益醫健康︱控血糖、助減肥、利腸道……鷹嘴豆營養特別好,吃法也簡單~

2021-02-27 益醫健康

鷹嘴豆，中東和印度料理中常用的配料，大多數中國人可能還是陌生的。

不過這些年，這款豆子也逐漸進入中國市場，在素食圈、時尚圈、健身圈、母嬰圈等很多人群中，都備受矚目。

控糖減肥、低敏高蛋白、營養豐富，1顆頂10顆……讓人聽了非常心動。

今天就請食慄派的新朋友產產，給大家講講這款「明星」食材吧。

 

 

中文裡，我們用「鷹嘴」形容它的外觀；而英文Chickpea，直譯就是雞心，顧名思義，就是雞嘴啦~

 

鷹嘴豆包括兩種，一種較小，形狀不規則，黑色，常見於印度和中東；另一種較大，圓形，顏色較淺。

 

▲ 兩種鷹嘴豆

By Sanjay Acharya-commons.wikimedia.org

印度是世界上鷹嘴豆產量最多的國家，而在中國，新疆是最大的鷹嘴豆產地。

 

 

簡單講，鷹嘴豆屬於我們常說的雜豆類。因為一些營養成分的含量比普通豆類高，而被稱為「豆中之王」。

 

簡單來說，鷹嘴豆富含：

植物蛋白

膳食纖維

葉酸

維生素B1、B6

葉酸

鐵、磷、鎂、鋅等礦物質

不飽和脂肪酸

 

鷹嘴豆富含植物蛋白，蛋白質質量也優於常見谷薯類和普通雜豆；

200g鷹嘴豆約含24g膳食纖維，基本可以滿足成年人一天的膳食纖維需要量。

 

鷹嘴豆的脂肪中，75%是不飽和脂肪（所謂"好"脂肪），亞油酸佔了43％，脂肪酸結構也是不錯的。

 


 01 / 

糖尿病 

高蛋白、高膳食纖維，再加上含有不易被消化的直鏈澱粉，使得鷹嘴豆的血糖指數(GI)和血糖負荷(GL)都比較低，十分適合糖尿病患者食用。

以煮鷹嘴豆為例：[5]

GI:36，屬於低GI 食物

GL(150g鷹嘴豆):11

 02 / 

 減肥 

鷹嘴豆富含的植物蛋白和膳食纖維，能帶來滿滿的飽腹感；再加上延遲消化的特點，也有助於控制體重。

想減肥又控制不住嘴的姑娘，不妨用鷹嘴豆解解饞，烤鷹嘴豆就不錯。

 03 / 

 腸道健康  

鷹嘴豆中的棉子糖#一種可溶性膳食纖維#，可以由腸道中的雙歧桿菌分解成短鏈脂肪酸丁酸鹽。

丁酸鹽可以降低結腸細胞壁炎症，促進腸道蠕動，對預防結直腸癌有幫助。#棉子糖也會引起脹氣，發芽後吃可以避免#

 04 / 

 心血管健康 

鷹嘴豆中含有一種叫「谷甾醇」的植物甾醇。因為結構與膽固醇類似，所以可以幹擾膽固醇吸收，從而降低血液中的膽固醇水平。

 

另外，鷹嘴豆中的纖維素和不飽和脂肪酸，也有助於降低血脂，從而減少心血管疾病的風險。

當然，不論是膳食纖維，還是植物固醇，都不是鷹嘴豆獨有的。

很多健康飲食模式，都提倡以植物性食物為基礎的飲食：把蔬菜、全穀物、豆類、水果納入日常飲食；除了鷹嘴豆，其他各種豆子也都是不錯的選擇。

鷹嘴豆走紅，營養價值並不是唯一的原因，做起來方便、味道好，也是很重要的加分項吧。

 

鷹嘴豆有類似堅果黃油的口感和奶油質地，可以加入很多食物中，吃法很多。

 

可以加入沙拉、燉菜、湯中；也可以打成糊，加入素食漢堡中，或者做丸子；

最經典的吃法，莫過於鷹嘴豆泥了，很多健身減肥人士拿來代替沙拉醬；打豆漿喝也是不錯的選擇。

鷹嘴豆的吃法還有很多，感興趣的話可以搜搜食譜，當然也可以自己發揮。

獻上一份鷹嘴豆食譜，摘自最近在看的一本書《美食地圖集》。作者說，這是她吃過最好吃的鷹嘴豆泥。

所需材料（4人份）

幹鷹嘴豆： 300g

小蘇打：一茶匙

大蒜： 4瓣，大致切碎

芝麻醬： 230g

檸檬：2個擠汁

鹽：一茶匙半

紅辣椒：盛盤用

製作工序

1.鷹嘴豆泡一夜，去皮。一個小竅門：泡過瀝乾後，立刻澆沸水，然後等一會兒，能讓豆子和皮分開。

2.取燉鍋，加鷹嘴豆、水，小蘇打，煮軟，撇去浮沫。

3.瀝乾，煮豆水備用。鷹嘴豆和大蒜放入攪拌器，打碎後加入芝麻醬、1/4杯煮豆水和大部分檸檬汁。

充分拌勻，嘗嘗看是否需要再加鹽或檸檬汁；喜歡綿軟就再加點水。

4.裝盤，用湯匙弄平，中間弄個淺凹，淋上一些橄欖油，少許辣椒碎。

配你喜歡的蔬菜，玉米片、大餅都可以

Enjoy~

圖:Ewan Munro -commons.wikimedia.org

拿來拌麵，應該也會很好吃吧

還有哪些本土化吃法？一起來開腦洞吧

[1]Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN.Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): areview. British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108(S1):S11-26..

