入睡晚、醒得早、遇到工作壓力或生活瑣事就輾轉反側，睡眠質量與過去相比下降不少……你有沒有出現了類似的問題，因此感到煩躁，遍尋治療失眠的良方？其實，你面臨的可能不是真正意義上的失眠，甚至無需藥物治療，今天就跟大家說說經常被誤解的「偽失眠」。
如何鑑別真失眠
什麼是真正的失眠？臨床上，診斷失眠至少需要具備以下3點：
症狀：存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒，或睡眠質量不佳，並影響到工作、社交等社會功能；
時間：以上症狀每周至少出現3次，並持續至少3個月；
條件：儘管有充足的睡眠機會，仍出現上述睡眠困難，且應排除其他物質所造成的生理影響（如咖啡、茶、藥物等）。
常見的3種「偽失眠」
1、晝夜節律睡眠障礙
問：我每天夜裡2點睡覺，早上10點起床，但白天精力充沛，沒有任何不適，這種情況屬於失眠嗎？
答：這屬於典型的晝夜節律睡眠障礙，不是失眠。晝夜節律睡眠障礙與失眠是兩種不同的疾病，臨床表現不同，治療方式也不同。晝夜節律睡眠障礙者雖然入睡與覺醒的時間與自己所期待的不同，但睡眠總時長及質量並不受影響。一些人因為家庭遺傳因素或長期職業習慣的影響，與大眾普遍認知的睡眠時間不盡相同，這不等同於失眠，也無需服用安眠藥，可允許其制定屬於自己的時間表，並儘量規律作息。
2、焦慮導致的失眠
問：我最近感覺特別煩躁，莫名其妙地出現擔憂情緒，睡前容易胡思亂想，想著想著就睡不著了，這是失眠嗎？我該怎麼辦？
答：這種情況是由於存在焦慮情緒所導致的，過度的擔憂可直接引發睡眠問題，這是焦慮狀態的一種表現，不是獨立的失眠，治療重點應放在對情緒障礙的處理上。工作壓力、生活瑣事及慢性疲勞都可能成為焦慮的來源，建議在尋找並解除自身焦慮源的前提下，配合一些放鬆行為，以緩解睡前焦慮。如洗熱水澡、肌肉拉伸、聽舒緩音樂等，注意避免在睡前看手機、玩電腦，或飲用刺激類飲品。
3、睡眠結構紊亂
問：我入睡沒有問題，就是夢特別多，一做夢就覺得自己沒睡好，白天就想抽時間補覺，但我發現越睡越累，沒有力氣，要不要服藥治療？
答：這屬於不良認知導致的睡眠結構紊亂，不屬於失眠。很多人對做夢存在誤解，認為做夢就是沒睡好，甚至會引發疾病。其實從睡眠生理學的角度來講，做夢是人類睡眠的一個必要過程，做夢本身不會影響人的睡眠質量，也不會引發疾病，但如果對做夢這件事產生了錯誤的認知，導致過度擔憂，就可能影響健康。研究表明，每個人最低的睡眠需要（簡稱MSR）是不同的。當實際睡眠時間少於MSR時，工作效率便會下降，且容易心情不佳；當實際睡眠時間達到MSR時，人為延長睡眠時間也不能提高工作效率，反而會改變睡眠結構，使深睡眠時間減少，淺睡眠時間增長，讓人處在半夢半醒的狀態，因而越睡越累，甚至出現乏力不適。針對這種情況，只需糾正自己錯誤的補覺習慣，很快睡眠結構就會恢復正常，無需用藥治療。
改善睡眠習慣試著這樣做
大多數患者的睡眠問題都是由於不良習慣引起的，但改善睡眠習慣意味著一種生活模式的改變，不是一個快速的過程。在這段適應期，如果感覺調整吃力，可以嘗試以下3種方法。
肌肉放鬆法 衣著寬鬆平躺在床上，進行深長的腹式呼吸，同時按照由上到下的順序，對身體的每一塊肌肉進行放鬆。可以想像自己正躺在微風徐徐的海灘上，天空湛藍，心曠神怡，體會並記憶這种放松的感覺。研究表明肌肉的放鬆可以帶動大腦皮層放鬆，有助於快速入眠。
睡眠日記法 在準備睡覺之前，將自己目前的擔心及對於這些擔心所設想的計劃寫在日記裡，把紛亂的思維以有邏輯性的文字呈現出來，一切就會變得更有條理，心理的焦慮也會隨之減輕。
按摩神藏穴 中醫認為「心藏神」，神藏穴鄰近心臟，是心神所藏之所。按揉神藏穴具有寬胸理氣的功效，尤其可以收斂神氣，安神定志，對失眠有不錯的緩解效果。此穴位位於胸部，取穴時平躺，乳頭所在處為第四肋間隙，由此向上推兩個肋間隙，前正中線左或右旁開三橫指即是。按摩時平躺，儘量使雙肩打開，採用按揉的方法，用大拇指的指腹按在神藏穴的位置，然後以穴位為中心，保持一定的力量，進行旋轉按揉力度，以有酸脹、發熱感為宜，每次按揉5-10分鐘即可。
（作者：北京市鼓樓中醫醫院治未病科醫師）