原創 蔡夢飛 我是科學家iScientist
新冠疫情宅家，不少人都被迫開啟了肥宅模式——吃了睡，睡了吃。熱愛中華美食的童鞋，更是開啟"自己動手豐衣足食"的 DIY 模式研究菜譜，直接導致某些菜譜 App 崩潰。
身材健美的大衛 David 也難逃此劫，變成了 Covid……| Twitter
為什麼在疫情期間，頂著巨大的壓力和焦慮情緒，大家反而會更加寄情於美食呢？
吃美食能改善情緒
從小到大，我們似乎是憑本能就知道，吃吃喝喝可以緩解焦慮，讓情緒變好，那些甜甜的或油炸的食物尤其有效。
科學研究也證實了這一點——高熱量食物能促進身體分泌更多的多巴胺，而多巴胺這種"快樂激素"會激活大腦內部的"獎賞系統"，讓人感到開心和愉快。在某種程度上，高熱量食物激活的這種獎勵系統，和吸毒成癮還有一定的共通之處……難怪我們總是越吃越開心，越吃越想吃！
如此說來，調節情緒似乎是一件很簡單的事，煩躁不安的時候去吃頓炸雞就好了，沒好的話再來一桶冰激凌！可你看到這裡一定想要大叫：胡說八道！根本就不是這樣！我也是吃美食無數的人，為什麼吃到後來反而越吃越不開心了？！
造成這種情況的原因有很多，這裡請允許我鬥膽提出一個最討打的理由：因為你的BMI指數過高——簡單說就是……太胖了。
胖了容易憂傷
當然這事怪不得你！畢竟，從進化的角度來看，遠古的食物不那麼容易獲得，人類總是飢一頓飽一頓，所以一旦獲得一點美味，我們的祖先就要趕緊把這些珍貴的能量以脂肪的形式儲存在體內；如果接下來幾天無法找到食物，體內儲存的能量也能讓自己扛過困難時期。
然而到了現代，食物極大豐富，人類擅於囤積脂肪的這個優點反而變成了我們的負擔——不只是身體的負擔，也是情緒的負擔。
現代社會人類善於囤積脂肪的優點反而成了我們的負擔 | giphy.com
來自不同研究者的發現，都指向了這點：肥胖對情緒有負面的影響。在近萬人的大規模人群調查中，美國的科學家發現，相對於非肥胖者，肥胖者（BMI≥30）患抑鬱、焦慮、躁鬱症的可能性顯著增加。荷蘭的研究人員在整合多個研究數據系統分析後發現，抑鬱患者在後期的跟蹤隨訪過程中更容易變得肥胖。
不是說「心寬體胖」麼，為什麼肥胖反而會讓人情緒不好？
這都是皮質醇過多的錯。相對於普通人來說，肥胖者體內的皮質醇水平過高（這是參與人體內神經-體液調節的重要激素之一），而過多的皮質醇和抑鬱、焦慮、躁動等負面情緒有著密切關係。
一方面，皮質醇能直接作用於大腦中的特定受體，影響"獎賞系統"和情緒調節。另一方面，皮質醇還能與其他激素相互結合，導致下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA Axis）被過度激活，使人對外在的壓力刺激更加敏感，反應更加強烈。
超量的脂肪會拉高皮質醇水平，反過來，高水平的皮質醇又會促進脂肪的大量合成。於是脂肪分解代謝的產物——脂肪酸、軟脂酸等——也相應增多。這些過多的脂肪酸、軟脂酸由血液進入大腦後，會導致炎症和氧化應激，進一步使HPA軸過度激活，增加神經敏感性，損害正常的情緒調節功能。
除了上述這些遭人恨的功能，皮質醇還有一個更隱蔽也更可怕的功能：促進食慾。因此越肥胖、皮質醇水平越高、使得情緒越容易紊亂，同時食慾也越強；於是吃得更多變得更肥胖、皮質醇水平更高、情緒更容易紊亂、食慾更強……真是一個惡性循環。
皮質醇促進食慾，情緒更容易紊亂，形成惡性循環 | pixabay
更惡性循環的是，科學家還發現，肥胖的人整體的身心感知更加遲鈍，無法像其他人一樣"正確"評估自己的生理狀態，比如飢餓感和飽腹感。於是，他們會比別人更容易感到餓，更不容易感到飽，一不小心就陷入"肥胖—餓得早—飽得晚—吃得多—更胖"的漩渦出不來。
此外，來自人群的研究也發現，肥胖者比一般人更容易發生"情緒性進食"，它是指因情緒狀態而非真正的飢餓感而產生食慾——驅動他們進食的不是最本能的飢餓感，而是"異化"的情緒衝動。在情緒性進食之後，人們常常陷入羞愧和內疚感當中，這會進一步導致情緒紊亂。
換個方式應對壓力
說了這麼多胖紙的憂傷，那麼問題來了——怎麼樣才能避免成為胖紙、避免因為肥胖而情緒失調呢？
壓力容易多食 | giphy.com
解決問題的關鍵就藏在我們文章的開頭——面對長期壓力，大家更容易寄情於美食。因此要想避免把自己吃胖，最重要的方法就是，改變自己面對壓力的方式，不能只靠食物減壓。
這確實有難度。因為處於長期壓力當中的人，自我管理和情緒控制能力都會減弱，負責意志力和執行力的前額葉皮層功被抑制；而控制情緒的杏仁核變得更活躍，因此更加情緒化……美食當前，自然一不小心就淪陷了。
不過，也並非做不到。下面就推薦幾個既有效又健康應對壓力的好辦法：
保持運動。運動可以讓人在心理上獲得更多的掌控感，從而更積極地應對壓力。任何能讓你的身體活動起來的運動都可以，每天 15 分鐘就行。
保證充足睡眠。睡眠不足會讓身體對壓力反應過度，自我管理和情緒控制能力進一步削弱。所以儘量讓自己睡夠 8 小時。