[2]Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, AnsariIA, Dwivedi PD. Health Risks and Benefits of Chickpea (Cicer arietinum)Consumption. J Agric Food Chem. 2016 Dec 23;65(1):6-22.

[3]Havemeier S, Erickson J, Slavin J. Dietaryguidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both thevegetable and protein food groups. Ann N Y Acad Sci. 2017 Mar1;1392(1):58-66.

[4]安馨,魚曉敏,李層層,王興婷,江巖.鷹嘴豆蛋白質的營養學評價[J].食品科技,2018,43(06):83-87.

[5]https://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1411&ak=detail

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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  • 鷹嘴豆的健康益處如此多,你吃過嗎?
    我通常是用它和穀物一起煮粥蒸飯，有時也會用胡蘿蔔香菇彩椒青豌豆和鷹嘴豆一起炒成五彩的蔬菜丁，作為麻食或通心粉的配菜；有時也有拿它和芹菜或淖好的菠菜等綠菜一起做涼拌的……由於鷹嘴豆有介於豆類和堅果之間的口感特點，幾乎怎麼做都可口。
  • 網紅「鷹嘴豆」不健康?營養師:大錯特錯,尤其適合這3類人吃
    再來看它的營養價值，鷹嘴豆營養高，從中國營養成分表看出，每百克鷹嘴豆熱量為160千卡、蛋白質8.9g、脂肪2.6g、碳水化合物27.4g、膳食纖維7.6g，還有較高的鉀、磷成分，尤其是適合這3類人吃。首先是減肥人群，秋季正是減肥的好時期，早晚溫度適中，正適合跑步、快走、跳舞、跳繩等有氧代謝運動。
  • 鷹嘴豆的多種吃法
    鷹嘴豆，又叫雞豆、雞心豆，是新疆地區人們常吃的主食之一，在歐洲食用鷹嘴豆也十分普遍。鷹嘴豆因外形獨特，尖如鷹嘴，稱為鷹嘴豆。屬於豆科草本植物，起源於亞洲西部和近東地區。鷹嘴豆的澱粉具有板慄香味，容易吸收消化，含有豐富的膳食纖維、蛋白質、鈣、鋅、鉀、硒等，有「粗糧中的粗糧」之稱。特別適合糖尿病、高血脂和需要減肥人士食用。鷹嘴豆除直接食用，還有醫藥價值，它在治療糖尿病、心血管病、補血、補鈣等方面都有輔助效果。現在國外對鷹嘴豆的藥用功能都有豐富研究成果。
  • 【愛煮素】營養特別好的鷹嘴豆,做起來也很簡單
    鷹嘴豆是蛋白質、健康脂肪、纖維、碳水化合物以及許多維生素和礦物質的來源，也是素食飲食中肉類的絕佳替代品。 相比其他豆類，鷹嘴豆也在蛋白質功效比值、生物利用價值和消化吸收率指標上最高，因此贏得了「豆中之王」的美稱。
  • 沒吃過鷹嘴豆,怎麼做健康輕食達人?
    ▽近年來，一款叫做鷹嘴豆的豆子風靡全球，成為了諸多明星、減脂達人的餐桌寵兒。素萃的菜單上也有它，今天就帶你們認識這款神奇豆子。鷹嘴豆，因長得像老鷹嘴而得名。但它不僅是名字霸氣，其營養價值更是超越同類的其他豆子，被稱為「豆中之王」。而且因為豐富的營養和較低的熱量又成為了減脂達人的必備食材。
  • 鷹嘴豆是什麼呢?
    鷹嘴豆的澱粉具有板慄香味，易於吸收消化。富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鋅、鉀、硒、鉻、Vc、Vb等，有「粗糧中的粗糧」之美譽。特別適合糖尿病、高血脂和減肥者。除直接食用外，鷹嘴豆還可作為醫學用藥。我國傳統醫學表明，它在治療糖尿病、心血管病、補血、補鈣等方面作用明顯。國外對它的藥用功能研究成果也頗為豐富。
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  • 鷹嘴豆的營養及功能應用
