只要進行運動健身，不論是想要減脂還是想要塑形，都要結合著有氧運動和力量訓練一起。我們今天就專門針對力量訓練來說一說，不論是什麼動作，只要是力量訓練，都能夠帶給我們身體很多好處，當然這個好處不僅僅是外形上的，包括身體內的。如果單從外形上帶來的好處來看，對於自己進行比較合適的、適量的力量訓練，就能夠對肌肉形成鍛鍊，以此來讓全身更加緊緻，會讓年輕人更具活力，同樣的會使老年人更加年輕。
我們對具有針對性的訓練動作看，如果能夠對臀部形成規律的針對性訓練，不僅能夠讓本身的腰臀比例得到改善，還能夠將臀部與腿部的比例進行改善，不僅如此，還能夠對這3個部位進行緊緻，以此來讓全身都看起來更加氣質，也能過預防臀部下垂或者鬆弛的問題發生。當然，我們都明白，臀部相對於其他部位來說，可能更容易讓脂肪堆積，尤其是當年齡變大，臀部也更容易出現鬆弛的問題，所以我們需要進行長期有規律的臀腿部位的鍛鍊，來預防這種現象。
所以，臀腿訓練是非常有必要的，不僅能夠從外形上進行改善，還能夠對身體內部的健康起到很好的作用。當然，如果有條件可以去到健身房，因為那裡面的器械更多，更專業，相對比來說，能夠讓自己有一個更為全面的規劃，不會因為器械和地點問題讓自己的鍛鍊受到阻礙。但不是每個人都有足夠的時間，當然也是由於經濟問題，可能不會每個人都能去到健身房進行專業的訓練。
所以地點並不是問題，無法去到健身房也不能夠阻礙想要運動健身的步伐，除了一些需要用到器械的訓練以外，我們還有一種方法叫做徒手訓練。徒手訓練相對來說更為方便，而且隨時隨地都能進行，沒有太多的阻礙，比較適合大眾群體來進行。所以我們接下來分享的臀腿訓練動作，不僅能夠對臀大肌形成鍛鍊，也能夠訓練到臀中肌和膕繩肌，而且不包含深蹲的動作，難度相對不大，能夠更全面的刺激目標肌群。
動作一：俯臥後抬腿
採用俯臥的姿勢，將雙臂彎曲，小臂置於地面，將頭部放在小臂上，從胸部到腳部都貼在地面上，雙腿向後伸直，腰背要始終保持在直挺的狀態，腹部儘可能的收緊，其他部位保持穩定。抬起一條腿向上方儘自己所能的抬高，抬到最高點再緩慢下移，下移時在接近地面的位置繼續上抬，雙腿可以交換進行。
動作二：俯臥支撐後抬腿
依然是採用俯臥的姿勢，將小臂撐在地面上，雙手相握，大臂垂直於地面，雙腿向後蹬，只用腳尖踩在地面上，將腰背部挺直，核心收緊，從頭到腳儘可能保持一條直線。然後向上方抬起一條腿，可以微微地屈膝，抬到最高頂點作停頓，主動控制力度緩慢的下移，重新接觸地面，抬起另一條腿向上做動作，雙腿交替進行。
動作三：跪姿支撐後擺腿
找到一處長椅，雙臂分別撐在兩邊的邊緣位置，將手臂伸直，互相平行。一條腿採用跪姿，用膝蓋和小腿撐在長椅上，大腿垂直於地面，腰腹部位要保持穩定。抬起另一條腿，向後上方伸直，然後向側面進行擺腿，擺腿時腿部要保持伸直，然後再重新收回到後方位置，重複進行。
這幾個動作能夠同時對臀部和腿部形成刺激，把兩個方面都鍛鍊到，可以讓臀部變得更挺翹，腿部更有曲線感。但是貴在堅持，每個動作進行15次，動作進行前要做熱身活動，動作結束後一樣要拉伸，臀部鍛鍊可以不深蹲，這幾個動作能全面刺激臀肌，使臀形更完美身姿更挺拔。
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