有句話說得好:早餐吃的像皇帝,中午吃的像大臣,晚上吃得像乞丐。早餐的重要性無需質疑,一份早餐能提供一天能量供應的30%,吃好早餐關乎一天的精神狀態。但對於很多家長來說,太早起來準備有困難,特別是冬天的時候。那麼,早餐怎麼做才能又快又有營養呢?
一、先來看看一份營養的早餐,應該包含哪些內容!
根據營養學研究總結,一份健康的兒童早餐應包括脂肪、碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維、水7種營養素。
其中脂肪存在於動物體內,植物油是必需的脂肪來源;礦物質主要存在於饅頭、麵食等主食中;蛋白質包括魚禽肉蛋奶;維生素、礦物質和膳食纖維主要存在於水果和雜糧中;水除了日常喝水補充,水果蔬菜和主食都有存在。所以,早餐的科學搭配至少應包括這些:水果、蔬菜、奶製品、魚禽肉蛋適量、主食(雜糧)。
二、早餐這樣搭配,營養健康又不重樣
水果:每日2種
奶製品:牛奶、酸奶、奶酪等
蔬菜:清炒小白菜、水煮生菜(耗油生菜);怎麼簡單怎麼來,可以開水焯一下再塗上芝麻醬也是很好吃的。
肉類:培根、羊肉卷、提前做好的餛飩等;這些做法簡單, 耗時短。
一周早餐推薦:
1.水煮蛋+牛奶+水果
經典搭配,做法超簡單,水煮蛋十幾分鐘就能煮好;只需要在吃的時候,洗一點水果,就可以了。
2.培根煎蛋+麵包+酸奶+水果
提前買點現成的培根,早上起來煎一下,同時一人再煎一個雞蛋。需要注意的是,購買培根的時候,要注意生產日期,儘量去大超市購買。
3.蒸蛋+手抓餅+牛奶+水果
蒸雞蛋也是只要十幾分鐘就能做好,營養又美味,手抓餅放在平底鍋攤兩分鐘就能好。對於比較懶的家長來說,這套早餐比較簡單。
4.粗糧(清蒸紫薯、紅薯、玉米;鹽水花生、毛豆)+酸奶+煮雞蛋+水果
如果電飯鍋有預約功能就更方便了,可以頭天晚上將粗糧和雞蛋放入加入適量水,預約好時間,一大早就可以拿出來吃了;如果是當天早上起來做,我喜歡用壓力鍋來蒸,也只要十幾分鐘就可以了,完全不用去看著。
5.粥類+雞蛋+水果+酸奶
各種粥像紅薯粥、小米南瓜粥、蘋果大米粥;做法也很簡單的,在鍋內加入大米或小米,然後擦一點紅薯絲/南瓜,或者直接用刀切大塊兒的紅薯塊也很快的,然後用壓力鍋煮15分鐘左右就可以了。再搭配水果和雞蛋,一頓豐富的早餐就完成了。
6.餛飩/餃子+雞蛋+水果+牛奶
媽媽沒有時間照看早餐,可以將餛飩或餃子放入電飯鍋,加入適量水加入,打入一個雞蛋,選擇煮飯模式,像我家的電飯鍋慢煮模式是45分鐘,因為上面有時間顯示,我會在時間剩一半時候拔掉電源,這個時候餛飩就已經熟了,媽媽可以嘗試一下這種用法。
7.燕麥粥+煎蛋+水果+牛奶
我都是直接買的水果味的熟燕麥片,早餐的時候用開水衝泡,然後加入十幾顆葡萄乾、幾顆堅果、幾顆蔓越莓、適量花生碎就可以了。搭配一個煎蛋,一份水果,一杯牛奶就OK了。
育兒小總結:
按照以上這種搭配方法,一個星期都不會重樣。一天之際在於晨,關注健康從重視早餐開始,寶寶們吃的健康,家長也更加放心,面對孩子的飲食健康問題,希望家長們上一點心吧!