    鷹嘴豆澱粉呈板慄味，含量為50.00％，低於燕麥 (64.30％)、苦蕎(73.11％ )，高於黑豆(33.60％)及馬鈴薯(15.00％ )，可用於減肥保健品。不溶性膳食纖維含量為3.16％，是苦蕎的2倍，它能促進胃腸道蠕動，有利於營養的消化與吸收。
  • 備受追捧的鷹嘴豆,真能減肥嗎?
    相信很多關注減肥健身的小夥伴知道鷹嘴豆，近幾年突然火起來的網紅減肥食物，它在國外已經是家喻戶曉的明星了，普及程度和我們吃大白菜差不多，日常食物裡有它，健身博主的食譜裡有它，減脂沙拉裡還有它……然而，國內很多人並不知曉鷹嘴豆的存在。
  • 網紅鷹嘴豆,何以深受減肥瘦身人士喜愛?營養究竟怎麼樣?
    其中蛋白質含量高達21.2%，考慮到品種地區間的差異，一般來說幹的鷹嘴豆的蛋白質含量也得在20%～25%之間，跟肉類的蛋白質含量差不多高，甚至還要高一些。不過蛋白質含量高這不是鷹嘴豆的獨家特性，雜豆類基本都具有蛋白質含量較高的特點，鷹嘴豆家族的兄弟姐妹們自然也不例外 。真正讓鷹嘴豆更勝其他雜豆一籌的是，它的蛋白質不僅含量高而且質量比較好。
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    鷹嘴豆因其面形奇特，尖如鷹嘴，故稱此名。在中國鷹嘴豆的主要產區在新疆。它是印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一，在歐洲食用鷹嘴豆也十分普遍，也是維吾爾醫常用藥材。鷹嘴豆與其他豆類在蛋白質功效比值、生物利用價值和消化吸收率指標上，鷹嘴豆為最高，因此贏得了「豆中之王」的美稱。
  • 【每日一素】鷹嘴豆:營養特別好,吃起來也很簡單
    鷹嘴豆據說已成了有名的健身界網紅，蛋白質爆表的它，同時也深得素食達人喜愛。鷹嘴豆是蛋白質、健康脂肪、纖維、碳水化合物以及許多維生素和礦物質的來源，也是素食飲食中肉類的絕佳替代品。富含植物蛋白，鐵等微量元素，粗纖維維生素；熱量比較低，脂肪含量也低鷹嘴豆能改善鈉鹽代謝，腎上腺激素分泌，有利於穩定血壓；含糖分少，有利於改善血糖
  • 網紅食譜「鷹嘴豆」,真的很適合減肥、便秘?
    >鷹嘴豆是啥？ 總體看下來，鷹嘴豆不僅有一定的膳食纖維、脂肪、蛋白質、多種營養素，飽腹感強的同時還是低血糖指數的食物，真的特別適合想要減肥的人群了。 如果是無添加的水煮鷹嘴豆，還是很健康的，而如果是調味油炸的，自己看看營養成分表裡脂肪和鈉的NRV%冷靜一下…… 但由於鷹嘴豆的碳水化物含量比較高，無論出現在零食中還是正餐中，都要減少主食的攝入。
  • 2020鷹嘴豆大熱,真是好東西?人人都適合嗎?
    杜邦營養與健康公司最新進行的一項研究發現，美國 52%的消費者正在食用更多的植物性食品，他們認為這會使他們感到更健康。 根據 Future Bridge 的研究，鷹嘴豆是最能替代目前蛋白質的植物蛋白之一。近年來，鷹嘴豆成為最一種流行食物，備受歡迎。鷹嘴豆分離物具有與牛奶和酸奶相似的味道、口感和營養成分。 那麼鷹嘴豆究竟含有什麼營養物質呢？對我們的身體有什麼益處呢？人人都適合食用嗎？今天我們關注鷹嘴豆，希望本文能為諸位讀者帶來一些幫助。
  • 鷹嘴納豆與鷹嘴豆的介紹
    ，腸道毒素僅僅是一部分，更多的毒素囤積在器官、血液、肌肉、皮膚中。第三階段 營養（酸鹼平衡）     身體內的每個細胞所得到的營養，不僅是足夠所需而已，鷹嘴納豆卵磷脂中多種營養群除了能完整供細胞營養、更能維持細胞修復後之機能，滿足細胞基本能量、強化細胞，淨化血液和體液，達到人體原有的恆定性，達到酸鹼平衡。
  • 豆類中的王者-鷹嘴豆
    它不僅在發源地中東地區被當作大眾食物，美國和歐洲人民也都愛它，印度更是有數百萬人要靠它來滿足營養需求。鷹嘴豆因其表面凸起、形似鷹嘴而得名，又叫雞豆、桃爾豆。它不僅富含優質的植物蛋白，還含有人體所需的多種微量元素。嘴豆的味道與板慄相似，香糯甘甜，最常見的吃法是做成鷹嘴豆泥( hummus)和油炸豆丸( falafel)，也正是這兩種經典做法使鷹嘴豆成為世界性的美食。
  • 201207【每日一素】鷹嘴豆:營養特別好,吃起來也很簡單
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