怎樣讓自己的胸肌更加飽滿呢？
首先是強度要足夠，你臥推100公斤的時候，你的胸肌才會初具規模。
其次是訓練容量也要差不多，胸肌每周訓練，最低需要15組這樣，才會更好增長。
最後一個就是動作要高效，因為其實有很多胸肌訓練動作，效果不太好。
那麼今天的內容就是，幫你挑選4個動作，加強胸肌刺激。
夾胸伏地挺身（徒手項）
如果是徒手練胸肌的話，單純的伏地挺身其實效果很差，因為伏地挺身孤立性和張力持續性不太高。
基本上所有徒手胸肌訓練動作，都有這兩個缺點，包括屈臂撐。
但唯獨有一個伏地挺身動作，張力和孤立性都是非常強的，那就是夾胸伏地挺身。
鑽石伏地挺身也可以、窄距伏地挺身也可以，但我還是建議你用籃球來做，效果更加刺激。
雙手夾緊籃球，大拇指和其它手指指向地面。身體保持筆直，臀部和腹部收緊。下沉時胸肌接觸籃球，上抬時到頂部最高。下沉時吸氣，上抬時呼氣，動作放慢。不要練到力竭，感覺籃球晃就可以停了。
啞鈴臥推
啞鈴臥推是所以胸肌訓練動作當中，對胸肌刺激效果最高的一個動作，沒有之一的那種。
基本上每次訓練，都應該以啞鈴臥推為主，這樣你的胸肌才會明顯變厚。
啞鈴臥推具有張力更強、幅度更大、負荷更精準的優點，所以胸肌刺激才會更高。
做啞鈴臥推建議採用上斜30度，也就是一格的角度來做，效果更好一些。
仰臥在啞鈴凳上面，將靠背調整至上斜30度。將啞鈴調整好位置。推起時呼氣，速度可以稍微快一點，但肩膀要壓住。下落時吸氣，速度儘量放慢，手肘向兩邊打開。全程保持肩胛骨後縮，肩胛骨下沉，雙腳踩實地面。重量選擇是5-10RM之間。
槓鈴臥推
槓鈴臥推前期沒啥感覺，除了肩膀疼手臂酸之外，感覺不到對胸肌的刺激有多大。
但是槓鈴臥推，可以提高胸肌力量，以及胸肌訓練時的發力感。
一般槓鈴臥推採用平板臥推，或者橋式臥推比較好，可以迅速提高胸肌訓練負重能力。
你的胸肌力量越大，那麼你的胸肌圍度自然會更容易增長，這是很自然的。
仰臥在臥推床或者地面上，地面的話採取臀橋預備姿勢。雙手握緊槓鈴，保持沉肩和手腕中立。推起時呼氣，將槓鈴放置在鎖骨正上方。下沉時吸氣，將槓鈴放置在胸肌下束位置。推起時速度可以快一點，下落時放慢速度，體會離心收縮感受。重量選擇是3-8RM之間。
史密斯臥推
史密斯臥推，你可以看做是固定軌跡的臥推姿勢，剛一開始很多人被限制了，所以不舒服。
但是當你習慣了史密斯臥推的軌跡之後，這個動作可以讓胸肌得到非常高效的刺激。
首先是軌跡固定，所以胸肌孤立性更高，不擔心肩部代償。
其次是，你可以時刻控制你的胸肌收縮，讓胸肌發力感更強的參與進來。
直上直下的史密斯器械，將臥推床調整至上斜30度。沉肩、肩胛骨後縮，將槓鈴脫離限位勾。下落時放慢速度，底部短暫停留，體會胸肌牽拉感。上推是速度可以提高，但肩膀要壓住。發力時呼氣，還原時吸氣。重量選擇是5-15RM之間。
這4個動作，可以說是胸肌刺激最為強烈的動作，堅持這4個動作的練習，那麼在半年左右的時間，你的胸肌就能發生翻天覆地的改變。
#百裡挑一#