前段時間，上海新冠肺炎醫療救治專家組組長、復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏教授指出：早餐不許吃粥……
很多朋友撈起半截就跑，什麼？！粥不能喝了？！其實，張文宏教授的完整意思是：疫情當下，要調整營養結構，一定要吃高營養，高蛋白的東西，增強身體的抵抗力……畢竟，「免疫力是最好的藥！」
「對於我們營養人來說，張教授說出了我們的心聲。」【成都市第一人民醫院營養科 註冊營養師】 曾玲對張文宏的觀點表示贊同。
當下國內疫情雖逐步緩和，但輸入性病例仍時有發生，仍然是比拼「免疫力」的關鍵時刻，身體的免疫力跟每天攝入的膳食營養息息相關——
不同人群該怎麼補充營養？有哪些注意事項？
天氣漸熱，怎麼吃能兼顧又美又瘦又有營養？
至於粥，真的不能愉快地喝了麼……
在2020年全民營養周即將到來之際，小康妹兒邀請到曾玲營養師來跟大家聊聊防疫期間營養膳食，教你吃得又瘦又營養。
一
不知道怎麼吃？
面面俱到「大眾食譜」先了解一下
01
一天12種，最好餐餐有穀類
曾玲指出，根據中國營養學會《新冠肺炎防控期間營養膳食指導》，每人每天攝入的食物應有12種，每周25種，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。最好餐餐有穀類，穀類為主是平衡膳食的重要特徵。
02
多吃蔬果、奶類、大豆等
√ 餐餐有蔬菜：特殊時期建議優先選擇易獲得、耐存儲的深色蔬菜，例如菠菜、油菜、胡蘿蔔、西紅柿、西蘭花、紫甘藍等。
√ 天天吃水果：獼猴桃、橙子、蘋果、香蕉、梨等水果都是不錯的選擇。
√ 豆、奶不可缺：建議每天吃相當於300g牛奶的奶製品，牛奶、酸奶、奶酪等。自製雜豆豆漿，豆腐、豆腐乾、腐竹等豆製品，與奶可形成很好的互補。
√ 適量吃堅果：核桃、花生、瓜子、板慄、開心果等堅果是膳食的有益補充。
03
魚、禽、蛋、瘦肉要煮熟煮透
動物性食物攝入要適量，煮熟煮透很關鍵，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。堅決杜絕食用野生動物。
曾玲介紹，優質蛋白有助於人體維持正常免疫力和組織細胞修復。可以選擇魚類、畜禽類、雞蛋、牛奶等食物；食用豬、牛、羊等畜肉時建議選擇瘦肉；烹調時注意不要太油膩。
04
吃動平衡，健康體重
對於愛漂亮的姑娘來說，吃得又瘦又美又健康才最重要！所以一定要做到能量平衡，不暴飲暴食！
疫情期間也別忘積極活動鍛鍊，保證每天運動至少30~40分鐘，每周至少5次，例如：瑜伽、八段錦、仰臥起坐、深蹲、跳繩、舉啞鈴等。
對於進食不足者、老年人或者慢性疾病患者，可適量補充蛋白質以及B族維生素和維生素A、維生素C、維生素D等營養素。
05
按需備餐與分餐
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺，這在任何時候都適用。
二
特定人群營養膳食要額外注意
曾玲指出，以下幾類特定人群，在特殊時期要額外注意：
√ 老年人：高齡老人和體弱消瘦的老年人，可在三餐基礎上進行2~3次加餐，可選牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、麵包、水果等。
√ 營養不良或慢性疾病患者：須遵醫囑，合理補充營養。營養不良的老年人應在醫生和臨床營養師指導下，先吃日常飲食，同時合理補充營養，包括維生素和礦物質補充劑等；慢性疾病患者應繼續遵照醫囑服藥，並做好血壓、血糖、血脂等監測。
√ 孕婦與哺乳期媽媽：確保合理攝入各種食物，但也不要過度飲食，同時配合儘可能多的身體活動（如家務、室內健身等），避免體重增加過快。合理添加複合營養補充劑，提高抵抗力；無法做到平衡膳食時，可選擇單一或複合營養素補充劑、配方奶粉給予補充。
√ 素食者：保證主食的攝入量，大豆類食物不可缺少。素食者要注意增加全穀物的攝入比例，保證每天三餐中至少有一餐吃全穀物或雜豆類食物；同時還要多吃蔬菜水果、菌菇、發酵豆製品，並增加易缺乏的營養物質如n-3多不飽和脂肪酸，必要時應補充維生素B12、葉酸及維生素B6。
三
把握好以下3點，粥照樣喝
前段時間，張文宏教授稱：小孩子「早上不許喝粥，只能吃雞蛋、牛奶」！對此，有網友舉雙手贊成，有網友不屑一顧。
「對於我們營養人來說，張教授說出了我們的心聲。」曾玲說，這是因為——
「粥」主要的成分是澱粉和少量的非優質蛋白質，其它營養素含量微乎其微。單獨喝粥，幾乎不可能滿足身體營養需求。
而「粥」的烹調方式，少量「大米、小米」等加入水長時間熬煮，不僅使其提供的能量極其有限，更讓其含量不多的維生素喪失已盡！
小夥伴一定會有疑問：那我們真的不能愉快地喝粥了？曾玲告訴你，只要把握以下幾個原則，粥還是可以喝的！
首先，不要把白粥作為早餐唯一的食物來源！
其次，小孩子早餐不要喝粥！牛奶、雞蛋外加1份主食（麵包、三明治）為佳，西式早餐的營養成份優於傳統的中式早餐（白粥+饅頭）。
老年人早餐不要喝白粥。白粥能量密度低，不能像牛奶、雞蛋一樣為身體提供優質蛋白質及鈣元素！另外，糖尿病人早餐喝白粥有可能導致餐後血糖升高。
曾玲提醒，對於普通人群來說，早餐喝點粥也不一定會造成營養不良。我們只需要在白粥裡加入一點配角，如雜糧或雜豆，同時搭配鮮肉包、五香豆乾、1份新鮮時蔬；早餐後2小時，再喝一盒牛奶或酸奶，就能達到營養與口感二者兼收！
本文資料來源：中國營養學會《新冠肺炎防控期間營養膳食指導》
編輯：板慄 圖片來源：123rf