發達的胸肌和粗壯的手臂是很多健身愛好者的追求，因為這兩個地方的肌肉很容易引起身邊人的注意，給健身愛好者帶來成就感和信心。有意思的是，這兩部分肌肉經常被放在一起訓練，練完胸肌再練手臂，甚至可以達到事半功倍的效果。
這裡練手臂主要是指練肱三頭肌，手臂的肌肉主要包括了肱二頭肌和肱三頭肌，但是肱三頭肌的體積比肱三頭肌更大，成長的空間也更大。如果你想要手臂快速變粗，肱三頭肌則是你的訓練重點。
在我們練胸肌的時候，肱三頭肌是協同肌，會有比較強烈的發力感，在練完胸肌的時候，它已經被預先激活或者有一點疲勞感，再練肱三頭肌的時候，效果會非常明顯。不過這裡有個前提，就是你的肱三頭肌有一定力量和耐力基礎，太弱的話可能無法支撐這樣的訓練強度。
這裡就介紹一組胸肌和肱三頭肌的訓練組合，讓你迅速成長，肌肉爆起來：
平板臥推不僅可以用啞鈴來做，也可以用槓鈴來做，兩者都可以很好的訓練胸大肌，只是運動的軌跡和發力有略微的區別。如果只能選一個動作練胸肌，那麼，臥推就是最佳選擇。不論是什麼樣的訓練計劃，只要練到胸肌，臥推是必推動作。臥推的時候注意雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊。頂點稍停後慢慢下放還原，可以達到更好的訓練效果。
臥推其實有很多變化，有窄距和寬距，還有上斜、下斜、平板，它們都是臥推，訓練我們的胸大肌，但是它們的訓練重點稍微有點區別。比如上斜臥推側重點在胸肌的上部，特意強調了上斜胸肌是因為很多人上胸肌薄弱，影響了整體發展。
這是訓練肱三頭肌的經典動作，讓你快速找到肱三頭肌的發力感，並且練完就會感覺手臂充血變粗。訓練的時候注意腰背部挺直，腹部收緊，身體微微前傾，保持大臂不動向下伸直手臂，頂點稍停收縮肱三頭肌，會有更強的發力感。
雙杆臂屈伸是練習肱三頭肌的黃金動作，改變身體的角度還可以訓練胸肌，不過該動作強度比較大，要支撐起全身的重量，一些新手完成不了一組訓練，特別是在練完胸肌，手臂本來就比較疲勞的情況下。這時候我們可以選擇器械練習臂屈伸，自由選擇重量，找到適合自己的訓練強度。
每種訓練法都有他的優缺點，組合訓練強度比較大，需要有一定的力量和耐力基礎。如果肱三頭肌薄弱，胸肌和肱三頭肌可能要分開訓練，讓兩者間隔4小時以上。適當加強肱三頭肌的訓練，等到基礎力量和耐力足夠了，再進行組合訓練。
想了解更多更健身知識嗎？
長按圖片識別二維碼