「減肥」，或許是人類歷史上最著名的「行為」之一，甚至是許多人生活中的一部分、成為每天叨念的口頭禪，為何人人追求「減肥」，減肥方式百百種，但減肥失敗的人還是這麼多？看完這篇，了解減肥正確觀念和6大減肥法，完成今生最後一次減肥吧！
減肥是為了健康，維持健康體態的好處：
擁有健康體態不是為了漂亮，而是為了健康，中國國民健康署指出，維持健康體重有助於擺脫慢性病、骨質疏鬆並能增進健康體能，研究指出太過肥胖的人，如減少10%的體重，可降低10%的總膽固醇、15%低密度脂蛋白膽固醇、30％三酸甘油酯，增加8％高密度脂蛋白膽固醇；高血壓患者可以降低10mmHg收縮壓及舒張壓；糖尿病高風險者可降低40 -60%的糖尿病的發生率。因此，中國國民健康署致力於協助民眾維持健康體重，以擺脫慢性疾病的威脅。
01想減肥一天可以吃多少卡路裡？
我的身高和體重應該吃多少卡路裡？
最基本的原則如下：對於希望保持當前體重的普通女性，英國國民健康保健署（NHS）建議每天大約2,000大卡。但英國公共衛生指南建議的建議量要少得多——建議你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」為每日的飲食計劃。而且由於現代人飲食習慣複雜，因此人們可能會混淆到底攝取了多少熱量，因此熱量攝取總量是因人而異，具體取決於身高、體重、體型、生活方式和活動量。
「所需和消耗卡路裡」計算公式：
1 /計算你的BMR（基礎代謝率）首先，你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運動所需的的熱量。這可以通過遵循Harris-Benedict方程來完成：
男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)
2/ 乘以你的活動量後，要計算出一天所消耗的熱量TDEE( Total Daily Energy Expenditure)，你需要將該數字乘以運動量：
很少或根本沒有運動：1.2輕度運動（一周幾次）：1.375中等運動（每周3-5次）：1.55劇烈運動（每周6-7次）：1.725
TDEE顧名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。
02減肥法推薦1：168間歇性斷食
紅遍全球的「168間歇性斷食」，做法就是一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。通過這種輕斷食，讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。
168斷食法好處：加速燃脂、幫助減重、提高新陳代謝、增加身體代謝率、幫助血糖控制。因此168斷食法非常適合高體脂、想控制體重、四肢瘦瘦小體脂卻很高的泡芙人、愛吃糕點者。
168斷食法優點：容易實行、可長期進行、入門門檻低、不需減少攝取總熱量。
03減肥法推薦2：低糖飲食
低糖飲食是減少食物中碳水化合物攝取量的飲食型態，又被稱為低碳飲食。一般人飲食中的碳水化合物的比例超過50%，低糖飲食的飲食比例把碳水化合物（糖類）控制在20-25%左右，蛋白質在30-40%，其餘才是脂肪。
低糖飲食目的在降低血糖波動，防止胰島素過度分泌，引起脂肪堆積。低糖飲食跟食材、食物狀態、進食順序都有關係，建議先從以下方法入手：
1.份量改為七成2.手搖飲先減糖3.白飯最後吃4.同一餐有根莖類時，白飯要減量
進食順序：蔬菜→魚、肉、蛋→澱粉。
胃食道逆流和有肌少症的老人建議先吃蛋白質後吃菜。
04減肥法推薦3：生酮飲食
生酮飲食是通過嚴格控制碳水化合物的攝取量，並提高脂肪攝取，進而讓人體「生酮」的一種飲食型態。生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%，減少的50%熱量就需由脂肪來提供，意味著脂肪佔了整體熱量來源的70%。
簡單來說：生酮飲食是一種「高脂、中度蛋白質、極低碳水化合物」的飲食法。生酮飲食的目的是要以脂肪作為人體能量來源，進而消耗人體的脂肪。
1.漸進式進入生酮2.避開精緻澱粉與糖類3.蔬菜避開根莖類4.從高脂水果與好的油脂開始
生酮飲食就是以攝取好的油脂＋吃蔬菜肉類和蛋白為主，避開高碳水化合物。
05減肥法推薦4：地中海飲食
《US News》表示，地中海飲食是一種生活方式，以攝取健康的脂肪來源、蔬菜、水果和堅果、可食用魚類、雞肉，奶製品則少量食為概念。
跟其他飲食法不同的是，地中海飲食其實不算是瘦身節食方式，因此不用刻意選擇低脂、不需餓肚子，也不用刻意不吃某類食物，依然能維持健康的身材，加上沒有硬性的法則，其靈活的性質更能讓人們自行調整符合自身需求。
地中海飲食6大原則為：
1.富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和橄欖油等以植物為基礎的食物。2.食用適量的魚、雞蛋、起司和優格（希臘優格更好）。3.適量葡萄酒，每天可以一杯。4.鼓勵使用草藥和香料代替鹽來調味食物，減少腹部腫脹的機率。5.以特級初榨橄欖油取代奶油，減少攝取飽和脂肪和反式脂肪。6.每月兩次紅肉和甜點。
06減肥法推薦5：三餐正確吃法
減肥早餐怎麼吃？
