導語：在很多健友腦中，總會在鍛鍊前思考一個問題，自己如何開展鍛鍊，讓鍛鍊效果更好，往往在實際鍛鍊中，自己又把注意力放在重量和訓練強度上面，導致自己的訓練效果並不明顯，今天我們就來分析一個複合動作，了解每個動作是如何提高鍛鍊效果的。
01分析壺鈴提拉和支撐波比跳的訓練效果
1、了解壺鈴健身的優勢表現
壺鈴這種器械體積較小，幾乎不用太大的空間存放，並且買起來也是非常便宜的，有的價錢比輕啞鈴還要低，容易讓訓練者操作，當然選擇壺鈴的重量要從自身的承受能力出發，不管你是男生還是女生，只要能握緊壺鈴，就可以進行訓練，它的訓練功效和啞鈴很相似，可以對肌肉進行無死角的刺激，過程中可以提高運動器官的功能，讓肌肉變得更加敏捷，同時讓肌肉的耐力得到提高，不僅能夠幫助訓練者提高肌肉力量，同時隨著運動時間的延長，對於全身減脂也有相當好的效果，據實驗表明，壺鈴運動要比單純有氧跑步效果強上百倍。
想要輕鬆的駕馭壺鈴，需要訓練者的基礎力量要達標，並且要掌握壺鈴的使用技巧，所以對於沒有一點基礎的人來說，使用壺鈴是非常危險的。
2、壺鈴提拉是一個什麼樣的動作
壺鈴提拉可以說是極少的發展三角肌中束、多關節參與的複合訓練，這個動作和其它動作的不同就是在多關節參與上，隨著重量的增加，會讓肩峰撞擊程度增強，肩部受傷是很難避免的，其實肩峰撞擊就是肩關節外展活動，由於肩峰處的運動關節出現摩擦的現象，讓肩部出現的一種疼。
同時壺鈴提拉涉及的肌群有三角肌中束（肩外展功能）、上斜方肌（肩胛骨上提）、肱二頭肌（臂屈），想要體現這個動作的優點，需要訓練者上提時讓壺鈴緊貼身體向上提起，和肩胛骨處於同一個平面內，避免肩峰撞擊的可能；同時讓肘部帶動壺鈴運動，切記不要依靠手部去拉動壺鈴，手肘的屈曲順序是先兩側然後再進行向上的運動，大臂和肩部處於水平位置停留，感受這個動作協同肩部肌肉收縮張力。
3、支撐波比跳
這個動作主要在壺鈴支撐的基礎上，完成波比跳的訓練，不僅能夠提高核心的穩定能力，同時讓全身的脂肪得到最大限度的消耗，減脂和力量提高同時進行，很好的幫助那些初學者提高基礎力量。
02如何用壺鈴提拉和支撐波比跳來練肌肉
壺鈴提拉+支撐波比跳標準動作：
.雙腳寬距打開站立，保持腰背部肌肉的繃直，核心收緊，將壺鈴放在雙腿中間位置。
.保持背部挺直，雙臂屈肘做提拉壺鈴，然後屈髖向前俯身，雙手握住壺鈴的把手，放在地面上。
.然後雙臂伸直支撐身體穩定，雙腿向後跳躍伸直。
.接下來收回雙腿，同時身體站直，繼續做壺鈴提拉動作。
這個動作的注意事項：在訓練過程中，注意動作細節尤其重要，初學者要放慢動作進行，最大限度把動作做標準，保持身體穩定，提高鍛鍊效果。
結語：現在很多的健身平臺上湧現出很多的複合動作，彌補原來的動作單一性，既幫助訓練者節省時間，同時也讓更多的肌肉參與鍛鍊，讓鍛鍊範圍增大，同時效果也非常明顯，如果你想練肩，又進行減脂，以上這個複合動作值得大家收藏。