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愛健身的王小廚
陪你探索好吃健康的新世界
文章概要：
1. 「跑步跑出肌肉腿」或者「健身一周長出肌肉腿」只是因為肌肉短時間充血。
2. 肌肉力量不平衡會導致大腿前側粗壯、造成「肌肉腿」的假象。
3. 大腿前側粗壯的解決方法：放鬆前側肌肉，鍛鍊後側肌肉和臀部肌群，做複合動作時注意放鬆和激活，避免深蹲類的動作。
在之前的文章裡，王小廚說了，力量訓練是從松松垮垮變身凹凸有致的秘訣，女孩子不必擔心長出塊狀肌肉。而且，長時間的有氧訓練，不會長肌肉，反而容易造成肌肉流失、基礎代謝降低。
可是，有寶寶說了：
「你不是說有氧不長肌肉的嗎？可是我跑步跑了三天，小腿真的粗了一圈！」
還有寶寶說：
「既然肌肉密度大，長了肌肉、少了脂肪，身材不是應該更好看嗎？可是我去健身房半年，反而身材大了一圈，難看了很多。」
這是為什麼呢？
以下，
王小廚給大家兩個最常見的原因和解決思路。
01
肌肉沒長大
只是受到了驚嚇？
肌肉受到刺激是會充血的。如果它不習慣被用，突然用它一下，它就會受到驚嚇，驚嚇之後它就腫了，腫兩天就消下去了。
我剛開始練腹肌那段時間，發現肚子上很快就出現了肌肉的輪廓，簡直欣喜若狂，覺得長腹肌怎麼這麼容易！然而女孩子的特殊時期，一個星期沒有練，肚子上的輪廓就消失得無影無蹤，哭都來不及...
對於一個沒有任何運動基礎的人來說，就連有氧都會讓肌肉受到驚嚇。跑步跑了幾天小腿肚子變大了，絕大多數都是這種情況。
同樣，沒怎麼進行過力量訓練的人，剛開始鍛鍊，肌肉也會「受驚」腫大，過兩天就消下去了，並不是因為長出了新的肌肉。肌肉生長需要一個非常非常漫長的過程。兩三天是長不出肌肉來的，有氧是長不出肌肉來的。
這種「肌肉腿」的解決方法也非常簡單。
1. 讓肌肉習慣被鍛鍊，就不會受到驚嚇了。
2. 等幾天，肌肉自己就消腫了。
02
肌肉長錯了地方？
其實真正的「肌肉腿」是很好看的，有線條有形狀，很緊實，不會有肥肉一抖一抖的：
(Instagram @kayla_itsines)
大多數女生以為的「肌肉腿」，覺得難看的「肌肉腿」，其實是「肌力不平衡」。
換句話來說，就是肌肉長錯地兒了。這個真的是困擾許多許多女生的事情！你問我怎樣不用減脂，還可以瘦大腿瘦小腿瘦腰腹瘦胳膊，那我的答案就是：鍛鍊正確的肌肉。
是不是有很多人常常覺得自己大腿粗，大腿前側的肌肉突出來一塊？
(@FitTime https://www.zhihu.com/question/28214040)
大多數大腿前側「突出來」的人，摸摸大腿後側，一定十分柔軟。這是因為你的大腿前側和後側肌肉力量不平衡，日常生活中習慣於使用前側的肌肉而很少使用後側的肌肉，本著用進廢退的準則，你的前側自然會更壯。你本來不多的肌肉都堆在前側，再堆積上不可避免的脂肪，自然顯得腿粗。
(@FitTime https://www.zhihu.com/question/28214040)
這種情況的人，一般也會伴隨盆骨前傾、小腹凸起、膝超伸的情況。這個先挖個坑，以後慢慢寫、慢慢填。 (圖片來源 http://ft-web.fit-time.com/1472.html)
那麼日常狀態下的肌力不平衡，
和健身有什麼關係？
關係超級大！
你的身體是很任性的，它習慣哪塊肌肉用力，做複合力量訓練的時候就會加倍地去利用那塊肌肉，用進廢退，那塊肌肉就會越來越「被偏愛」。
所以，一旦健身時候不注意孤立肌肉，不注意根據自身情況鍛鍊合適的肌群，因為肌力不平衡帶來的身材缺陷很容易被放大。
03
如何解決肌力不平衡？
給肌肉養成好習慣
我們可以通過拉伸和鍛鍊對應的肌肉來解決肌力不平衡的問題。對於大腿前側的問題，解決方法主要有四點。
1. 拉伸和按摩前側肌肉
