原創 張譯豐、傑梨米 丁香生活研究所 收錄於話題#榜單11#食物5
豆腐、豆腐皮、豆腐乾、腐竹、豆腐泡……一想到這些豆製品，流口水就泛濫，因為：
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太 好 吃 了
豆製品不僅價格便宜，營養還豐富。但豆製品之間的「競爭」很激烈，不同豆製品，營養差距可不小。
就比如大家常見的「內脂豆腐」，嫩嫩滑滑、吹彈可破，拌皮蛋一絕，但在營養素上，它能被其他豆製品吊打出天際。
每 100 克
內脂豆腐
豆腐乾
蛋白質
5.0 克
14.9 克 ��
鈣
17 毫克
447 毫克 ��
註：本文數據均源於《中國食物成分表》標準版第 6 版
本著又要好吃，又要營養的原則。研究所今天就整理了 2 份常見的豆製品榜單，跟大家一起看看哪些豆製品能榜上有名。
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蛋白質含量
前 6 名的豆製品
豆製品的原料基本都是黃豆，黃豆富含的大豆蛋白是植物蛋白中的王者。如果我們通過吃豆製品來補充蛋白質，可以說既滿足舌頭，又滿足營養。
我們整理出了常見豆製品中，蛋白質含量最高的前 6 名，速看！��
第一個上榜的就是大家愛吃的「腐竹」。通常它是乾燥的狀態，這裡我們計算了它泡發後的蛋白質含量，大概在 14.7 克 / 100 克左右。
腐竹的製作很簡單。燒熱的豆漿，不加入凝固劑，而是靜置讓其表面形成一層富含蛋白質和脂肪的膜，再將這層膜挑起來晾乾，就成了腐竹。
因為蛋白高、脂肪不低，大家可以把腐竹當肉菜吃。「腐竹燒肉」其實就是一道肉燒肉，花一個錢，吃兩口肉，划算！
這裡的豆腐乾，代表著香乾、滷幹、臭乾等一眾豆腐乾參賽選手。
看起來平平無奇的它們，其實就是水分更少的豆腐。雖然失去了豆腐原本的嫩嫩滑滑，但營養都得到了進一步「濃縮」，蛋白質含量達到 14.9 克 / 100 克。
但買豆腐乾小零食時要注意，小心重油重鹽重糖。新鮮的豆腐乾炒肉絲、炒西芹、炒韭菜……它不香嗎？��
素雞愛好者們讓我看到你們的雙手。
每百克 16.5 克的蛋白質，和雞腿肉（20.6 克 / 100克）相比，也低不了多少了，難怪叫素雞。��
火鍋界、麻辣燙界、香鍋界發來賀電！
油豆腐就是把豆腐乾油炸後生產的。內部的水分會在高溫下蒸發，並讓其形成中空多孔的結構，煮在湯中能夠更好地吸收湯汁。
但油炸後脂肪增加了不少，一次點一盤，大家分著吃就可以啦。
豆腐絲是涼拌菜的常客，和拍黃瓜是永遠的競爭對手。
豆腐絲提供的蛋白質能達到 21.5 克 / 100 克，但單獨吃有點單調，搭配菠菜、胡蘿蔔絲、黃瓜絲等一起，口味豐富還更營養噢。
蛋白質含量第一名來了！千張（百頁）可以理解為壓得特別薄的豆腐乾。
它在被壓成薄片後，水分也儘可能被壓出去了，由此蛋白質含量在豆製品中幾乎登頂，達到了 24.5 克 / 100 克，和雞胸肉差不多。
千張（百頁）在大家的日常飲食中很常見，除了炒、煮、涼拌外，還可以卷京醬肉絲、蔬菜絲等，做成千張包、千張卷也很美滋滋～��
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鈣含量
前 6 名的豆製品
除了蛋白質，豆製品的鈣含量也相當豐富。通過吃豆製品來補鈣，是很不錯的選擇。
但不同豆製品，鈣含量差異也不小。就比如文章開頭說到的「內酯豆腐」，鈣含量就太弱，來看好下面這份榜單，補鈣不迷路。��
南、北豆腐的營養差距不算很大，主要區別在含水量，喜歡嫩的選「南」，喜歡緊實的選「北」。
南、北豆腐在豆製品中，蛋白質含量都不算太高，但鈣含量還是很能打的。除了原料大豆本身提供的鈣以外，南、北豆腐製作時會用「石膏（硫酸鈣）」「鹽滷（氯化鈣、氯化鎂等）」等凝固劑，這兩種凝固劑中均含有鈣離子，都能為豆腐的鈣含量添磚加瓦。
由於在油炸過程中，原料豆腐中的水分在高溫下會被蒸發一些，而大部分鈣仍會留在其中，保持在 147 毫克 / 100 克，表現還不錯。
看來油豆腐比較大的問題就是「油炸」。但誰架得住它好吃呢，偶爾吃吃沒關係。
又一個上榜的老朋友，鈣含量達到 204 毫克 / 100 克，搭配上補鈣小能手菠菜（66 毫克 / 100 克），簡直可以稱霸涼菜界了！
是不是很好奇為什麼千張（百頁）在鈣榜單只能排第三？
那是因為在製作時，原料豆腐會被壓得特別「狠」，而原料豆腐使用的凝固劑中，鈣是溶在水裡的。在壓制時，鈣會隨著水分流失一部分。
但儘管如此，鈣含量也保持在 313 毫克 / 100 克，相當棒！��
素雞是由比較薄的豆腐胚，在浸泡調味後，捲成結實的圓柱形，所以素雞可以看做是一個紮實的調味豆腐卷。因為它已經進行過調味，烹飪時撒鹽、撒味精的手，可穩住了噢！
豆腐乾這個鈣含量真沒誰了，每百克 447 毫克，當之無愧第一名。
豆腐乾的水分不是完全通過擠壓去除的，它還會經過晾乾。晾乾的過程水分會蒸發，但大部分鈣仍留在豆乾之中。不像隔壁千張（百頁），鈣和水一起被壓走……
由此，對比其他豆製品，豆腐乾的鈣含量略勝一籌。
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好了，關於豆製品的兩個營養榜單完畢。
考慮到有朋友會希望研究所給到「一個綜合性價比」之選，我們就根據上面的榜單做出一張綜合圖，快看看你喜歡的豆製品在哪一層！��
圖片來源：丁香生活研究所
今天的榜單有解決你的問題嗎？點個 在看 告訴我們吧。
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合作作者 張譯豐
華南農業大學食品安全碩士
科學審核 蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
內容策劃 傑梨米
合作請聯繫 niehanwen@dxy.cn
參考文獻
[1] 中國營養學會 中國食物成分表
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[4] 張紅梅,顧和平,陳華濤,袁星星,崔曉豔,陳新.國內外豆腐加工主要研究進展[J].江蘇農業科學,2010(05):409-410.
[5] 李永飛,彭昌亞,孫英鵬,呂季璋.傳統豆腐乾生產工藝的改進措施[J].農產品加工,2007(01):42-43.
[6] 汪永輝.蕪湖千張的製作[J].農家科技,1996(11):37.
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