給自己找一個榜樣。看看別的朋友有什麼不一樣的應對壓力的好方法，多和他們聊一聊，試一試他們的方法。
當然啦，作為人類，還是要承認"食療"始終是我們緩解焦慮的辦法之一。偶爾來頓火鍋，約個麻辣小龍蝦，都能讓我們體會到美味食物帶來的最原始的滿足感和幸福感，快速改善情緒狀態。
不過請牢記「少吃怡情，多吃傷身」。我們要讓大腦主動控制自己的身體和情緒，而不要讓大腦被（肥胖的）身體劫持，把情緒變成它倆的奴隸。
作者名片
作者：蔡夢飛
編輯：袁玥
排版：雷穎
題圖來源：《咱們裸熊》
參考文獻：
[1] Singh, M. (2014). Mood, food, and obesity.
[2] Volkow, et al. (2011). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in cognitive sciences, 15(1), 37-46.
[3] Sharma, S., et al. (2013). Adaptations in brain reward circuitry underlie palatable
[4] Tryon, M. S., Carter, C. S., DeCant, R., & Laugero, K. D. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain's response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiology & behavior, 120, 233-242.
[5] Bruch,H. et al. (1985). Four Decades of Eating Disorders. New York, NY:Guilford Press.
[6] Wei, Q., et al. (2004). Glucocorticoid receptor overexpression in forebrain: a mouse model of increased emotional lability, Proc.Natl.Acad.Sci.U.S.A, 101, 11851-11856
[7] Boyle, M. P.et al. (2006). Forebrain glucocorticoid receptors modulate anxiety-associated locomotor activation and adrenal responsiveness. Journal of Neuroscience, 26(7), 1971-1978.
[8] Weber-Hamann, B.et al. (2002). Hypercortisolemic depression is associated with increased intra-abdominal fat. Psychosomatic medicine, 64(2), 274-277
[9] Davis, C., Curtis, C., Levitan, R. D., Carter, J. C., Kaplan, A. S., & Kennedy, J. L. (2011). Evidence that food addiction is a valid phenotype of obesity. Appetite, 57(3), 711-717.
[10] Luppino, F. S., de Wit, L. M., Bouvy, P. F., Stijnen, T., Cuijpers, P., Penninx, B. W., & Zitman, F. G. (2010). Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Archives of general psychiatry, 67(3), 220-229.
[11] Simon, G. E., Von Korff, M., Saunders, K., Miglioretti, D. L., Crane, P. K., Van Belle, G., & Kessler, R. C. (2006). Association between obesity and psychiatric disorders in the US adult population. Archives of general psychiatry, 63(7), 824-830
歡迎個人轉發到朋友圈
本文版權屬於「我是科學家」，未經授權不得轉載。如需轉載請聯繫iscientist@guokr.com
【擴展閱讀】獨自吃飯，讓你吃得多了還是少了？科學家最近做了一個實驗……
閱讀原文
原標題：《不可以吃太胖哦……情緒會崩掉的》
閱讀原文