拉伸和按摩不會減少肌肉，要不然那些瘋狂保持肌肉的專業健美運動員不可能每天都花變態多的時間拉伸按摩的。
拉伸按摩的目的，是放鬆肌肉，防止大腿前側過渡發力，告訴不該發力的肌肉「你乖一點哦，放輕鬆，不要太用力的哦！」
最常見的拉伸動作：
或者：
最常見的泡沫軸按摩動作：
練臀腿之前拉伸按摩大腿前側，使之放鬆，練習的時候就更容易孤立臀部和大腿後側的肌肉，減少大腿前側發力。練後和日常拉伸按摩大腿前側，會讓大腿前側處於放鬆的狀態，走路和日常活動的時候就會更少用到它。
2. 鍛鍊後側肌肉和臀部肌肉
另一方面，光是放鬆是不行的，前側乖了不發力了，後側沒勁兒也不發力了，沒有肌肉發力了，你就走不了路了…
所以，放鬆不該發力的肌肉之後，我們還得訓練正確的肌肉發力。對於「肌肉腿」，我們需要鍛鍊大腿後側肌肉和臀大肌。
大腿後側可以在健身房使用器械：
（找不到圖，王小廚就自己畫了！不許嘲笑！這年頭寫個文章不容易！）
用大腿後側力量帶動腿部，由直線，下壓小腿變成倒L形。可以做三四組，每組15-20次。沒有訓練基礎的女生建議從15公斤開始練起，大腿是非常有力的肌肉，比15公斤更小的重量很難刺激到它。
而臀大肌訓練的方法更多，常見的臀橋、驢踢，都是很有效的訓練動作，比較容易找到孤立臀部的感覺。
臀橋：注意感受臀部發力，腹肌收緊，到動作頂點時，軀幹是一條直線。
驢踢：一樣是臀部發力，「推」著腿往上走，注意保持軀幹平直，不要塌腰。小腿和大腿之間夾得越緊，越容易刺激到大腿後側的肌肉。
3. 注意複合動作的選擇和安排
複合動作可以簡單地理解為，涉及到很多肌群同時發力的、比較複雜的動作，比如：深蹲，硬拉，臥推，引體向上。由於涉及到很多肌群，也就涉及到多個肌群共同協調，自然更容易受到肌力不平衡的影響。
大腿前側凸起的姑娘們需要注意避免深蹲類的動作，因為下蹲很容易激活大腿前側，放大身材缺陷。相比之下，硬拉是更好的選擇，鍛鍊大腿後側鏈肌肉，效果很好。
做複合動作之前，做好拉伸、放鬆和激活。在我大腿後側肌群還不夠強大的時候，會在鍛鍊前先拉伸放鬆前側肌群，用小重量孤立動作激活目標肌肉。具體的臀腿訓練安排是這樣的：
（1）拉伸大腿前側，泡沫軸滾大腿前側（放鬆「被過份偏愛」的肌肉）
（2）彈力帶側行走、自重臀橋（激活臀部）
（3）硬拉（臀腿綜合，側重鍛鍊後側肌肉）
（4）負重臀推（臀部肌肉很有力氣，大重量才能出奇蹟）
（5）器械腿外展、腿內收
4. 注意觀察自己身體的反應
如果肌力不平衡的問題比較嚴重，鍛鍊的時候最好避免太大強度的全身性運動，比如HIIT或者快跑。劇烈的全身性運動，會讓你的身體處於「受驚」狀態，下意識地使用最習慣使用的肌肉。（對於大腿前側本來就粗壯的妹子，自然更容易用大腿前側發力）
鍛鍊的時候把精力集中在想要鍛鍊的肌肉上，同時注意監控不想鍛鍊的肌肉的發力情況，知道哪些運動自己控制不好，會激活自己不想要鍛鍊的肌肉。
比如橢圓機這個東西，很多人覺得是最好的有氧，還有翹臀的功效，而我每次用橢圓機，大腿前側都十分酸痛，所以之後就有意識地少做橢圓機，做之前放鬆大腿前側、激活臀部和大腿後側。
當然，不是說每個人用橢圓機都會股四發力，正如也有人深蹲的時候可以完美地孤立臀部肌肉。重點是，聽從自己身體的感覺，找到適合你自己的那一項運動，避免對你來說「危險」容易增大缺陷的運動。
今天先分享這麼多，挖點兒坑，以後再慢慢填。如果有什麼特別想看的歡迎後臺留言！
好多人問為啥文章不能評論，因為王小廚還是個寶寶啊！
剛開公眾號沒多久，微信它不給我開評論功能啊！我也很鬱悶，不過據說如果後臺互動多的話微信會早點給開留言功能？所以歡迎你們在後臺盡情地轟炸我！
當然不僅僅是為了留言功能啦！！（寶寶才沒有那麼膚淺！）被你們持續轟炸，王小廚感到很幸福！！
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