今天我們給大家介紹如何加強腿部力量訓練，以達到增強體能的目的。
一、馬拉松訓練，體能是核心
體能是人體各個器官、系統機能在體育活動中表現出的能力，具體表現為力量、速度、耐力、柔韌和靈敏程度等。
馬拉松訓練，體能是核心。只有擁有較好的體能，才能在比賽中有更好的運動表現。
一些跑友認為，跑步本身就是一種體能訓練，只要埋頭苦練，就能在比賽中獲得優異的成績。
這是一種錯誤的思路。要取得好成績，單純練習跑步是不夠的，必須配合一些肌肉、關節等力量訓練，才能獲得事半功倍的效果。
二、這三種能力，關乎你的跑步成績
體能訓練的目的是為選手打下堅實的身體基礎，以確保他們在比賽中有更優異的表現。馬拉松跑者的體能訓練主要側重以下三種能力的提升：
1.增強力量：主要包括身體各個大肌肉群、關節力量、核心力量等；
2.增強耐力：主要是肌肉耐力的加強；
3.增強心肺功能：利用hiit或tabata（二者均為高強度的間歇式訓練）配合間歇跑增強心肺功能。
三、學會這些動作，增強下肢力量
馬拉松的體能訓練更注重下肢、核心以及心肺功能的增強。下面我們著重介紹一些關於下肢的力量訓練方法：
1.徒手半蹲（適用於大部分小白跑者和中級跑者）
雙手抬至胸前，做下蹲動作。蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖。挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力 。
組數：15個×3組
2.徒手深蹲
相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行。要求與半蹲基本相同。
組數：15個×3組
3.原地弓箭步
做弓箭步，將重心放在髖部，前膝彎曲與小腿呈90度，後膝彎曲貼近地面。注意膝蓋不要過度超過腳尖。
組數：15個×3組
4.相撲蹲
雙腳大幅度分開，腳尖朝外，雙手抬至胸前，做下蹲動作。
該動作可以起到平衡股外側肌的作用，對於糾正髕骨運動軌跡異常、減少膝痛有一定幫助，也能很好的刺激到我們的臀部肌肉。
組數：15個×3組
5.深蹲跳
雙腳分開至稍比肩寬，下蹲到大腿與地面平行，然後快速地向上跳起，連續進行。
此動作能很好地鍛鍊身體爆發力和關節穩定性，是下肢訓練的一個經典動作。
組數：15個×3組
簡單的五個動作，你學會了嗎？
快練習起來吧！