今天聊的減肥話題可能有點「殘忍」：什麼樣的減肥方法容易長期堅持不容易反彈？想要長期保持理想體重，有沒有公認比較好的方法？
一旦涉及到「長期能怎樣」的事，就會有大道理出來：比如，某著名美食家這樣說：「美食和美好生活的滋味恰恰來源於定期斷食，斷絕對食物過多的貪慾。」
又比如，心靈導師會這樣跟你說：「斷食斷絕了浮躁、慾念和一切世俗的汙濁，能修煉人心，獲得內心安寧的力量，達到人生通達的境界。」你會覺得這些話肯定有道理。
還是明星實在。比如某國際流行音樂天后這樣說：「我是蔬果汁減肥的擁護者，不過，現在我也開始輕斷食，相比之下，輕斷食的減肥食譜實在是豐富多彩，而且，它很有效。」
相信你還不止一次聽到國內明星們這樣說：「輕斷食是一種自然的健身、瘦身方法，在歐美很流行，我自己也在用。」
沒錯，明星們青睞的就是今天的主角——輕斷食減重法！
從營養學家的角度看，輕斷食也確實是一種長期保持理想體重的有效方法！那麼，輕斷食區別於其他減肥方法的優勢是什麼？它適合什麼樣的人採用？要達到你的目標，還需要系統掌握哪些攻略？
首都醫科大學宣武醫院營養科主任李纓醫生，為你系統講述輕斷食減重的關鍵攻略以及怎樣避開那些坑。
1
輕斷食減重攻略
幫助你減肥更有效，持續不反彈
輕斷食，是從脂肪燃燒的角度設計的，當身體禁食一段時間（通常12h以後），身體的供能方式以燃燒脂肪為主。
《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》（2016）指出輕斷食模式具有體重控制和代謝改善的作用，並把它作為科學的減重方法之一推薦給臨床營養專業人員以及醫療保健人員。
那輕斷食減肥法比較適合哪些人呢？
像超重肥胖、控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人，以及高血壓、血脂異常、高血糖、胰島素敏感性下降、便秘等患者都是比較適合的。
但處於生長發育期的兒童和青少年、正在備孕或已經懷孕的女性、BMI＜18.5的消瘦人群是不建議進行輕斷食的。
2
輕斷食期間，如何戰勝飢餓？
剛開始進行輕斷食，挨餓是肯定的，只不過最開始的時候最難熬。食慾受大腦和外周因素的協調影響。強烈的飢餓感和高能量的美味食物會讓人食慾大增，產生飽腹感的激素（像瘦素、胰島素等），卻能夠抑制食慾。
這時，抵抗飢餓感是輕斷食能否成功的關鍵，技巧很多，比如把斷食日安排在工作日，讓自己更充實，讓飢餓不那麼難熬就是一個方法。
同時，要選擇能夠增進飽腹感的、營養豐富、能量較低的食物，比如蔬菜及菌類、粗雜糧及薯類。富含蛋白質的食物往往也有較好的飽腹感，但要合理選擇，避免多餘能量的攝入。
輕斷食的重點難點是斷食日到底怎麼做。
李纓主任建議可以通過精心設計的「斷食日食譜」來揚長避短。比如，為了減輕斷食對胃腸道正常功能的影響，安排一日三餐會比一天只吃一頓更好。
從一整天的食物安排上，也有講究，比如斷食日以雞蛋為早餐。早餐攝取蛋類蛋白質的人，比只吃米麵等富含碳水化合物食物的人更不容易餓。
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採取保持理想體重模式
不怕體重反彈
減肥之後的體重反彈，一直是困擾許多人的問題，減肥期間的飲食與常規飲食相差較大是體重反彈的原因之一。
比如，有人在減肥期間，嚴格控制所攝入的食物的能量以及種類，但減到理想體重之後，又放開肚皮大吃特吃，於是又一口一口地吃成了胖子。
輕斷食的減重效果已被多個研究證實。而相比於其他減重方法，輕斷食更利於長期執行。
通過輕斷食法減到理想體重後，其實可以採取保持理想體重模式，也就是一周斷食1天，甚至是每8-10天斷食1天，或者在非斷食日多吃一些高熱量的食物。
李纓主任認為，輕斷食不僅在快速減重方面效果明顯，調整到保持理想體重為目標的輕斷食模式，是安全、有效、可以長期堅持的好辦法。
目前能快速減重的方法不少，而減重後保持理想體重、不反彈的安全方法不多。如果你願意通過系統學習，更願意通過一個階段的適應和方法論的掌握，養成能持續一生、保持理想體重的生活方式，不僅對保持美好身材價值重大，更減少了基於肥胖發生的一系列慢病，是非常高價值的健康投資。
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這樣做
學會自己設計輕斷食食譜！
喜歡吃什麼，還是自己最清楚，甚至某段時間突然想吃某種食物，但食譜上並沒有安排，是隨便亂吃，還是控制住不吃？這時候，如果自己會設計食譜就很方便了。
李纓主任推薦大家一種比較簡便易行的方法——食物交換法。臨床營養工作中通常把這種方法用於特別需要控制能量攝入的人群，比如糖尿病人。但如果你真的重視，只需要花半天不到的時間，就可以快速掌握做法，以後就能方便地自製食譜。
前面說過，斷食日食譜必須精心設計，而如果平時的食譜也能設計，或至少不違反大的原則，輕斷食減重方案就能在你身上發揮出更令人驚訝的效果！
開始輕斷食減重，減肥成功變好看，只是你輕鬆完成的一個目標。養成能持續一生、保持理想體重的生活方式，減少嚴重影響未來的生活質量和生命安全的各類慢病的發生，更是你實實在在、無法衡量的回報。
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