身過度會減少肌力，熱身太少構成危險；
3.較難正確估計要使用的重量。
3. 固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，熱身完後第一組盡你的力量做（力竭），不管幾下，幾組過後次數會越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
優點：
1.新手容易掌握；
2.受傷風險較低；
3.適合較少訓練器材的朋友；
4.有助穩定地增加肌力；
缺點：
1.訓練量較少；
2.訓練阻力欠缺變化。
三種方法實用對象：
金字塔法適合多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者。
倒金字塔法適合有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者。
固定重量法適合器材有限者、初學者、肌耐力較不佳者。
三種訓練法的運用經驗：
1）最穩定的金字塔訓練法
金字塔訓練的成長為最穩定，在使用同樣的訓練時間下，金字塔比較合乎人性，因為循序漸進，量力而為。
2）短時間、高強度的倒金字塔訓練法
花更少時間達到更佳的訓練效果，強度比較高，技術性高，不建議初學者使用！
3）適合初學者多用固定重量訓練法
對於固定重量，鼓勵初學者使用，在一次又一次的訓練中，因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練，在一段訓練期後，再來改其他方式，這樣進步會較快。
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