自己練瑜伽不知從哪入手？零基礎入門計劃第一周的練習內容來了！
這是零基礎開始學瑜伽給出的第一周的練習序列。共15個動作，以站姿為主，再加了2個坐立體式，最後以休息術結束。
我們說過站姿是所有體式的基礎。站姿體式的練習從瑜伽的角度來說，可以增加雙腿核心的力量，培養腳掌均勻踩地均勻分擔身體重量的正確模式，為以後的進階體式打下結實的基礎。
從日常生活和健康的角度來說：雖然我們大多數時候都是站立的，但是可能很少有人關注過自己是怎麼站的，是否更多地把力量和習慣放在一條腿上。或者身體重心是不是均勻分布在腳掌上，錯誤的站立方式不但影響我們的外在體型氣質，還會影響脊柱彈性。
下面我們來看這15個具體的動作。我在截圖的時候，把書本中體式的步驟和注意事項一併截了進來，所以練習方法和步驟這一塊我就不重複了。
1、山式、
山式是所有體式的基礎。接下來的體式講解中，我們第一個要講的就是山式。
初學者在做這個體式的時候，雙腳分開與骨盆同寬來做。
其中說的脛骨和大腿骨對齊，理解為：膝蓋不要超伸，膝蓋在腳趾一個方向就可以了。
轉肩向後肩胛骨內收，就是我們說的肩膀後胸腔打開肩膀後展下沉。
2、手臂上舉式、
第二個動作就是在山式的基礎上，手臂向上舉過頭頂。
掌心相對和掌心向前，區別在於手臂的旋轉。掌心向前手臂做內旋，掌心向後手臂做外旋。不存在對錯只是細節的選擇，因為他都在肩關節允許的活動範圍內。
3、上舉手指交扣式、
強調了兩點：a、手指互扣時需要換手來練習。；b、下面那一排小字是指手臂向上舉的時候不要向前挺肚子。
很多人肩關節靈活度不夠的時候，為了讓手臂在耳朵兩側就會挺胸或者挺肚子用這樣的方式把手向後推到耳朵兩側，這是一種代償。如果你的手沒有辦法舉到耳朵兩側，那就往下降一點。身體保持山式的狀態不變。
上面這三個動作在練習的時候可以連貫起來：山勢站立、雙手向上舉過頭頂、十指相扣。
4、祈禱式、
在山式的基礎上，雙手胸前合十，大手指靠近心口，其他四指併攏。四個手指不是垂直地面，而是向斜下方偏一點。大家可以試一下手指向斜下方偏一點的時候手肘就可以放鬆了，肩膀也能打開了。
胸腔打開不要讓手臂壓迫胸腔影響呼吸。
我們在星期二的時候會詳解祈禱式。
5、上舉祈禱式、
在祈禱式的基礎上雙手向上舉過頭頂。
注意肩膀下沉。不要聳肩。
在練習的時候可以擺這兩個合在一起練習，最後手臂落下，回到山式。
6、四肢伸展式、
艾揚格雙腿分開平行打開的站姿都是跳開的。我們可以省過這一步，直接雙腳分開。
大腿推向後的意思，可以理解為大腿收緊包裹骨骼，然後上提。
7、四肢側伸展式、
這一步大家就理解成在上一步的基礎上調整雙腳。右腳外旋90度，左腳微內扣，右腳足弓和左右腳腳後跟和左腳足弓在一條線上。
髖和身體朝向正前方。
脊柱骨盆垂直地面重心不要隨著腳的移動發生偏移。
星期三的時候會詳解這個體式
8、三角伸展式、
這個描述有點亂，我來重新整理一下。站在墊子上，雙腳向兩側大大的分開。右腳外旋90度左腳微內扣骨盆端正脊柱延展。
吸氣時，雙手向體側伸展呼氣，手臂帶動身體向右側彎。左手扶腰，右手放右腿外側。再次呼氣時胸腔打開，眼睛看天花板的方向。如果可以上方手臂向天花板的方向延展，雙手臂在一條線上。
三角式我們在星期四的時候會做體式詳解。
9、背部凹陷站立雙手叉腰、（加強側伸展式的簡易版本）
我把練習步驟簡單的整理一下。
站在墊子的前端。雙腳分開與骨盆同寬。左腳向後撤一大步。雙手扶髖。調整一下身體，讓骨盆端正脊柱延展，按照山式的要求去調整。吸氣時，脊柱延展胸腔打開呼氣時，身體前屈到自己的幅度，雙手放在腳兩側。這個體式我們會放在下周來詳解。
10、背部凹陷、（雙腳式的簡易版本）
這裡也是雙角式的背部凹陷式。這本書非常強調，從最基礎的循序漸進地完成。作者強調在所有的前屈體式時必須先做脊柱的延展。
上面一個加強側伸展也是一樣的，他把脊柱的延展和前屈分成兩個體式來，以強調大家在前屈前先延展脊柱的重要性。
大家在練習這三個體式的時候都從山式開始練習結束以後再回到山式，在繼續。
11、手杖式、
最基礎的坐姿體式，叫手杖式也叫做L坐姿或者坐立山式。
最關鍵的一點是骨盆端正，腰曲自然。其他的參考山式。
12、手杖式手臂上舉、
在手杖式的基礎上手臂上舉。和山式中手臂上舉是一樣的。
13、手杖式手抓大腳趾、
14、加強背部伸展式、
我們來看第13和14個體式。也就是我們習慣說的做立前屈。
他把吸氣延展呼氣前屈分成兩個體式來，前面說過就是為了強調在前屈前要先伸展脊柱，讓培養這樣的練習習慣。
大家在練習的時候把12、13、14可以連起來。我把步驟說一下。
坐在墊子上，骨盆端正脊柱立直。雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，腳掌回勾，保持20到30秒。雙手向上舉過頭頂，保持20到30秒。胸腔打開脊柱延展，雙手去抓雙腳腳尖或者小腿膝蓋根據自己的情況保持20到30秒。身體前屈，膝蓋長肚臍到自己的幅度保持30秒。除了保持的時間和坐立前屈的練習步驟一模一樣的，他之所以分開就是為了讓大家在練習之初就養成脊柱延展的好習慣。就像我們說小學生。培養學習習慣，興趣更重要，一樣。
15、挺屍式
挺屍式建議大家一定要做現在天氣冷，注意保暖。
自己在家裡練習瑜伽，不知道從哪裡開始，怎麼辦？這是第一周的練習序列，希望大家嚴格按照上面的步驟和保持的時間來完成打好基礎。特別是零基礎的人，從這周開始，我也會把自己當成零基礎的人一起來完成一年的初級入門瑜伽學習計劃。
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