如果想要減肥，建議即使在繁忙的早晨也不要跳過早餐。KIN Nutrition的創始人、物理治療師Kyle Maslin說：「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂肪。」早餐的攝取熱量，佔一天的30%，大約落在500到600大卡，儘可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡。不吃早餐，會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。
減肥早餐怎麼吃？早餐教學
選整片的肉排勝過漢堡排
少吃肉鬆、火腿等加工食品
減肥午餐怎麼吃
1.不要吃太少、也不要吃過飽2.不要吃漢堡、泡麵等3.午餐不能太晚吃4.避免下午瞌睡，少吃碳水化合物5.一份均衡營養的便當菜色配置6.全谷根莖取代白飯、炒麵7.自助餐少鹽少油，少選煎炸、勾芡8.減肥午餐以「減糖」為主
減肥晚餐怎麼吃
1：避免在深夜吃晚餐2：事先準備好餐點3：妥善分配營養攝取4：節制飲酒5：把水當作開胃菜6：睡前不要吃太飽
07減肥法推薦6：生理期減肥法，四階段瘦15公斤！
女生在經期時基礎代謝率會比平常高一些，是黃體素下降、身體抵抗力最脆弱的時刻，「生理期減肥法」分成四大階段，以月經第一天開始計算，大約估計月經周期為28天一個循環，依照每個人的周期性不同，可以調整不同的天數。把握這四階段的飲食與運動計劃，可以讓你的減肥事倍功半！
生理期減肥階段1：福利期(day1-day7)『飲食為主，低強度運動為輔』這期間黃體素分泌下降，使得情緒低落、抵抗力變低，身體疲勞，與生理疼痛。因此本階段的生理期減肥重點在可以飲食為主，運動為輔。多喝溫開水、補充含鐵、鎂的食物補血、去寒。運動可以瑜伽、快走類低強度運動為主。運動訓練目標/月經前1、2天不運動、低強度運動，以肩、背、胸、手臂為主。生理期減肥階段2：超速期(day7-day14) 『中強度運動搭配，避免高熱量食物』雌性激素分泌旺盛，通常在月經周期之後的一周是最快瘦下來的時機，新陳代謝提高可以讓減肥更容易。本階段的生理期減肥重點在建議以中強度運動搭配，可做做有氧、訓練耐力與重訓。同時也該注意這階段瘦得容易胖得也難，因此要避免高熱量食物攝取，多吃一些利於消化跟代謝的食物。運動訓練目標/有氧為主，至少30分鐘以上的有氧，可以HIIT、跑步、划船、跳繩，搭配不同部位的力量訓練雕塑線條。生理期減肥階段3：平穩期(day14-day21) 『瑜伽、有氧運動，注意蛋白質補充』黃體激素分泌過多，為排卵後一周，因此容易出現水腫、長痘痘問題。本階段的生理期減肥重點在建議可以瑜伽、跑步類的運動搭配，並持續訓練在1小時以上。同時可以補充蛋白質、蔬菜、維B群，少吃高油高鹽的食物。運動訓練目標/重訓(無氧)為主，每天練一個大肌群+一個小肌群，居家可以利用啞鈴，在健身房可以用器材或自由重量來訓練肌群。生理期減肥階段4：緩慢期(day21-day28)『高強度間歇、訓練時間拉長』黃體激素分泌增旺盛，容易長痘、暴飲暴食，很多人經前症候群會爆出「月經痘」這時也讓你在減肥緩慢期時食慾大增，不小心就胖上幾公斤，讓減肥白費！本階段的生理期減肥重點在可以做HIIT、騎單車等高強度運動，並將訓練時間拉長至1.5小時，避免零食與宵夜。但在這階段不小心胖了也彆氣餒，你可以隨時在下一次月經來臨時，重新這項生理期減肥的計劃。運動訓練目標/低強度力量訓練＋高強度有氧，這邊可不用追求大重量的重訓，而是以低重量，多組數的方式訓練，並搭配高強度有氧，提高燃脂效率。
不要盲目相信「快速減肥」！
中國國民健康署提醒民眾千萬不要相信宣稱有「快速減肥」效果的藥品、食品及減肥方法，常見的不當減肥方法可能增加的健康危害風險，列舉如下：
一、不當的飲食療法：
長期節食或不均衡的飲食會使身體缺乏足夠的營養素，基礎代謝率降低，減重效果無法持久，且容易造成免疫力下降及身體的損傷。
1.吃菜、肉減肥法：即高蛋白低熱量法，會造成營養素不均衡，可能導致酮酸中毒、容易造成腎臟及腦部的損傷，嚴重也可能因電解質不平衡引起死亡。
2.吃菜不吃肉/只吃水果減肥法：為極低脂肪、極低熱量飲食減肥法，例如只吃川燙蔬菜及水果，會缺乏必需脂肪酸，造成脂溶性維生素利用率降低、肌肉流失..等傷害。
3.斷食法：可能造成各種重要營養素缺乏，除造成體重掉落太快，肌肉流失，也可能造成腎臟及腦部的損傷。
4.減肥餐包：價格昂貴、缺乏正常飲食、單調，膳食纖維不足。
二、其他減肥方法：
1.非法減肥藥：非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分。服用之後，易造成不良反應，如：頭痛、興奮、失眠、不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則、甚至有死亡的危險。
2.使用減肥霜（膏）、推脂棒、緊身衣：常造成皮膚過敏、皮膚炎..等傷害，而穿著緊身衣更可能造成血液循環不良造成壓瘡類的傷害。
3.使用埋線、耳針、針灸：中醫減肥常利用刺激穴位抑制食慾或幹擾特定穴位加速代謝，但如未力行健康飲食、規律運動仍無法達到減重效果，且須在專業醫師評估下進行。若不適當的醫療行為、傷口處置及未消毒完全的針灸針與羊腸線，更可能造成過敏反應或傷口感染的問題。
#百裡挑一#