2020-11-27 18:28 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
11月29日，上海馬拉松比賽即將開戰，9000名長跑愛好者們報名參加。
調查顯示，決定成績好壞的最大因素就是運動員的身體狀況，尤其是其能量儲備。合理的營養支持是運動員保持良好狀態和運動能力的物質基礎，對運動員的功能狀態、體力適應、運動後的恢復和傷病防治均有良好作用。
上馬開跑，你準備好了嗎？
Part 01
合理膳食的營養措施
運動員要做到攝入的能量和營養素與運動消耗的能量及營養素保持平衡。每日各種食物的種類和數量的選擇要得當。
（1）食物的數量和質量應滿足運動員的需要。滿足運動訓練或比賽能量消耗的需要，使運動員能保持適宜的體重和體脂。
（2）食物應當營養平衡和多樣化。應包括所有穀物食物、蔬菜和水果、奶類和奶製品、肉、魚、禽、蛋、水產品、豆類及其製品等高蛋白食品及其他純能量食物。
（3）一日餐次及食物量的分配應根據運動訓練或比賽任務安排。早、中、晚能量大致為30%，40%，30%左右，若有加餐，總量所佔比例為5~10%。
（4）食物應當是濃縮的，體積重量小。運動員一日食物的總重量不宜超過2.5kg，體積大的食物會影響運動能力。
（5）食物的烹調和保存要合理，不吃變質的食物。保存時要做到衛生新鮮，防止維生素及其他營養素的流失。
（6）運動員的進食時間應考慮消化功能和運動員的飲食習慣。大運動量訓練或比賽前的一餐一般在3小時前完成。運動結束後不宜立即進食，需休息30分鐘。
（7）酸性和鹼性食物要合理搭配。劇烈運動，特別是在缺氧情況下運動後產生的乳酸，使機體產生運動疲勞。因此在平時的飲食中應增加多種蔬菜和水果等鹼性食物。
Part 02
如何選擇運動營養補充劑
在平衡膳食的基礎上，通常可以根據運動員身體功能的不同狀態、運動訓練的不同要求，選擇不同的特殊運動營養補充劑。目前體育界常用的運動營養補充劑主要有四種。
1、增加肌肉合成代謝和肌力的運動補充劑
（1）乳清蛋白——在一般訓練期，維持在每天20g左右。
（2）支鏈胺基酸——在有氧運動前補充支鏈胺基酸可減少耐力運動時肌肉蛋白質的降解速度，加入5%含糖飲料可提高運動員的運動耐力。
（3）穀氨醯胺——能提高運動後的恢復能力、免疫功能和機體的抗氧化能力，服用量為5~10g/d，在運動或比賽後服用。
2、促進能量代謝的運動營養補充劑
（1）肌酸——主要存在於肉類食物。運動前、後補充肌酸具有加速肌肉能量恢復的作用，能夠防止運動性肌肉疲勞。
（2）運動飲料——能改善機體代謝過程，促進體溫調節，維持正常生理功能及提高運動能力。
3、促進疲勞消除和體能恢復的運動營養補充劑
（1）補充抗氧化劑——以對抗運動中生成的大量自由基，是延緩運動性疲勞的發生、促進運動後疲勞和身體功能恢復的重要手段之一。
（2）防治運動性貧血的營養補充劑——是通過添加抗氧化劑和鐵劑來實現的。目前常用的鐵補充劑有無機鐵、有機鐵和血紅素鐵三種。
4、減輕和控制體重的特殊運動營養補充劑
左旋肉鹼——其作為控制體重的項目運動員減少體脂含量的營養品。紅肉及動物產品是最主要食物來源，每日膳食應含不少於250mg的左旋肉鹼。
原標題：《【「營」在健康】營養助力馬拉松》
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