如果你對自己的上胸一直不滿意，那你一定不要錯過這一期視頻！在這一期視頻裡面，Jeff Nippard給你仔細講解如何科學地訓練上胸，讓你的上胸飽滿起來，趕緊來看看！
首先就是老規矩，我們先來看看上胸的解剖學構造，如下圖所示：
我們可以看到上胸肌纖維的走向就是從鎖骨開始，一路向下延伸到大臂上端，其主要功能就是負責上臂在肩關節處的屈以及內收，說人話就是抬起手臂，以及手臂越過身體中線。
了解了基礎知識之後，我們來看看Jeff對於上胸科學訓練的看法！首先你要多練胸，你的上胸才有增長機會，如何做到多練胸呢？那就是要提高胸肌訓練的優先級，Jeff給了三種方法。
胸肌訓練總體優先
#1 胸肌訓練放在第一個做
在你的分化訓練計劃中，你要把胸肌放在第一天，或者是說第一次來練，因為這是你最有精力，最有能量的時候，你可以完成更大重量的訓練，增加效果自然也就更好了！
#2 設置合理的胸肌訓練容量
這一點就呼應了之前推薦的Mike博士的關於訓練容量的一系列文章，這些文章在悍蘇體育的公眾號都有，感興趣的小夥伴可以去搜索看看。這裡關於胸肌的訓練容量，Jeff的推薦是12-20組，如果你目前的訓練容量大於這個數字，那你需要減少訓練容量；如果不夠，那你需要增加訓練容量！
#3 增加胸肌訓練頻率
這一點是針對訓練分化來說的，如果你原來是一周一練胸，那你可以改成一周兩練的頻率。至於具體的計劃安排，大家可以看看我之前的《訓練分化》裡的講解。
做到了提高胸肌整體訓練優先級之後，你就要在每一次的胸肌訓練之中更好地來刺激上胸，針對這一點，Jeff給出了四個科學步驟！
4個科學步驟
#1 改變你的臥推技術
改變有兩點，第一點就是採用比原來略微窄一點的握距，這樣可以更好地做到上臂在肩關節處屈的動作，從而加大對上胸的刺激。第二個改變也是應第一個的要求，握距變窄了，訓練重量也要減輕，你要選擇10-15RM的重量來做次數高一些的訓練。
#2 增加更多的上斜推類動作
這一點應該是大家都能想得到的要求，Jeff的推薦動作是上斜啞鈴臥推。
因為啞鈴臥推相比槓鈴臥推可以提供更大的動作行程，從而對上胸的刺激更到位一些。
#3 加入更多非典型的胸部訓練動作
這裡所說的非典型訓練動作指的是平常很少見的訓練動作，Jeff在這推薦了三個動作
反握臥推
彈力帶上斜推
彈力帶伏地挺身
#4 增加一些孤立訓練動作的訓練容量
這一點的孤立訓練，Jeff推薦了自下而上的繩索夾胸。
這一點是和Jeff Cavaliere不謀而合了。繩索夾胸相比啞鈴飛鳥可以保持全程張力並且更有利於肩膀的安全！
最後把之前所說的所有都結合在一起，就得到了一份上胸殺手級的胸肌訓練計劃！
訓練計劃示例英文版
訓練計劃中文翻譯
周一：
臥推 3組 10-12下訓練努力程度RPE值8
自下而上繩索夾胸 3組 15-20下 訓練努力程度RPE值9
周四：
反握臥推 2組 10-12下 訓練努力程度RPE值7
上斜啞鈴臥推 3組 8-10下 訓練努力程度RPE值8
彈力帶上斜推 或者 彈力帶伏地挺身 3組 20下 訓練努力程度RPE值9-10
說了這麼多，就讓我們一起來看Jeff到底是怎麼說的！
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