少吃多餐減肥 每餐吃多少?

2020-11-22 39健康網

　　減肥七分靠吃。少吃多餐是許多營養師都認可的一種科學的飲食減肥方法。少吃多餐是指一天飲食分為5~6餐，至於每天吃多少，要看個人情況以及進食的時間。

　　每天吃多少不會胖？

　　根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路裡的熱量，男性則需要1980～2340卡路裡的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。每個人每天所需的熱量因性別、年齡等有所差異。我們可以通過簡單計算方法計算：

　　每日所須基礎能量＝655.096＋9.563×體重＋1.85×身高－4.676×年齡

　　以一個25歲、身高160cm、體重55kg的女性來計算，她的每日所須基礎能量就是655.096＋9.569×55＋1.85×160－4.676×25＝1360.491，那麼維持她基礎代謝的熱量得需要1360.491大卡。但是，人的活動會消耗能量，因此在實施減重計劃女性每天最好不要攝取低於1600～1800卡的熱量。如果攝取熱量不足，容易導致體內蛋白質快速流失，造成營養不良的後果，影響到器官功能。

　　少吃多餐每餐吃多少？

　　把一天飲食攝入熱量進行分配，一日三餐可按照3：4：3或4：4：2的比例分配。如果一天進食多餐，那么正餐時間可以多吃一些，吃到六分飽。而正餐之外進食則要少吃，以蔬果為主，少吃主食。那怎樣算七分飽呢？人的飽腹感可以分為十個等級。

　　從養生的角度，建議吃7分飽最適合。而如果是想減肥，吃到6分飽也可以。

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