不去健身房也能練出肌肉,提高核心力量,就靠這幾個健身動作

2020-12-14 練肌鐵三角

導語:我們在健身房經常說的一個詞是堅持,但由於個人的客觀原因和懶散的內心,我們往往不能堅持到最後,去健身房的時間也在大大減少。不僅會影響健身計劃,還會妨礙肌肉的鍛鍊效果。接下來,小編將告訴大家如何不去健身房,還能鍛鍊出緊緻肌肉呢?巧用公園器械健身。

一、使用公園器械健身的好處是什麼

訓練者在使用這種器械時,雙手抓住橫杆,雙腳貼在踏板上,運動時雙腳交替自然擺動,通過這種器械的運動可以更好地增強心肺功能,提高下半身、腰部肌肉的力量,改善下肢的柔韌性和協調力,使下肢各關節保持良好的穩定。

如果是腰肌勞損、髖關節經常酸痛,下肢活動範圍受阻、肌肉經常乏力,還是先從提高身體核心力量做起。

二、使用公園健身器械應注意的問題

1、運動幅度不要太大

這種器械跟健身房器械不同,雖然使用起來很簡單。抵抗力不是很大,但我們使用的時候運動幅度不能太大。運動幅度太大會導致大腿肌肉撕裂,運動者不能很好地保持平衡,建議用戶以最大的步幅為準運動,保持兩腿的寬度最好

2、保持穩定性

如果你是重心不穩定的訓練者,最好不要同時前後搖晃兩條腿,警惕脊椎有問題或骨關節發炎的人,這種儀器不能輕易使用。

3、注意保護自己

訓練者不能在一側進行蕩鞦韆運動,這種運動方式沒有運動效果,如果不能很好地平衡,很容易掉下來,傷害身體。

三、如何巧用公園器械鍛鍊力量

動作1:大距離反手支撐

背部肌肉,訓練強度為3-4組,每組完成12-15次

動作2:窄距離反手支撐

針對肌肉或背部,但建議訓練者不要動作太快,其他肌肉借力時,訓練強度為3-4組,每組10-12次

動作3:俯身划槳

以肌肉為對象背闊肌,希望訓練者核心穩定,保持身體穩定。建議脊椎要處於中立位置,不要出現身體左右晃動的情況。每組完成10-15次,雙手也可以單手運動

動作4:在器械後面踢

對準腿部,訓練者在運動時要保持身體穩定,加強腿部肌肉的刺激。這個動作的亮點是支撐腿部使之滑行。這樣可以提高兩條腿的刺激程度,運動效果很好。訓練強度的制定取決於自己的實際情況。

動作5:側腿蹲

這個動作需要訓練者有很強的核心力量,身體保持穩定,收緊全身肌肉,感受腿部肌肉發力的感覺,訓練強度為3-4組,每組練習10-15次

動作6:俯身爬山

這個動作針對腹部肌肉很好,訓練者在運動時要保持上半身的穩定才能節省體力,在用下半身運動刺激腹部的計劃中,建議完成訓練強度3-4組,每組10-12次。

結語:以上幾個動作,練習結束後有什麼感覺呢?可以分享給朋友們。健身器械的使用方法已經告訴大家,可以幫助你鍛鍊出目標肌肉的線條,堅持下去,朝著目標努力前進吧。

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