【體重管理】 健康增胖的指南(下)

在前面兩篇文章中小編和小夥伴們探討的是如何解決影響身體能量使用的因素，今天我們就直接說說如何透過食物來增重。你若想要增重，就要增加熱量的攝取，而最根本的方法就是要從食物著手。
 
外理：慎選食物，健康增重！
 
1、認識食物的熱量與營養



不同的食物所含的營養素不同，對體重與健康的影響也就不一樣，因此想要健康增重，首先你必須對食物與其所含營養素與熱量要先有個粗略認識。
 
何為營養素？
所謂營養素，可以簡單地將它當成可滋養身體的元素，基本上營養素可分為六大類：糖類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水；其中糖類和脂肪主要是身體主要的能量來源；蛋白質則是身體的建材，供建構與修補身體組織用；維生素與礦物質則是調節身體各項機能所必須；我們的體中約有50~60%的水分，它是身體基本的重要元素。在這六大營養素中，只有糖類、蛋白質和脂肪有熱量，因此想要增重，就要挑選這三大營養素的食物。
 
①澱粉類的食物含有糖類營養素：

多吃豐富澱粉類的食物，會讓你更有飽腹感。

•米、麥等五穀類，包括飯、紅豆、綠豆、薏仁，及面、冬粉、米粉，饅頭、麵包、餅乾等相關製品。

•地下根莖類，如地瓜、芋頭、南瓜等。

②肉類的食物含有蛋白質營養素：

•多吃天上飛的，地上爬的，水裡遊的，這些基本上只要會動的「動物」都是屬於肉類，所以，凡屬家禽、家畜、魚貝海鮮及相關製品如蛋類和奶類都屬於肉類（動物性蛋白質）； 
•植物性食物中，大豆、黃豆等，或素食的素肉加工品因為蛋白質含量很豐富，它也屬於肉類（植物性蛋白質）。

③水果含有豐富的糖類、維生素、礦物質營養素：

④蔬菜含有維生素、礦物質營養素：

水果與蔬菜最大的差別就在於水果含的糖分比較高，蔬菜幾乎不含糖。

⑤油脂類的食物含有脂肪營養素

•多吃各式植物油（如橄欖油、花生油、大豆油），動物油（豬油、牛油等），以及含油脂較高的植物與食物。比如奶油、花生、瓜子或動物的皮與脂肪部位等。

2、選對增肥的好食材



所謂增肥的好食材就是指熱量和營養價值兩者兼顧，儘量以此類食物為主。
 
①澱粉類的食物，對於增肥是最好的：

●地瓜、芋頭
●紅豆、綠豆、薏仁、蓮子等五穀雜糧類
●慄子、菱角。粉圓、湯圓、芋圓、粉粿、粉條等
●米飯、麵條、冬粉、米粉等麵食類
●貝果、吐司麵包、法國麵包等麵包類
●饅頭、大餅等中式麵食類

有瘦子肯定說，像蛋糕、酥餅等這些中西式甜點也不錯，然而這類食物的熱量雖高，但主要是來自精緻澱粉、糖和油，且容易使胰島素快速上升，並非健康增肥的好食物。
 
②肉類的食物，對於增肥是最佳的：

●牛奶、起司、各式優格等奶製品
●蛋（煎蛋、魯蛋、鐵蛋、鹹蛋、皮蛋）
●豬、牛、羊、雞、鴨、鵝等各式新鮮肉類

 
但是，像油炸的肉類、五花肉等肥肉多的肉類，還有豬大腸、豬小腸、香腸、雞屁股等高脂肪的食物，它們的熱量雖高，但是因高溫油炸會使油脂變質而有害健康，不建議為了增胖而常吃。
 
③水果類的食物，對於增肥是最好的：

●現打果汁
橙子、蘋果和奇異果等水分少的水果打的果汁同樣體積下熱量會大於西瓜、哈蜜瓜等水份多的果汁。

●新鮮水果
芭蕉、榴槤、釋枷等水分含量越少的水果，熱量密度就越高，會是增胖叫好的食物選擇。

 

因為水果體積大且含大量水分，吃起來容易飽，若想增肥最好挑水份少熱量較高的水果來吃。而像罐裝水果、水果乾或是蜜餞，這些雖然熱量相當高，但因加工過程中加了太多精緻糖，且為了外觀及保存，多半還會添加色素、防腐劑等不必要的化學物質，因此，不建議常吃。
 
④油脂類的食物，對於增肥是最佳的：

●花生、腰果、瓜子、核桃等油脂含量高的核果類。
核果類為經加工，富含高營養及好油脂，且體積小熱量相當高，因此可謂是增肥最佳首選。

●魚油、亞麻仁油
這類油脂可補充omega 3脂肪酸，對健康很好，如可買到整罐的這類好油脂，每次吃飯時加點到飯或面上面吃也不失為一個增肥的好方式。但是像各式油脂加工物，如植物奶油、奶精、裝飾奶油等都不宜吃。

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