說起運動，
可謂蘿蔔白菜各有所愛。
不過，不管你做什麼運動，
有一件所有人都會做的事兒，
它就是拉伸。
打小從體育課開始，
拉伸就頻繁出現。
那拉伸到底有什麼用？
拉伸能減脂？拉伸能長肌肉？
拉伸能瘦小腿？拉伸能長高？
你肯定也聽說過很多，
關於拉伸的各種傳說...
瘦小腿？拉韌帶？
到底哪些是真的、哪些是假的？
今天就帶大家扒一扒，
關於拉伸，那些你不知道的事！
拉伸，到底有什麼用？
不管是男生增肌，女生塑形，
都離不開肌肉的增長。
而肌肉增長的實質，
就是肌肉纖維受損、恢復、變粗的過程。
既然如此，
為什麼還要拉伸把肌肉拉長呢？
想像我們的肌肉是一根橡皮筋，
如果彈力不夠的話，
拉到極致時，就會繃斷。
肌肉也是同理。
如果肌肉長期處於緊繃狀態，
萬一需要拉長的時候，
就會橡皮筋一樣，容易產生損傷。
平時拉伸不到位，
持續緊張的肌肉，
會增加炎症發生的機率，
導致緊張酸痛。
一旦發生肌肉拉傷，
需要幾個月甚至更久才能恢復。
肌肉的最佳狀態，
應該是既可以收縮，
又可以拉長的彈性狀態。
肌肉只有在正常長度下，
才能產生最大的力量。
沒有恢復長度的肌肉越來越多，
會限制力量的恢復和增長，
從而影響鍛鍊效果。
>>> 敲黑板 <<<
拉伸的意義在於
1.緩解過度緊張肌肉群，促進血液循環、廢物代謝、營養輸送
2.防止肌肉纖維或肌腱損傷
3.幫助增大活動範圍、動作標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激
4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現
我們在拉伸的時候，
到底是在拉什麼？
說起拉伸，很多人都自然而然的覺得，
是在拉韌帶。
然而，我們常說的拉伸，
其實拉的是肌肉和筋膜，
不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！
重要的事情說三遍。
什麼是韌帶？
肌腱、韌帶、筋膜都是結締組織，
由膠原蛋白組成。
肌腱連接肌著我們的肌肉和骨頭，
可承受張力，通常不易延展；
韌帶連接著骨頭和骨頭，
可彎曲，拉長幅度小，
幫助限制關節活動範圍以免損傷。
比如膝關節的前後交叉韌帶、
內外側副韌帶。
韌帶如果受力不當，
就會出現拉傷和撕裂，
比如崴腳的時候，
就是外力使腳踝超過最大活動範圍，
使關節周圍的韌帶被拉扯撕裂。
那麼，拉伸的時候
到底是在拉什麼？
既然拉伸的時候，
並不是在拉韌帶，
那到底是在拉什麼呢？
肌肉雖然看起來、摸起來好像是一大塊，
但是它也是由更小的單元所組成的。
我們的肌肉是由肌纖維組成的。
肌纖維又是由肌節組成的，
肌節是由肌絲組成的。
所以，當我們在拉伸肌肉的時候，
可以想像一下，拉伸的過程，
其實是在拉伸肌肉纖維→肌節→肌絲。
當它們被拉伸到最大長度時，
也就到達了肌肉的最大長度。
沒做到3點
拉伸可能白拉了
那麼，到底怎麼拉伸才更有效呢？
我們平時自己做的拉伸合格嗎？
研究表明，
保持30秒-60秒的靜態拉伸，
可以有效幫你增大活動範圍。
靜態拉伸每周至少做5天，
1周拉伸總時長至少5分鐘，
可以有助於提高關節活動度[1]。
每天拉伸更長時間是沒用的，
增加拉伸頻率才是關鍵！
小明一周拉伸1天，一次拉伸30分鐘，
小紅一周拉伸5天，一次拉伸1分鐘，
相比之下，小紅的拉伸才更有效。
大多數人拉伸做得遠遠不夠。
熱身後、訓練完、休息日，
都是很好的拉伸時間。
>>> 敲黑板 <<<
每組靜態拉伸時間30-60秒
每周至少有5天做拉伸
1周拉伸總時長至少5分鐘
拉伸，真的能瘦腿嗎？
很多女生都覺得，
拉伸能讓肌肉變得柔軟有彈性，
甚至……還變瘦了，變長了！
在這裡明確告訴姐妹們：
拉伸不會對肌肉的外觀產生任何變化。
肌肉的緊張與鬆弛，
都是微觀層面上，
肌纖維、肌節、肌絲的變化，
從整體外形是看不出來的。
拉伸確實會讓肌纖維變長，
但變長的是肌纖維的最大長度。
比如你下一字馬時，
雙腿可以劈得更開了。
那為什麼有些女生說，
拉伸之後腿的確細了？
很多女生上班坐了一天之後，
晚上會出現不同程度的小腿水腫，
過量液體積聚在腳，腳踝和小腿。
這時候，拉伸等活動都會刺激血流，
並改善血液循環、緩解水腫，
但是這和瘦腿是兩碼事，
它並不能改變腿部肌肉、脂肪的含量。
雖然拉伸不能直接幫你把腿瘦下來，
但是堅持拉伸所帶來的多多好處，
都可以讓你運動的時候更安全、更高效！
為什麼有些人天生柔韌性更好，
有些人天生僵硬的要命？
那為什麼有些人天生柔韌性好，
而有些人天生僵硬呢？
科學研究證實，
的確是有一些特別柔韌的人，
他們身體的某些構成和普通人不一樣。
比如說，可以完成下面這些動作的人…
為什麼他們那麼柔韌？
我們都知道，
韌帶和肌腱都是由膠原蛋白組成的，
而這些膠原蛋白，有著不同的類型。
一般來說，
肌腱和韌帶的大部分由I型膠原蛋白構成，
它是一種比較堅硬的膠原蛋白；
小部分由III型膠原蛋白構成，
它是一種更有彈性的膠原蛋白。
對於不同的人來說，
不同類型膠原蛋白的比例會有所差異。
柔韌性很好的人，
有著更大比例的III型膠原蛋白，
也就是彈力好、延展強的那種。
說白了就是，
雖然僵硬星人和柔軟星人都有韌帶和肌腱，
但是構成柔軟星人的韌帶、肌腱的膠原蛋白，
更多是的彈力好、延展強的那種。
天生僵硬的人，
拉伸真的可以變柔韌嗎？
那麼，僵硬星人真的可以通過拉伸變柔韌嗎？
答案是，YES!
拉伸除了拉的時候「特別酸爽」之外，
用科學的方法堅持拉伸，
還會給我們的身體帶來以下變化：
①堅持拉伸，會促使幹細胞分化更多有彈性的III型膠原蛋白；
②堅持拉伸會降低我們對疼痛的敏感性；
③肌肉在拉伸時，身體會發出讓它收縮的信號，阻礙拉伸和放鬆。而堅持拉伸可以弱化這個反射，從而獲得更好的拉伸效果；
④拉伸可以增加肌纖維的長度。
所以說，
千萬別小看了拉伸會給身體帶來的變化！
也別過度追求什麼「奇效」。
怎麼樣，是不是突然對拉伸、
和柔韌性有了新的認識？
了解拉伸真正的原理，
使用正確的方法拉伸，
才能真正從拉伸中受益！