腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，是腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是臨床常見病，發病因素較多。其主要症狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反覆發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息後可減輕。如果日積月累，可能遺留長期慢性腰背痛。腰肌勞損怎麼辦？日常應該如何預防和調理？記者請來廣州醫科大學附屬中醫醫院骨傷科田天照副主任中醫師、陳立業主治醫師來給大家詳細講解。
兩大原因造成腰肌勞損
陳立業介紹，腰肌勞損主要是兩種原因引起，一種是急性腰部扭傷之後，未能及時合理地治療，從而形成慢性腰肌創傷性疤痕及粘連，減弱了腰肌的力量，產生腰痛；另一種是長期、積累性的腰部創傷所造成，如長期處於坐位工作（強迫體位），使這些肌肉長期收縮，得不到舒展和休息的話，就會出現勞損、充血，發生無菌性炎症，甚至後期出現纖維化和粘連，從而出現腰痛，甚至出現類似放射到下腹部疼痛、小腿的疲勞酸脹感的症狀。但一般不會放射到足部，這一點有別於腰椎間盤突出症。
五招有助鍛鍊腰肌
腰肌勞損怎麼辦？日常應該如何預防和調理？田天照支招如下：
日常預防及鍛鍊
第一，應該重視腰扭傷，要避免一些容易引起「閃腰」的動作。一旦出現腰扭傷，必須積極治療，充分休息，避免脊柱不斷活動幹擾已損傷的軟組織的修復，防止轉為慢性。
第二，在日常生活及工作中必須保持良好的姿勢，長期坐位的勞動者必須要保持正確的坐姿，糾正不良的工作姿勢，如彎腰過久或伏案過低等。有一些因各種原因需長期彎腰姿勢的勞動者，要保持下腰部的平坦，使身體重心位於髖關節和足部，這樣子不容易引起腰肌疲勞。
另外，在日常生活中，無論是彎腰取物、上下樓梯、負重爬山等活動，都需要保持良好的姿勢。平時調護要防止潮溼、寒冷受涼，根據氣候的變化，隨時增添衣服。出汗及淋雨之後，要及時擦乾身體和更換溼衣，體育運動或劇烈運動時，要做好準備活動。在勞作中要注意勞逸結合。
患上腰肌勞損，腰痛期間不但要適當休息，還需要採取綜合治療措施祛除疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纖維化改變。此外平時要注意保持良好的坐姿與站姿，即抬頭平視、收腹、挺胸、維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前凸。此外，還要加強體育鍛鍊，增強腰部力量。
以下五個招式可鍛鍊腰肌：
1.轉胯運腰：兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。
2.轉腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。
3.雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。
4.飛燕式：俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
5.拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習（老年人僅建議五點式拱橋），動作不宜太快，每分鐘做10-15次就夠了，做5-10分鐘。建議早上起床前及晚上睡前各做一組。
日常膳食調護
腰肌勞損的飲食調理原則是常吃具有壯腰補腎、活血通絡的食品，如核桃、慄子、豬裡脊肉、蝦、動物腎、韭菜、枸杞等。下面推薦幾道護腰的藥膳食療：
1.鵪鶉枸杞杜仲湯：鵪鶉1隻，加枸杞30g，杜仲15g，加水隔水燉，去藥渣，食肉飲湯。每日1次，服5-7天，間斷服用。
2.黃鱔杜仲湯：黃鱔250g，豬腎1隻，杜仲15g，共燉熟，調味食肉喝湯。連服3日。
3.豬腎黑豆湯：豬腎2隻(亦可用羊腎)，黑豆100g，陳皮5g，小茴香5g，生薑2片，共煮熟，調味食用。隔日1次，連服5-7次。
4.芝麻豬肚湯：黑芝麻100g，枸杞60g，豬肚1隻。洗淨豬肚，將黑芝麻和枸杞放入豬肚內，用線紮好，煮熟後切塊，以油，鹽、生薑調味後食用。
5.肉蓯蓉羊肉羹：鮮嫩肉蓯蓉250g(刮去鱗，用酒洗，切成片)，羊肉100g，切碎，共置砂鍋內加水煮熟，加適量調料煮成羹食用。隔日1次，連服5-7次。
6.鎖陽羊肉粥：鎖陽20g，水煎取汁，入羊肉片100g，大米100g，加姜、蔥、鹽等調味品共煮粥食。每日1次，連服7-10日。
醫學指導/廣州醫科大學附屬中醫醫院骨傷科田天照副主任中醫師、陳立業主治醫師
廣州日報全媒體文字記者張青梅 通訊員梁譯尹、高三德
廣州日報全媒體圖片記者張青梅
廣州日報全媒體編輯吳婉虹