由於現代高科技的快速發展，特別是手機低頭族的大量出現，有很多人逐漸患上了頸椎病和腰背部疼痛的疾病。
從解剖層面來說，讓我們的肩袖肌群和上背部肌肉越來越弱化。同時，在深蹲的時候，這些肌肉會加強胸大肌屈肌和保持上背部的壓力。
訓練時為了加強這些肌肉群，讓它們較少的利用器械，更多的在大量的混合型訓練，或熱身或拉伸訓練時，就可以練成健身愛好者期望的大肌肉塊和有彈性和靈活性的肌肉。你甚至在早上起來的第一件事情就是做這些肌肉的加強性訓練。
在進行深蹲訓練時，你的上背部肌肉要保持一定的緊張感才行。這就意味著你有著厚實、強壯和良好移動性的上背部肌肉來抵抗和承擔背部負重的壓力。
而上背部的緊張感是為了保持脊柱支撐和穩定性的的基礎。你知道嗎？肩胛骨運動障礙是頭頂運動員常見的疾病，並且常常是肩關節功能障礙的根本原因。
而這種障礙的出現就是因為你的肩袖肌群乃至上背部不夠穩定的原因，所以，加強你的上背部肌肉訓練時很重要且不容忽視的訓練之一。
接下來就跟著肌肉男神一起練起來吧！
1.鏈條Y字上舉訓練
想要練到你的上背部肌肉，做手臂Y字上舉是必須的，身體斜靠俯臥在訓練凳上，雙手持握同等重量的鏈條做Y字上舉練習，要注意上半身儘量固定住，只是雙臂向身體兩側上方的位置做上舉訓練即可。
2.彈力帶側拉訓練
首先身體呈前弓步姿勢，雙手前平舉拉住一個彈力帶，可將彈力帶同時向兩端拉開一些然後先右手臂固定住，左臂向右後方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一側手臂要在運動中儘量穩定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收縮和舒張。
3.彈力帶胸前拉伸
這個動作有點類似於W外拉，不過這兩個動作都是練習上背部肌肉的，這個是有一個彈力帶的阻力，主要是雙手在胸前拉住彈力帶，將彈力帶向身體兩側拉開即可。要注意的是大臂儘量貼著上半身。
4.A形彈力帶拉伸訓練
又是彈力帶拉伸沒錯，因為相較於啞鈴，彈力帶在做這些需要刺激深層次肌肉群的益處會更大同時也會更加方便。因此，備好彈力帶絕對是抗阻力訓練者必備的器材之一。
將彈力帶繞過一個固定的柱子或史密斯架的框架側邊架子上，然後雙手拉住彈力帶在體前做打開的拉伸訓練，感受背部肌肉力量的收縮和舒張吧！加油！