決定呼吸方式的最基本要素是運動的強度。
當運動平緩,強度較低時,用鼻子呼吸就能滿足身體與外界的氣體交換;當運動開始變得劇烈後,你會不由自主的採用口鼻一起呼吸、甚至大口喘氣的方式才能盡最大可能排出廢氣/吸入新鮮空氣(非正常大氣條件下,比如高海拔,相比低海拔可視為運動強度提升了)。
——所以跑步用鼻子還是嘴呼吸,某種程度上你的身體會給你最真實的提示。正因為如此,衡量是否「慢跑」的一個簡單標準就是,你能否只用鼻子、或者主要以鼻子來完成呼吸。
「跑步用鼻子還是嘴呼吸?」這個問題到這就結束了。下面應該展開的,是跑步呼吸更為重要的兩點:
如何保證跑步中最高效的呼吸?
用鼻、用嘴呼吸時應該注意哪些?
如何保證跑步中最高效的呼吸?
呼吸可分為兩種方式:
口鼻與肺部的呼吸,稱為胸式呼吸。一般你能感覺到胸腔被吸入的氣體撐大,但實際上這些空氣並沒有深入肺泡進行徹底的氣體交換。採用胸式呼吸通常呼吸的頻率更高,才能滿足運動中的氣體交換需求;
而利用橫膈膜、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式,稱為腹式呼吸。腹式呼吸單次交換的氣體更多,能將代謝後的二氧化碳更徹底排出,也能增加吸氣的容量,整個呼吸過程中不光口鼻、深層肌肉也在工作——所以腹式呼吸需要更多練習才能掌握,不光光是呼吸過程中肚子撐大/縮小的過程,需要你養成在跑動中主動用橫膈膜控制呼吸的習慣。
用一句話概括腹式呼吸的技巧:上半身保持直立且放鬆,嘗試更為主動的去徹底排出廢氣。
掌握腹式呼吸,顯然可以讓呼吸更好的服務於跑步。
高效的跑步呼吸,呼吸頻率一般與步頻保持一致。通常一些人慢跑時會採用「3-3呼吸節奏」(每三步一吸,每三步一呼),稍快一些就會切換到「2-2呼吸節奏」(每二步一吸,每二步一呼)甚至「1-1呼吸節奏」。
呼吸節奏越快,呼吸肌的能量消耗也會越快,這就意味著不管你進行那種強度的跑步、身體呼吸性能/技巧的高低,你都要找到一個最平衡的點,讓呼吸能滿足跑步需要,又不會過於加重負擔。
以日常慢跑健身為目的的跑者,呼吸的首要要求是保持順暢的節奏。而如果是有競技目的的長跑愛好者,則需要專門去訓練出最為高效的呼吸節奏(比如「2-2呼吸節奏」)。
用鼻、用嘴呼吸時應該注意哪些?
構造上,單次呼氣/吸氣,嘴巴能交換的氣體體積遠大於鼻子,很多人跑的稍微一快,就很習慣用嘴呼吸。
但我們建議,儘量養成用鼻子呼吸的習慣。
用嘴呼吸,口腔內的液體更容易蒸發,造成咽喉灼熱感,也會更容易感覺到口渴(可能實際上你的身體遠未到需要補水的程度),帶來的大口補水未必能緩解這種口渴感,卻讓身體平白加重了負擔;
鼻腔相比口腔能阻擋更多病原體和花粉等過敏源。跑步時經常身處室外,交通工具的排放氣體、沿路植物的各種粉塵、空氣中潛在的汙染都更容易通過口腔進入身體。這也是很多跑者極易忽略的一點;
使用鼻子呼吸,往往深層肌肉作用更為明顯,也更利於養成腹式呼吸的習慣;
在寒冷天氣中,口腔呼吸會讓氣體直接進入體內,連帶引起的岔氣就是很常見的現象。如果實在需要口腔配合呼吸,不妨嘗試用舌頭抵住上顎,保證進入的冷空氣得到些許加溫和溼潤的效果。
總結——
運動強度決定了你是用鼻子還是口腔進行呼吸;
運用深層肌肉,更為主動排氣吸氣的腹式呼吸在呼吸效率上要遠高於胸式呼吸;
呼吸頻率一般與步頻保持一致;
呼吸節奏需要在能量消耗和吸/換氣需求間找到平衡;
日常慢跑健身者的呼吸節奏以順暢呼吸為主,準專業跑者則需要主動去掌握最高效的呼吸節奏;
儘量養成把呼吸的較大比例交給鼻子完成的習慣,以避免口腔呼吸存在的潛在問題。
新冠疫情期間——
戴著口罩跑步,產生的呼吸不暢感是正常現象。有些跑者還會將戴口罩跑步視為一種加強訓練強度、模擬低氧環境跑步的方式。
不過戴著口罩跑步也有一些問題,大量呼吸產生的水蒸氣會讓口罩溼透,也失去防護作用。除了呼吸不暢外口罩也極容易讓戴眼鏡的跑者一片霧蒙蒙。
疫情期間如需要室外跑步,較好的解決方法是,戴著口罩以熱身方式離開人群較多的住宅區/街道,至行人較少處才可摘下口罩跑步,返回高人流區域時再戴回口罩。
目前中國境內疫情已減緩,多數地區可依官方媒體的通告為準,適當進行戶外運動。而有些地區疫情仍較為嚴重,仍應儘量避免外出為宜。