最近我在整理關於健身中容易出現身體損傷的資料時發現，影響健身效果或者使訓練者不得不放棄健身的傷病主要有以下3種（排名分先後順序）：
①腰部（下背部）疼痛；
②膝關節損傷；
③肩關節損傷；
更讓人意外的是，絕大多數人在開始健身之前並沒有以上傷病問題，反而是經過一段時間健身後才逐漸出現。這裡並不是說健身不好，而是極不提倡在沒有系統的學習之前，盲目的進行訓練，尤其是抗阻力訓練。
不良深蹲對膝關節、腰背部極易造成損傷
今天我們重新回到深蹲這一話題，因為一個不良的深蹲動作就會造成腰部、膝關節的強烈不適，3大傷病部位一下就佔據了兩種，尤其是排名第一的腰部酸痛問題，嚴重影響了訓練者的健身體驗。其中最重要的也是我們最容易忽略的因素——足背屈能力，它恰恰在一定程度上決定了上述傷病問題的發生機率。
接下來我會從以下4點進行關於足背屈進行詳細的講解。
足背屈相關介紹；
足背屈受限對深蹲有哪些影響？
如何進行改善？
足背屈相關介紹
通俗來講，足背屈指的是腳背靠近並縮短與小腿前側之間距離的能力。但它特指的是一種運動解剖體位，使足前靠近小腿前側的動作，使兩者間的夾角逐漸小於90°。
足背屈
因為足背屈是發生在腳部與小腿之間的活動區域，所以決定其能力的必然是踝關節的靈活性。
踝關節是由距骨、脛骨、腓骨組成人體負重最大的關節區域，但不公平的是，包裹在踝關節周圍的肌肉組織非常少，所以踝關節的靈活性在一定程度上就決定了它本身受傷機率的高低程度。
踝關節組成
尤其是自重大的訓練者或者在負重訓練時，我們的踝關節在一定程度上都會因為壓迫而受到限制。但是大多數人都是因為經常久坐或者長期不運動，從而大大降低了的原本踝關節應有的靈活度。
面牆單膝跪地，將前側腳置於距離牆面10cm左右的位置進行足背屈動作，試著讓膝關節貼合住牆壁，整個過程中後腳跟始終踩實地面。如果接觸不到牆面，請前移腳尖與牆壁之間的距離，這個距離在一定程度上不會因為腿長或者腿短而改變。
足背屈自此方法
測試總體上會分為2個檔位：
①腳尖距離牆面在8-13cm之間，膝關節接觸到牆面；
②腳尖距離牆面小於8cm，膝關節接觸到牆面；
顯然，如果你屬於第②種情況，說明你的踝關節靈活性已經下降了，從而影響了足背屈能力。
足背屈受限對深蹲有哪些影響？這是造成深蹲動作中腰部酸痛的主要原因！
當足背與小腿間的角度無法縮小時，身體重心就會集中在身體的後側，尤其是在進行槓鈴負重時，非常容易發生後倒。為了避免這種情況發生，訓練者就會不由自主的加大髖關節屈曲程度，即身體前傾的方式進行受力，從而保持重心穩定。
雖然身體穩定了，但在起身的過程中，腰部承受了巨大的壓力。長期如此，必然會造成腰部損傷。
足背屈受限，為了避免重心後移，髖關節屈曲幅度增大，非常容易造成腰部損傷
關於深蹲時膝關節過不過腳尖，在以前一直是一個具有爭議的問題，現在我相信大家已經非常清楚了。
可以更加肯定的是，深蹲時膝關節過腳尖一定沒有錯，它反而是一種正常的生理體位。
對於一些足背屈受限的人來說，想要通過膝關節過腳尖來更好的刺激下肢肌肉就顯得相當困難了，並且在一定程度上，膝關節、下背部受傷風險最大的反而是沒有超過腳尖的時候。
深蹲是否腳尖動作對比
如何改善足背屈能力？3個動作幫你解決訓練原則：拉伸小腿後側肌肉，使限制足背屈能力的小腿後側肌群得到放鬆。
動作要領：
①靠前站立，雙手扶住牆面，將前側腳掌貼在牆壁上，腳跟貼地。
②身體微微前傾，然後擠壓足背部，逐漸縮小足背與小腿之間的夾角，從而拉伸小腿後側肌肉。
注意：腳尖要正對且垂直牆面，不得左右外旋。
直立靜態足背屈
訓練原則：通過彈力帶對脛骨或者距骨施加阻力進行足背屈伸，增加足背屈能力。
動作要領：
①將彈力帶一側進行固定，另一側纏繞在踝關節靠上2-3cm處，保持彈力帶一定的張力。
②前伸膝關節，進行弓步動作，盡最大努力使小腿向足背靠攏。
③在夾角最小時保持1-2s 後，緩慢回至起始位置。
彈力帶足背屈
變式動作：也可以將彈力帶直接纏繞於踝關節上，驅使踝關節中的距骨最大程度的後移，從而增加足背屈幅度。
彈力帶足背屈
訓練原則：通過在足背屈下的靜態負重，逐漸改善深蹲下的足背屈幅度問題。
動作要領：
①最大幅度的屈膝、屈髖進行下蹲，與此同時雙腳踩實地面，後腳跟不得離地。
②將槓鈴置於膝關節上方，並且微微前推膝關節，使小腿與足背有一個動態的推力，動作保持15-20s後下放槓鈴即可。
負重足背屈
注意：膝蓋方向要與腳尖始終保持一致，且施加的推力方向與腳尖方向也應一致。
個人建議踝關節靈活性是一個非常難纏的問題，這也說明足背屈能力不是短時間可以解決的。
但是我們可以在深蹲之前，安排以上動作進行踝關節靈活性的激活，最大程度增加足背屈能力，從而有效解決當天深蹲因足背屈受限而可能發生的問題。
如果長期如此，每次深蹲前都進行針對性改善，相信有一天我們能夠從根本上解決足背屈受限問題。
總結在深蹲過程中，膝關節的作用是起主導發力，踝關節以及髖關節更多的是提供功能性支撐，三者在深蹲過程中的作用不容忽視，但我們往往把注意力都集中在了膝關節與髖關節上，從而忽略了踝關節的重要性。
希望通過本文我們可以進行自我檢測，如果你的足背屈有上述問題，請及時進行改善，儘快避免不良深蹲對身體造成的損傷。
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