經過一段時間的練習，胸肌雖然整體變得很大，但是胸肌中縫太寬，影響了整個胸肌的美觀。有的人會用啞鈴飛鳥來練習，但是這個動作主要針對的是胸肌外側肌肉，相反對胸肌中縫的短板，就沒有很好的效果了，想要有效地彌補胸肌中縫鍛鍊的不足，建議大家使用龍門架來做夾胸動作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。
首先要了解一下龍門架夾胸。
這個動作的優勢是，它能從多個角度強化胸肌中縫，在訓練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛鍊效果，同時保持身體的穩定是關鍵，最大限度地拉伸和擠壓胸肌，充分讓訓練者感受胸肌發力。
其次感受龍門架夾胸的標準動作
動作準備：調整把手和胸齊平位置，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，保證軀幹穩定，挺胸抬頭，下顎收緊，背部脊椎處於中立位，身體向前傾斜45度角，雙腿微微屈膝，肩胛骨向後收縮並下沉。
動作過程：軀幹保持不動，胸部發力使雙手握住把手向前推出，當雙手的掌根相碰的時候，頂峰收縮4秒，讓胸肌中縫有很強的擠壓感，然後回到起點，重複動作。
注意事項：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中縫的擠壓感將要消失之前拉起，保證張力持續。
訓練強度：做3-4組，每組做10-15次。
最後應掌握的訓練技巧
1、身體保持穩定，肩胛骨下壓內收，下顎收緊，保證挺胸抬頭。
2、拉動繩索的時候，雙手將把手推出，使手掌跟著相碰，並不是夾過來繩索再相碰。
3、注重頂峰收縮，保持時間要長一些，同時身體稍微後傾，讓胸肌中縫得到最大的擠壓。
分享3個龍門架夾胸的動作，讓你感受多角度刺激胸肌中縫。
第一個動作：龍門架高位繩索夾胸（中縫下部位）
站姿，雙腳分開成弓步，挺胸抬頭，收下顎，身體向前傾45度，雙臂稍微彎曲，雙手握住把手，肩胛骨內收下沉，保持身體的穩定
運動時胸肌發力，使雙臂向前推動，手掌相碰時，保持動作1秒，身體稍後傾，最大化擠壓胸肌。
然後使重量回到起點，重複動作，訓練強度建議做4組，每組做10-12次。
第二個動作：龍門架平行繩索夾胸 （中縫中間部位）
站姿，雙腳之間與髖部同寬，雙臂在體側伸直抓住把手，挺胸抬頭，收緊下顎，保持身體的穩定。
胸肌發力使雙臂向中間推動重量，在中間手掌根相碰，保持動作1秒，然後回到起點，重複動作，訓練強度做5組，每組做6-8次。
第三個動作：龍門架低位繩索夾胸 （中縫上部位）
調整好滑輪到最底端，身體姿勢同上。
胸肌發力，使雙臂向上推起重量，做高點保持動作1秒，回到起點重複，訓練強度做6組，每組做4-6次。
如果現在你正為怎樣鍛鍊胸肌中縫煩惱，不妨進行以上3個動作的練習，關鍵要掌握以上的3個訓練技巧，這樣鍛鍊才能提高效率，幫助訓練者在短時間內練成完美的胸肌。
#百裡挑一#